0
nézetek
7 utcai edzés gyakorlat, hogy jobban érezd magad
Vegyes Cikkek / / July 15, 2022
Milyen előnyei vannak a szabadtéri tevékenységeknek
A hőség, a szúnyogok és az össze-vissza cikázó elektromos robogók kétségeket ébreszthetnek: valóban megéri az utcán edzeni? A kutatások azt mutatják, hogy igen: a ház falain vagy a hallon kívüli fizikai tevékenységnek van néhány előnye. Például futás és séta a szabadban képesMiért fontos a friss levegőn sétálni: pszichológus/bajnokság véleménye csökkenti a depresszív hangulatok szintjét, és jó orvosság lehet a szorongás ellen.
Emellett a szabadtéri sportok segítenek a napi D-vitamin adag pótlásában. Ez a szoláris együttállás nem csak az egészségre jó csontokD-vitamin - egészségügyi előnyök / FBUZ "A lakosság higiéniai oktatásának központja" a Rospotrebnadzorban: pozitívan befolyásolhatja a vérnyomást és a koleszterinszintet, az általános immunitást, a tüdő egészségét és izmokD-vitamin: miért van szüksége a szervezetnek?. Tehát egy utcai sportkirándulás megszervezésével átfogó támogatást nyújt testének: erőt, pozitív és belső békét fog érezni.
Fontos, hogy a szabadtéri tevékenységek biztonságos helyen történjenek. Például speciális bevonattal és felszereléssel ellátott helyszíneken. Kényelmes helyet találni az utcai fitneszhez már nem okoz gondot. A szövetségi projekt megvalósítása óta "A sport a norma» nemzeti projekt «Demográfia» több mint 1500 GTO sportpálya nyílt meg. Emellett nyitott sport- és rekreációs komplexumok, futball- és jégkorongpályák épülnek.
Többet tanulni
Gyakorlatok utcai edzéshez speciális képzés nélkül
Bemelegítés
Ne hagyja ki ezt a szakaszt - minden edzés során hasznos lesz „felébreszteni” az izmokat, és felkészíteni őket a közelgő terhelésre. Döntse meg és fordítsa el a fejét és a törzsét, forgassa el csuklóját, vállát, könyökét és térdét, hogy elkerülje a bosszantó összeroppanásokat az alapvető gyakorlatok során.
Fontos átgondolni, hogy milyen ütemben tervez tovább edzeni. Ha úgy dönt, hogy intenzív kardiót szervez, ne álljon meg csak az ízületi gimnasztikánál - add hozzá a kezdő szakasz néhány ugrás, például kötéllel, vagy futás: a helyszínen, transzferrel vagy kényelmesen ütemben.
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
Egy tipikus bemelegítés körülbelül 5-10 percet vesz igénybe, ízületi gyakorlatokat, kis dinamikus nyújtást és rövid kardiót tartalmaz. A bemelegítő gyakorlatokat zökkenőmentesen kell elvégezni, mivel a hideg izmok könnyebben megsérülhetnek hirtelen mozdulatokkal.
Fordítson nagyobb figyelmet azokra az izmokra és ízületekre, amelyek az edzés során működni fognak. Például, ha fel akarja húzni magát, feszítse ki jól a vállát, tegyen aktív lógást a rúdon. Ha pisztolyos vagy fekve ugrást fogsz végezni, csinálj 10-15 légguggolást, aktívan nyújtsd ki a csípődet és a lábszáradat.
1. Guggolás
A szépségbloggerek és a testnevelő tanárok okkal hirdetik ezt a fajta gyakorlatot: a megfelelő guggolások segítik a csípő és a fenék pumpálását. És azt is - a csípő- és bokaízületek mobilitásának edzésére. Ugyanakkor a guggolás során elkövetett hibák éppen ellenkezőleg, károsíthatják a testet - például megsérülhetnek a térdízületben.
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
Sokszor mondják, hogy a guggolásnál a térd ne érje túl a lábujjakat, de ez nem teljesen igaz. Vannak, akik a lábuk hossza vagy más szerkezeti jellemzői miatt ezt egyszerűen nem tudják megtenni. És ez így van rendjén. Sokkal fontosabb, hogy a guggolás bármely pontján a sarka erősen a padlóhoz legyen nyomva. Ezenkívül egyenesen kell tartania a hátát. A légguggolásban a guggolás nem okoz sérülést, de ha az ember súlyozás mellett dönt, egy már megszokott helytelen technika a gerinc körüli izmok túlterhelését eredményezheti.
És vigyázzon a térdére, amikor feláll. Sokan csinálják a térdelő guggolást, és nincs gondjuk vele. De az ízület ebben az esetben instabil helyzetben van, és a további terhelés sérüléshez vezethet. Jobb, ha azonnal megtanulja, hogyan kell technikailag helyesen teljesíteni - fordítsa kifelé a térdét, hagyja, hogy a zokni felé nézzen.
2. Fekvőtámaszok
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
A leggyakoribb hiba az oldalra helyezett könyökök. Ebben a formában felnyomva túlterhelheti az ízületeket, és fájdalmat okozhat a vállban és a könyökben. Helyezze a kezét úgy, hogy a fekvőtámaszok során a vállai 45 ° -os szöget zárjanak be a testhez képest, és a könyökök ne oldalra nézzenek, hanem hátra.
Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a test merev és stabil legyen, és a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Húzza meg a hasát és a fenekét, hogy megvédje a hátát a fájdalomtól.
Ha még csak most kezdi, kétféleképpen egyszerűsítheti a fekvőtámaszt. Az első az, hogy engedje le a térdét a padlóra. A második - anélkül, hogy felállna a bárba, támaszkodjon a kezével a falra: itt a lábaknak kissé távolabb kell állniuk a faltól.
És ha a rendszeres fekvőtámasz túl egyszerűnek tűnik számodra, próbálja meg növelni a terhelést úgy, hogy a lábát egy alacsony vízszintes rúdra helyezi. Vagy kísérletezzen a gyakorlat variációival. Például végezzen Pókember fekvőtámaszokat: leesve a padlóra, váltakozva húzza a térdét a könyökéhez.
3. deszka
Egy univerzális gyakorlat, amelyet azok ismernek, akik híznak, fogynak, jógáznak és egyszerűen napi gyakorlatokkal fenntartják tónusukat. Kinyújtott karokon vagy alkartámaszban is végezhető - minden esetben a támasz, a kéz vagy a könyök, szigorúan a vállak alatt legyen. A deszkát a könnyű kivitelezése miatt szeretik, de ennek az egyszerű állóképességi tesztnek megvannak a maga árnyalatai.
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
Nagyon fontos, hogy a test merev maradjon, a hasizmok pedig feszültek legyenek. Ha a prés ellazul, és a hát alsó részén elhajlás jelenik meg, a gyakorlat értelmét veszti, sőt káros lesz - az ágyéki régióban lévő csigolyák összeszorítása fájdalmat okozhat.
10-20 másodperctől kezdheti el bejutni a bárba, fokozatosan növelve az állványban töltött időt. Ha még ennyit is nehéz kitartani, támassza meg a térdét.
4. A lábak felemelése a vízszintes sávhoz
Kötelező utcakomplexum azok számára, akik a sajtót és a csípőt szeretnének pumpálni. Kezdőknek a legjobb a gyakorlat egyszerű változatával kezdeni: csak hajlítsa be a térdét, és emelje fel a csípőjét a talajjal párhuzamosan. Amikor ez a gyakorlat már nem nehéz, folytassa a térdének a mellkasához emelésével, majd a lábának a vízszintes sávig történő emelésével.
A legfejlettebbek lassítással bonyolíthatják a folyamatot: amikor lábujjainkkal megérinti a vízszintes sávot, engedje le a lábát függőleges helyzetbe, ameddig csak lehetséges. Minden nehézségi szinten gondosan figyelje a test helyzetét, és ne emelje fel a vállát.
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
Két lehetőség van a lábak vízszintes sávra történő emelésére: felépítéssel, mint a crossfitben, és anélkül - szigorúan. A választás a céloktól függ: előbbi lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen rövidebb idő alatt, és jól terhelje a vállát, az utóbbi jobban pumpálja a csípőhajlító izmokat. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a hinta gyakorlatot, kenje be a kezét magnéziával, hogy ne repüljön le a vízszintes sávról.
5. Lunges
A kitörések nem húzzák jobban a csípőt és a fenéket, mint a guggolás. Márpedig az ilyen gyakorlatok jól edzik az egyensúlyérzéket, és ha helyesen hajtják végre, nem terhelik túl a térdízületeket.
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
Figyelje meg a térdét az álló láb előtt - a lábujj felé kell "néznie", vagy kissé kifelé kell fordulnia. Ez biztosítja a kötés stabil helyzetét és megvédi a túlterheléstől.
Finoman ereszkedjen le, és álljon meg, mielőtt az álló láb hátsó részének térde érintené a talajt – ez megóvja Önt az ütközéstől és a felesleges stressztől. Tartsa egyenesen a hátát, és enyhén döntse előre a testet - ez a pozíció eltávolítja a terhelés egy részét a hát alsó részén, és segíti a csípő és a fenék jobb pumpálását.
6. Húzódzkodás
Sok iskolás rémálma, de nem kell félnie ettől a gyakorlattól: kezdheti egy kis előnnyel.
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
Kezdők számára az alacsony rúdon lévő ferde felhúzások alkalmasak, amelyekben a lábak a talajon maradnak. A mozdulat a klasszikus fekvőtámaszokra emlékeztet, csak fordítva - a vízszintes rúd felé nyúlsz, a hátad pedig a padlóra irányul. Egy másik lehetőség a terhelés csökkentésére egy hosszú gumiszalag használata. Rögzítse a vízszintes rúdhoz hurok létrehozásával: a gyakorlat előtt tegyen bele egy vagy két lábát. A bővítő eltávolítja a súly egy részét, és megkönnyíti a feladatot. Felfelé húzás közben tartsa a magját mereven és feszesen, ne rángassa vagy feszítse fel a nyakát, hogy elérje a rúd szintjét.
Ha a klasszikus húzódzkodás már jól bevált, akkor a változatosság kedvéért lecserélheti egy másik markolatú gyakorlatra is - az egyik kezét rögzítse egyenesen, a másikat fordítva. Vagy növelje a terhelést úgy, hogy felfelé húzva érintse meg a keresztlécet a mellkasával.
A megfelelő felhúzás megtanulása méltó cél az udvari sportpályára. Ha erőfeszítéseit további motivációval szeretné megerősíteni, kezdje el a felkészülést a szabványok megvalósítására TRP. A felhúzás csak az egyik gyakorlata ennek a testkultúra- és sportkomplexumnak. A szövetségi projektnek köszönhetően"A sport a norma» nemzeti projekt «Demográfia» több mint 1500 TRP oldal nyílt az országban, és 17,9 millióan csatlakoztak a mozgalomhoz. És már több mint 10,8 millióan kezdték el megfelelni a szabványoknak.
Kezdje el a felkészülést
7. burpee
Gyakorlat azoknak, akik szeretik a dinamikát és nem szoktak sajnálni magukat. Kívülről a burpees szórakoztató és egyszerű mozgáskészletnek tűnik. De valójában ez egy erős teszt a test számára! Ez így történik:
- Álló helyzetből a lábakat váll szélességben távolítsa el, hajoljon meg, és tegye a kezét a padlóra.
- Az ugrásból vegye fel a deszka pozíciót. A hátnak laposnak kell lennie - húzza meg a hasizmokat.
- Csinálj fekvőtámaszokat. Ez egy opcionális lépés, amely elhagyható, ha csökkenteni szeretné az intenzitást.
- Térjen vissza a deszka pozícióba.
- Ugord fel a lábaidat a kezeidhez.
- Térjen vissza álló helyzetbe, és ugorjon feje fölé egy pukkanással.
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
Amikor a lábait a kezéhez teszi, ne hajlítsa meg túlságosan a térdénél, és álljon az egész lábára, ne pedig a lábujjakra. Ez segít levezetni a vádli izmait, amelyek gyakran eltömődnek e mozgás során.
Ha most kezdi az edzést, zárja ki a fekvőtámaszt a burpeesből. És hajtsa végre az emelkedést a fekvő helyzetből egy hullámban - először szakítsa le a testet, majd hajlítsa meg a csípőízületeket, és tegye a lábát a kezéhez. Ez csökkenti a karjaira nehezedő terhelést, lehetővé teszi a gyorsabb mozgást és jó kardioterhelést.
Nyújtás
A nyújtó gyakorlatok növelik az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát. Ezenkívül segít az aktív módról a nyugodt módra való zökkenőmentes átváltásban - az impulzus lelassul, a légzés kiegyenlítődik. A nyújtás különösen akkor hasznos, ha az edzés után koncentrált munkát kell végeznie, vagy ha hamarosan lefekszik.
Iya Zorina
Súlyemelő CCM, Lifehacker fitnesz szakértő
A nyújtás nem segít megelőzni a sérüléseket és nem enyhíti a másnapi izomfájdalmat. Ezért, ha nincs szüksége megnyugtatásra, kihagyhatja ezt a pillanatot, és hazamehet. Ha szeret nyújtani, vagy az ízületek mozgékonyságán fog dolgozni, kövesse a szabályokat biztonság: simán nyújtózkodjon, ne tartsa vissza a lélegzetét, próbáljon ellazulni a kiválasztott pozíciókban, és ne tűrje fájdalom.
Figyelje az érzéseket - ha a fájdalom nem a megfeszített izmokban, hanem az ízületekben jelentkezik, azonnal lépjen ki a pózból. Irányítsd a hátadat is. Például, ha a comb hátsó részének nyújtása húzza a hát alsó részét, enyhén hajlítsa be a térdét.
Köszönhetően a szövetségi projekt kezdeményezéseinek "A sport a norma" nemzeti projekt"Demográfia» Ma a lakosság minden kategóriája számára megteremtik a feltételeket a sportoláshoz, és már az oroszok 49,4%-a magában foglal rendes órákon. Ha szereted a sportot és szeretnéd egy nagyszabású wellness mozgalom részesének érezni magad, csatlakozz tömegrendezvényekhez. Például vegyen részt a „Nemzet keresztjében” vagy „Oroszország sípályáján”. Legyen a sport norma!
Iratkozz Fel
YOU MIGHT ALSO LIKE