Pumpálás: három rövid edzés egy aktív naphoz
Vegyes Cikkek / / June 28, 2022
Vidámság és jó hangulat biztosított.
Ha úgy tűnik, nem tudja rávenni magát a rendszeres testmozgásra, próbálja ki ezeket az apró rutinokat. Mindegyik mindössze 8 percet vesz igénybe, erősíti az izmokat, kicsit emeli a pulzust és segít levezetni a nap folyamán felgyülemlett stresszt.
Az órák nem igényelnek felszerelést, így otthonra is alkalmasak. Például végezze el az első és a harmadik sorozatot munka előtt és után, a másodikat pedig szünetben. Ez az edzés csak nyújtást tartalmaz, így tornaruha és szőnyeg nélkül, izzadás nélkül is elvégezheti.
Hogyan kell edzést végezni
A komplexum 4 gyakorlatot tartalmaz. Beállít egy időzítőt, és mindegyiket 30 másodpercig csinálja, majd újrakezdi. Összesen 4 kört kell megtenned.
Ha egyáltalán nincs ideje, tovább lerövidítheti az edzést, és megismételheti például csak két kört. Még mindig jobb lesz a semminél. A gyakorlatok intenzitásának váltakozása miatt pedig nem is kell pihenned a sorozatok között.
Itt vannak az edzésben szereplő gyakorlatok.
Komplex 1
- Dupla ugrás a lábak össze - lábak szét.
- Guggolás lüktetéssel és kilépés zokniban.
- sziklamászó.
- Deszka.
Komplex 2
- Melegítse be a karokat és a vállakat.
- Hát nyújtása és oldalra hajlás.
- Előrehajlás és hátrahajlás.
- A gerinc hajlítása és nyújtása.
Komplex 3
- Fél-burpee a térd mellkashoz való emelésével.
- Glute híd.
- Féreg.
- Hajlított lábak emelése hason fekve.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat
Dupla ugrás a lábak össze - lábak szét
Tegye össze a lábát, engedje le a karját a test mentén. Ugorj szét a lábakkal, és egy másikkal ugyanabban a helyzetben. Nyújtsa ki a karját oldalra.
Ezután ugrással kösse össze a lábát, és ismételje meg.
Guggolás lüktetéssel és kilépés zokniban
Üljön le, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval, az alsó pontban végezzen még egy ruganyos guggolást. Egyenesedjen fel, és emelkedjen fel a lábujjain, emelje fel a kezét.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
sziklamászó
Álljon hangsúlyos fekvésben, hajlítsa be az egyik lábát térdénél, és húzza a mellkasához, majd váltson lábat egy ugrással.
Ügyeljen arra, hogy mozgás közben ne hányja túl a medencéjét.
deszka
Álljon függőleges helyzetbe. Feszítse meg a hasát, döntse hátra a medencéjét. Tartsa a pozíciót, és figyelje a hát alsó részét - nem szabad megereszkednie.
Kar és váll bemelegítés
Fordítsa a kezét tenyérrel előre, és emelje fel. A feje fölött óvatosan forgassa a kezét hüvelykujjával előre. Mozgassa egyenes karjait a háta mögé, és kulcsolja össze az ujjait.
Óvatosan és óvatosan emelje fel a karját, ügyelve arra, hogy ne emelje fel a vállát. Mozogjon a hatótávolságon belül, és álljon meg, ha a kellemetlen érzés fájdalommá változik.
Oldja ki az ujjait, és ismét mozgassa előre a kezét, és fordítsa őket tenyérrel előre a feje fölött.
Hát nyújtás és oldalsó kitörés
Tegye össze a lábát, emelje fel a karjait az oldalakon, és fogja meg a bal csuklóját a jobbjával. Nyomja a medencéjét jobbra, és döntse balra a testét és a karját, nyújtva az oldalát.
Képzeld el, hogy két üvegfal van felszerelve közel hozzád elöl és hátul, és te mozogsz közöttük. Ez segít elkerülni a szükségtelen előrehajlást.
Nyújtsa ki a kezét, húzza ki a kezét, de hagyja a tetején. Hajoljon jobbra, és tolja hátra a medencéjét, nyújtva a jobb combját. Húzza össze a lábát, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Előrehajlítások és sekély kitörések hátra
Álljon csípőszélességben széttárt lábbal, emelje fel a karját a feje fölé. Óvatosan hajlítsa meg a csípőjét, és egyenes háttal hajoljon előre.
Lassan csináld, érezd, ahogy a hátad megfeszül a koronától a farokcsontig. Enyhén hajlítsa be a térdét, hogy elkerülje a comb hátsó részének túlfeszítését.
Menj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, tölts pár másodpercet lefelé, majd ugyanolyan simán emelkedj fel a kiindulási helyzetbe.
Ezután mozgassa hátra a jobb lábát, fordítsa el a lábát 45 fokkal, és hajlítsa be a bal térdét. Nyújtsa ki a karját, és érezze, hogyan feszített izmok az ágyékban, valamint a vádli az álló láb mögött.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és először ismételje meg - sima dőlés, majd kitörés a bal lábbal.
A gerinc hajlítása és nyújtása
Álljon egyenesen, kösse össze a lábát, és szabadon engedje le a karját a test mentén.
Finoman döntse meg a fejét, majd kerekítse fel a hát felső részét, és csak ezután az alsó hátát. Behajlíthatja a térdét, hogy ne húzza a comb hátsó részét.
Lassan hajtsa végre a mozdulatot, mintha a hátsó csigolyát csigolyánként hajlítaná. Miután a teljes hát leereszkedett, kezdj el emelkedni. Ugyanolyan nyugodtan és simán csináld: először a hát alsó részét, majd a mellkast, és csak azután a fejet.
Fél burpee térddel a mellkasig
Hajolj le, és tedd a kezed a padlóra, és egy ugrással menj az üresjáratba. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és húzza a mellkasához. Hajtsd végre a mászógyakorlat két ismétlését, tedd vissza a lábfejet, tedd a lábaidat egy ugrással a kezeid elé, és egyenesedj fel.
Glute híd
Feküdj a hátadra, tedd a kezed a test mentén, térdedet hajlítsd be derékszögben. Emelje fel a medencét, és engedje vissza a padlóra. Szorítsa össze a fenekét felül, hogy jobban megterhelje.
Féreg
Álljon egyenesen, hajoljon előre, és tegye a kezét a padlóra. Menjen végig a tenyerével a padlón, amíg meg nem feküdt, majd ugyanígy járjon el az ellenkező irányba, és egyenesítse ki.
Hajlított lábak emelése hason fekve
Feküdj hasra, tedd a kezeid az arcod elé, tenyerekkel egymásra, és tedd rájuk a homlokodat. Hajlítsa be a térdét, kissé terjessze szét, és csatlakoztassa a lábát.
Emelje fel a csípőjét a padlóról, és térjen vissza. Ha teheti, tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig, mielőtt leengedi a lábát.
Írd meg, hogy tetszenek ezek a mini edzések.
Olvassa el is🧐
- Hogyan edz az utcai vízszintes sávokon, ha abszolút kezdő vagy
- Pumpálás: egy klassz gyakorlat kettlebellel az egész test terhelése érdekében
- Gyakorold a Tai Chi-t az egészség és a hosszú élettartam érdekében?
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények az AliExpresstől, a 12 STOREEZ-től, a Tefaltól és más üzletektől