Pumpálás: egyenetlen rudak edzés erős karokhoz és vas hasizmokhoz

Ha a ház közelében csak bárok vannak a helyszínen, ez nem ok a képzés megtagadására. Mutatunk néhány klassz gyakorlatot, amelyek pumpálják a mellkast és a tricepszt, jól terhelik a csípőhajlítókat, valamint a hasizom egyenes és ferde izmait.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezze el a gyakorlatokat a megadott számú alkalommal:

• Push-up az egyenetlen rudakon a lábak L-tartásával - 8-szor.
• Felhúzások egyenetlen rudakon - 12-16 alkalommal.
• Az alkar alapján fordul - 6-8 alkalommal.
• Emelés akasztóról - 10-szer mindkét oldalon.
• A karok meghosszabbítása, hangsúlyt fektetve a keresztlécre - 8-10 alkalommal.

A gyakorlatok között pihenjen 60-90 másodpercet, az állapotára összpontosítva. Ha teljesít egy kört, pihenjen ugyanannyi időt, és kezdje újra. Készíts három kört.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

A listán szereplő gyakorlatok némelyike ​​meglehetősen nehéz, és jó fizikai erőnlétet igényel. Ha még nem tud teljesíteni fekvőtámasz a rudaknál, itt érdemes például egy könnyebb edzést végezni ez.

Merítések L-lábas tartással

Ugorj rá a rudakra, egyenesítsd ki és engedd le a vállaidat, feszítsd meg a hasad. Hajlítsd be a karjaidat addig, amíg a vállad párhuzamos nem lesz a rudakkal.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel egyenes lábát a "sarokba". Ellenőrizze, hogy a vállak egyenesek és süllyesztettek-e – ne emelje a füléhez. Rögzítse a pozíciót, engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.

Felhúzások a rudaknál

Álljon a rudak közé, fogja meg őket, és lógjon úgy, hogy a test párhuzamos legyen a talajjal. Hajlítsa be a lábát térdben derékszögben.

Hajlítsa be a karját a könyökénél, húzza a testet a rudak felé, és térjen vissza. Mozogjon simán és kontroll alatt. Ügyeljen arra, hogy a test egyenes maradjon, és a medence ne ereszkedjen meg.

Alkar csavarodások

Akassza fel a rudakat az alkar támasztékával. Válasszon kényelmes testhelyzetet, amely nem sérti a könyökét, vagy tekerje rájuk a csuklókötést.

Egyenesítse ki és engedje le a vállát, hajlítsa be a lábát a csípő- és térdízületeknél derékszögben. Ez a kiinduló helyzet.

Fordítsa a csípőjét balra, és egyenesítse ki a térdét. Hajlítsa meg őket újra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Felemelés a akasztóról

Álljon bal oldalával a rudak felé, egy keskeny markolattal fogja meg az egyik rudat, jobb kézzel egyenesen, bal kézzel pedig hátrafelé. Tartsa a rudat úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval, hajlítsa be a térdét.

Húzd fel magad a rudakig, és egyenesedj fel, fordítsd el a testedet balra. Térjen vissza a vis-hez, és ismételje meg.

Ha az egyik oldalon 10-szer megtette, jobb oldalával forduljon a keresztléchez, tegye rá a bal kezét, és alulról fogja meg a jobb kezét.

A karok meghosszabbítása a keresztlécen hangsúlyos

Álljon a rudak oldalára, tegye a kezét az egyik rúdra, és állítsa testét ferdén úgy, hogy a vállai távolabb legyenek, mint a kezek. Minél nagyobb a távolság köztük, annál nehezebb a gyakorlat.

Feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy a törzs merev maradjon. Hajlítsa be a könyökét, amikor a fejével közeledik a rúdhoz, csak a tricepsz erejét használva nyomja vissza magát, és ismételje meg.

Csinálj olyan mélyre, amennyire csak tudod, anélkül, hogy az egyik oldalra csavarodna, és ne fájjon a könyök és a váll.

Ossza meg edzési tapasztalatait. Melyik gyakorlatot találtad a legnehezebbnek?