Hogyan kezdje el az edzést: egyszerű utasítások
Vegyes Cikkek / / July 06, 2022
1. Válassza ki a megfelelő edzést
Futás, kickbox, tánc, crossfit, röplabda, jóga, tenisz – számos lehetőség közül választhat. Két irányelv segít kiválasztani az ideálisat: a belső érzések és az egészségi állapot. Először is gondold át, mit szeretnél csinálni: emlékezz arra, hogy mi tetszett a testnevelés órákon, vagy csak gondold át, milyen edzés tűnik érdekesnek. Készítsen egy listát a vonzó lehetőségekről. Nem szükséges egynél megállni – még hasznos is váltogatni a különböző edzéseket. Így a sport nem lesz unalmas.
Fontos győződjön meg rólaFuss szívrohamra. Mely orvosokhoz érdemes elmenni a sportolás előtt / Érvek és tényekhogy az edzés nem lesz veszélyes a szervezetre. Ehhez hasznos általános vérvizsgálatot végezni, ellenőrizni a szív, a tüdő és az ízületek állapotát. A tesztelés megmutatja, mely gyakorlatokat lehet elvégezni, és melyeket jobb megtagadni. Például a kardioedzés intenzitásának megválasztása a szív munkájától, a guggolások és ugrások végrehajtásának képessége pedig az alsó végtagok ízületeinek állapotától függ.
Különösen fontos, hogy orvoshoz és edzőhöz forduljon, ha hosszú távokat szeretne futni, vagy összetett gyakorlatokat végez szimulátorokon és súlyokkal. Szív-, tüdő- vagy vesebetegségben, cukorbetegségben, magas vérnyomásban, ízületi gyulladásban szenvedőknek is szükség van konzultációra, izom-, ízületi vagy csontproblémák a múltban, valamint a közelmúltban műtét után ill terhesség.
2. Találj egy célt
A megfelelő cél segít abban, hogy ne adja fel, és a sportot normává változtassa. A célnak nem kell a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez kötődnie. Az egészség javítása, az alvás normalizálása, a stressztől való megszabadulás és az új ismeretségek keresése motiváló tényező lehet.
A legfontosabb, hogy a célnak elérhetőnek kell lennie. Egy kezdő hat hónapos edzés után biztosan nem tud egy teljes maratont lefutni: hogy felkészítse a testét egy ilyen tesztre, meg kell csinálniHogyan készülj fel a maratonra kezdőként? Néhány fontos tipp / Bajnokság legalább másfél év, különben fennáll a sérülés veszélye. De egy félmaraton hat hónap alatt már leküzdhető.
Egészen igazi sportdíjak lehet a cél. Például érmek egy jótékonysági futáson való részvételért vagy a TRP szabványok teljesítéséhez. Ők lehetővé teszi tedd próbára erődet felhúzásban, ugrásban, nordic walkingban és más szakágakban, és kapj ezért arany, ezüst vagy bronz „Munkára és védekezésre készen” minősítést.
A szabványokat a számos TRP-telephely egyikén teljesítheti. A szövetségi projektnek köszönhetően"A sport a norma» nemzeti projekt «Demográfia» Oroszországban már több mint 1500 GTO-sportpálya jelent meg, és folyamatosan épülnek. Az oldalak nem csak tesztelésre, hanem az arra való felkészülésre is nyitva állnak, így edzésre is lehet jönni. Már több mint 17,9 millióan csatlakoztak a TRP mozgalomhoz. 6,2 millió orosz teljesítette már az előírásokat és kapott jelvényt.
kezdje el az edzést
3. Készítsen edzéstervet
Tedd a sportot az időbeosztásodba – így nehezebb lesz elfelejteni vagy visszautasítani. De ne vigyük túlzásba: hetente legfeljebb négy edzést tervezzen, különben az izmoknak nem lesz ideje helyreállni.
Kezdje egyszerű gyakorlatokkal és rövid edzésekkel - 10-30 percig, fokozatosan növelve az intenzitást és hozzáadva az időt. Ez különösen fontos, ha felhagyott a testneveléssel az iskolában. Például általában hozzászoktatni a testet a futóedzésekhez tanácsol kezdje egy hosszú sétával – napi 10 000 lépéssel.
A kezdéshez próbálja ki a következő gyakorlatsort:
- Fekvőtámaszok. Csuklóit szigorúan a vállai alatt tartsa, könyökét ne oldalra, hanem a test irányába húzza. Ha deszka helyzetből nehéz végrehajtani a gyakorlatot, térdeljen le.
- Guggolás. Ne hajlítsa előre a hátát, és ne vegye le a sarkát a padlóról - jobb, ha sekélyen megy le, de az ízületek egészségének megőrzése érdekében.
- Glute híd. Emelje fel a medencéjét fekvő helyzetből. A felső ponton ne ívelje meg a hátát, és ne emelje túl magasra a medencét – egyenes vonalat kell kapnia a térdhajlattól a vállakig.
- Csavarodás a sajtón. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy csak a vállakat és a lapockákat emelje fel a padlóról - nem kell az egész testtel elszakadnia és megérinteni a térdét. Annak érdekében, hogy a nyak ne feszítse túl, tegye a kezét a feje mögé, és könyökét tárja oldalra.
- Csípőrablás. Az oldalra fekvő helyzetből hajtják végre. Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tudja. Ne dőljön előre vagy a hátára. Lehajthatja a fejét a szőnyegre, vagy megtámaszthatja a kezével – az érzései vezérelhetik. És ne felejtse el megismételni a gyakorlatot a másik oldalon.
Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Nem érdemes átlépni, nem tudok itt – a fáradtság a technika megsértéséhez és esetleg sérülésekhez vezet.
4. Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni
Az első nélkül könnyen károsíthatja a szalagokat és az izmokat, a második pedig segít kijutni a fokozott aktivitás állapotából. Ezért ezeket a szakaszokat még egy rövid edzés során sem szabad kihagyni.
Bemelegítés
Izom bemelegítés közben bemelegítésMi történik, ha nem melegít be edzés előtt? / Bajnokság és készülj fel az intenzív edzésre. Szánj rá 5-10 percet, és koncentrálj azokra a testrészekre, amelyek aktívan részt vesznek a fő edzésben. Ha azt tervezi, hogy a napot a lábak izomzatának szenteli - guggoljon, és ha a karokat - végezzen forgásokat a vállízületekben, a könyökökben és a kezekben, lassú lendítésekkel oldalra és felfelé.
Rántás
Rántás segít fokozatosan lassítsd a pulzust, nyugtasd meg a légzést és lazíts egy kicsit intenzív edzés után - hűtsd le az izmokat és kapcsold át a testet pihenő üzemmódba. Érdemes 5 percet is ráfektetni, de ha van időd, maradhatsz tovább is. Végezzen néhány kanyart, csavarja és nyújtsa ki az edzett izmokat.
Minden nyújtó mozdulatnak simának és óvatosnak kell lennie. Ha úgy érzi, hogy bizonyos helyzetben nehéz egyenletesen lélegezni, vagy kellemetlen fájdalmas érzések vannak, jobb, ha kiszáll belőle, vagy megpróbálja csökkenteni az intenzitást.
5. Ne veszítse el motivációját
Munkahelyi berakodás, barátokkal való találkozás, házimunka – mindez sok időt és erőfeszítést igényel. Ezért csábító az edzés helyett a csendes pihenést a kanapén választani. Néhány életmentő segít abban, hogy ne dőljön be neki, és a sport az élet normájává válik.
- Lépjen be egy jutalmazási rendszerbe. Jutalmazd meg magad az edzések befejezése után. Így a sporthoz, mint valami kellemeshez kötődik, és idővel a bónusz nélkül is működni fog. Csak ne olyat válassz jutalmul, ami ellentétes az egészséges életmóddal, nehogy a tevékenység hatását eltörölje a jutalom.
- Próbálj ki valami újat. A gyakorlatok nap mint nap ismétlése fárasztó lehet, ezért érdemes kísérletezni. Ha úgy érzi, hogy a szokásos edzés már nem inspirál, változtassa meg a gyakorlatsort, a helyszínt vagy általában a tevékenység típusát.
- Használja a „A kevesebb, mint a semmi” szabályt. Az egész órás edzéshez szükséges erők nem mindig elegendőek. Ebben az esetben a sportolás feladása helyett jobb például 10 percre csökkenteni az órát. Ez az idő elegendő az izmok bemelegítéséhez és kapStressz edzések. Hogyan csináld jól, hogy kevésbé legyél ideges / Bajnokság örömhormonok, dopamin és szerotonin töltet.
- Eddzen csoportban vagy partnerrel. Akkor még az a vágy is motivál, hogy ne hagyd cserben barátaidat.
Most rendszeresen sportol el vannak jegyezve az oroszok 49,4%-a. Ezért közvetlenül a képzés során találhat céget. Ehhez pedig nem szükséges fizetős termekbe bejelentkezni. Köszönet a szövetségi projektnek «A sport a norma» nemzeti projekt «Demográfia» Már 368 sportlétesítmény nyílt meg.A szövetségi projekt kiemelt feladatai közé tartozik a szisztematikusan testkultúrával és sporttal foglalkozó oroszok számának növelése, a sportolási lehetőségek biztosítása. minden lakossági kategória, a tömegsport és az élsport fejlesztése, a sportinfrastruktúra fejlesztése, a sporttartalék és a személyi állomány képzése. iparágak. A szövetségi projekt a sportot normává teszi!
Tudj meg többet