Pumping: rugalmas hát és mozgékony csípő komplexum
Vegyes Cikkek / / May 31, 2022
Kellemes nyújtás 5-10 percig.
Az ebből a komplexumból származó gyakorlatok jól nyújtják a comb elülső és hátsó izmait, növelik a vállak és a hát felső részének mobilitását. Ez utóbbi különösen azok számára hasznos, akik hosszan ülnek görnyedt vállakkal, például számítógép mellett vagy okostelefonnal a kezükben.
Ezt az edzést bemelegítésed részévé teheted, reggel edzésként vagy bármikor máskor, amikor úgy érzed, hogy nyújtóznod kell.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum öt gyakorlatot tartalmaz:
- Mély kitörés.
- Vállbemelegítés a guggolásban.
- Oldalsó kitörés és nyújtás vissza.
- Dönthető fordulat.
- Fordítás lefelé néző kutyapózból.
Végezze el a gyakorlatokat négyszer mindkét oldalon. Végezze el őket simán, hirtelen mozdulatok és erős nyomás nélkül.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Mély kitörés
Állj hason fekvő helyzetbe, majd helyezd a jobb lábadat a jobb tenyered mellé a belső oldalra. Engedje le maga mögött a láb térdét a padlóra. Érezd a nyúlást a combod elején és az izmokat az ágyékodban.
Tolja felfelé a medencéjét, és egyenesítse ki mindkét térdét. Tedd a lábfejet előre a sarokra, a másikat az egész lábra. Engedje le a testet térdre, lazítsa el a nyakát. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, nyújtsd ki a combod hátsó részét és
vádli izmait.Térj vissza a kitöréshez, válts lábat, és ismételd meg.
Vállbemelegítés a guggolásban
Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, kezét tegye a feje mögé. Végezzen guggolást, és rögzítse az alsó pontban. Ellenőrizze, hogy a sarka nem esik le a padlóról, és a térdek oldalra vannak fordítva. Próbálja meg ívelni a mellkasi gerincét, hogy a háta egyenes maradjon.
A guggolás elhagyása nélkül egyenesítse ki karjait oldalra, fordítsa hátra tenyerével és vegye a háta mögé. Ezután tegyen mindent fordított sorrendben, és fejezze be a kezét a feje mögött. Ismételje meg négyszer.
Oldalsó kitörés és hát nyújtás
Helyezze a lábfejét kétszer olyan szélesre, mint a váll, a lábujjait kissé fordítsa oldalra, hajtsa össze a karját a mellkasa előtt. Fuss egy sekélyt kitörést jobbra nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, és döntsd át a testet az oldalán. Érezze a feszítést a hátizmokban, miközben felnéz a plafonra.
Tegye vissza karjait és testét a kiindulási helyzetbe. Anélkül, hogy kiegyenesítené a térdét, hajtsa ki a bal lábát, és ismételje meg ugyanezt ezen az oldalon.
Dönthető fordulat
Állítsa szélesre a lábát, egyenes háttal dőljön előre, és a jobb tenyerével feküdjön le a padlón. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.
Fogja a bal kezét a feje mögé, és fordítsa el a testét balra, próbálva a plafonra nézni. A csípőnek a helyén kell maradnia. Tartsa meg a pózt néhány másodpercig, majd váltson kezet, és ismételje meg a másik oldalon.
Fordítás lefelé irányuló kutyapózból
Álljon fekvőtámasz helyzetben, döntse felfelé a medencéjét, és egyenesítse ki a lábát és a karját, hogy a teste fordított V-re hasonlítson. Ha erősen húzódik a térd alatt, behajlíthatja a lábát, és kissé felemelheti a sarkát a padlóról. Egyenesítse ki a hátát a farokcsonttól a nyakig, terítse szét a lapockákat oldalra és nyújtsa has a csípőig.
Ezután emelje fel a térdben hajlított jobb lábát, fordítsa jobbra a csípőjét, emelje fel a jobb kezét a padlóról, és próbálja megérinteni a bal lábujját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
Írd meg milyen érzés. Tetszett a nyújtás?
Olvassa el is🧐
- Szivattyúzás: 15 percnyi gyilkos terhelés a présen
- Pumping: kettlebell komplexum a tökéletes egyensúlyért és erős vállakért
- Szivattyúzás: egyszerű komplexum azoknak, akik elkezdték a felkészülést a nyárra