Mik azok az antinutriensek és károsíthatják-e az egészséget
Vegyes Cikkek / / May 30, 2022
Ezek az anyagok számos jól ismert egészséges élelmiszerben megtalálhatók.
Mik azok az antinutriensek
Az antinutriensek olyan szerves vegyületek, amelyek BlokkÁrtalmasak az anti-nutriensek? / Harvard T.H. Chan az egészséghez szükséges tápanyagok és ásványi anyagok, például kalcium, cink vagy vas felszívódása.
Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg: hüvelyesekben és gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben, bogyókban, teában és borban. Más szóval, minden olyan élelmiszerben, amelyet rendkívül egészségesnek tartanak, és az első helyen állnak az egészséges táplálkozásról szóló útmutatókban.
Ugyanakkor, ha egy személynek ásványianyag-hiányhoz kapcsolódó betegségei vannak, például csontritkulás vagy vérszegénység, az antinutriensek károsak lehetnek.
Milyen antinutriensek vannak az egészséges ételekben
Felsoroljuk azokat a leggyakoribb anyagokat, amelyek valószínűleg jelen lehetnek az étrendjében, és elmagyarázzuk, milyen egészségkárosodást okozhatnak.
1. lektinek
A lektinek a szénhidrátokkal rokon fehérjék (glikoproteinek) családja, amelyek
tartalmazottW. Petroski, D. M. Minich. Létezik olyan, hogy „anti-tápanyag”? Az észlelt problémás növényi vegyületek / tápanyagok narratív áttekintése szinte minden szervezetben. A növények ezeket az anyagokat a rovarok, penészgombák, gombák és betegségek elleni védekezésre használják.Kis mennyiségű lektin található a nyers gyümölcsökben és zöldségekben, de ezeknek az antitápanyagoknak a fő táplálékforrása hüvelyesekL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. A fitinsavak, lektinek és oxalátok szintjének változása a kanadai hüvelyesek áztatása és főzése során / Nemzetközi Élelmiszerkutatás. Például szójabab, bab, lencse, borsó és csicseriborsó.
A lektinek fajlagos tartalma a termesztés helyétől és a növények parazitákkal szembeni érzékenységétől függően változik. Tehát a különböző régiókból származó friss babban 200 ng/g és több mint 51 200 ng/g lehet ez az anyag.
Lektinek a szervezetben ellenállÉN. M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. A növényi lektinek táplálkozásellenes tulajdonságai / Toxicon hasítanak a bélben, és savas környezetben stabilak maradnak. És ez lehet hívásD. L. J. Kiszabadult. Okoznak-e betegségeket az étrendi lektinek? /BMJ emésztési problémák: hányinger, hányás, emésztési zavarok és hasmenés. A lágyabb hatások a puffadás és a fokozott gázképződés.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy az aktív lektinek képesek megsérteniW. Petroski, D. M. Minich. Létezik olyan, hogy „anti-tápanyag”? Az észlelt problémás növényi vegyületek / tápanyagok narratív áttekintése az ásványi anyagok, különösen a kalcium, a vas, a foszfor és a cink felszívódása negatívan befolyásolja a bél mikroflóráját és gyulladást okoz.
2. Oxalátok
Az oxalátok az oxálsav sói és észterei, amelyek tartalmazottW. Petroski, D. M. Minich. Létezik olyan, hogy „anti-tápanyag”? Az észlelt problémás növényi vegyületek / tápanyagok narratív áttekintése zöld leveles zöldségekben, például spenótban, sóskában, rebarbarában, valamint céklában, édesburgonyában, teában, hüvelyesekben és diófélékben.
A növények ezeket az anyagokat a védelem, a kalcium-anyagcsere és a nehézfémek megszabadulása érdekében állítják elő. Az oxalátok az emberi szervezetben is termelődnek - a májban szintetizálódnak a glicin, hidroxiprolin, szerin és mások aminosavaiból.
Az ebbe a csoportba tartozó antinutrienseket vízben oldható és oldhatatlan anyagokra osztják. Az előbbiek közé tartozik az oxálsav és vegyületei (sói) nátriummal és káliummal.
Az ilyen anyagok kötődhetnek az ásványi anyagokhoz, csökkentve azok felszívódását, valamint a bélfalon keresztül felszívódva a vesékbe, ill. népszerűsít1. G. P. Savage, A. B. Ross. A főzés hatása egyes új-zélandi élelmiszerek oldható és oldhatatlan oxaláttartalmára / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Különböző főzési módok hatása a növényi oxaláttartalomra / Journal of Agriculture and Food chemistry a kövek képződése. A kockázat különösen nagy, ha az illetőnek emésztési problémái vannak.
Például, irritábilis bél szindróma növeli a falak áteresztőképességét, ami az oxalátok nagyobb felszívódásához és a nephrolithiasis megjelenéséhez vezethet.
Ugyanakkor az oldhatatlan oxalátok - az oxálsav és a kalcium vagy a magnézium vegyületei - nehezen szívódnak fel és ürülnek ki a széklettel. Ezért ezeknek a nyomelemeknek az étrendben való megfelelő mennyisége véd a kövek képződésétől.
3. Fitátok
A fitátok (fitinsav) olyan anyagok, amelyek előállítottW. Petroski, D. M. Minich. Létezik olyan, hogy „anti-tápanyag”? Az észlelt problémás növényi vegyületek / tápanyagok narratív áttekintése növények a mag fejlődése során. Ezek adják a gabonafélékben, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben található összes foszfor 60-90%-át.
Meglehetősen sok fitát található a szójában, kicsit kevesebb más népszerű hüvelyesekben, mint a bab vagy a borsó. Ezen kívül sok ilyen anyag megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban. Például a vadrizs körülbelül 10-szer több fitátot tartalmaz, mint a csiszolt rizs.
Így minél több növényi táplálékot eszel, annál több antinutriens lesz az étrendben. Például vegetáriánusoknál és fejletlen agrárországokból származó embereknél a napi mennyiségük talánW. Petroski, D. M. Minich. Létezik olyan, hogy „anti-tápanyag”? Az észlelt problémás növényi vegyületek / tápanyagok narratív áttekintése eléri a 2-2,6 g-ot, míg a hagyományos vegyes étrendben csak körülbelül 650 mg-ot.
A fitátok lehetséges egészségügyi veszélye, hogy ezek az anyagok ásványi anyagokhoz kötődve oldhatatlan komplexeket képeznek, amelyek az enzimek által nem emészthetők. Ennek eredményeként csökkenthetik az olyan hasznos ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét, mint a vas, cink-, magnézium és kalcium.
Egyben kísérletK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. A cink felszívódása és a kalcium visszatartása: a fitát dózisfüggő gátlása / Nyomelemek az orvostudományban és a biológiában a búzalisztes sütés 250 mg fitáttal 16%-kal csökkentette a cink felszívódását és 20%-kal csökkentette a kalcium visszatartását a szervezetben.
4. Szaponinok
A szaponinok keserű ízűek TermékekH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. A főbb növényi alapú élelmiszerek anti-tápanyagainak előnyös tulajdonságai és káros hatásai az egészségre: Áttekintés / Human Nutrition & Metabolism növények cseréje tartalmazottM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. A növényi élelmiszerek táplálkozásellenes tényezői és csökkentési stratégiáik: áttekintés / Élelmiszertermelés, feldolgozás és táplálkozás volumene hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, valamint spenótban, teában, zabpehelyben és répában.
Élelmiszerrel lenyelve ezek az anyagok képesek elnyom1. Ercan, P., El, S. N. A csicseriborsó és a Tribulus terrestris gátló hatása a lipázra, az α-amilázra és az α-glükozidázra / Élelmiszerkémia
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N. és Loh, S. P. (2015). Kiválasztott hüvelyesek in vitro gátló hatása a hasnyálmirigy-lipáz ellen. Journal of Food Biochemistry az emésztőenzimek aktivitása, ami problémákat okozhat a zsírok és szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok felszívódásával kapcsolatban.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a szaponinok okS. Addisu, A. Assefa. A szaponint tartalmazó növény szerepe az állattenyésztésben; a recenzió / Advances in Biological Research puffadás, valamint csökkenti a tápanyagok felszívódását és a máj koleszterintermelését.
5. Tanninok
A tanninok a polifenolok osztályába tartozó anyagok, amelyek a növényi élelmiszerekben találhatók, és számos gyümölcs és ital fanyar, fanyar ízét biztosítják.
Megtalálhatók a kakaóbabban, a teában, a vörösborban, a gyümölcsökben, a gyümölcslevekben, a diófélékben, a magvakban, a hüvelyesekben és a gabonákban. Sok polifenol tartalmazottÉN. C. Művészetek, b. van de Putte, P. C. Hollman. A Hollandiában általánosan fogyasztott élelmiszerek katechintartalma. 1. Gyümölcsök, zöldségek, alapvető élelmiszerek és feldolgozott élelmiszerek / Journal of Agriculture and Food Chemistry feketeszőlőben, almában, sárgabarackban, szilvában és cseresznyében is.
A tanninok megzavarhatják az ásványi anyagok, például a vas, a cink és a réz felszívódását. Például egyben kutatásN. Petry, én. Egli, C. Zeder. A polifenolok és a fitinsavak hozzájárulnak a közönséges bab alacsony vas biológiai hozzáférhetőségéhez fiatal nőknél / The Journal of táplálkozás azt találta, hogy 250 mg polifenol 45%-kal csökkentette a vas felszívódását. És be barátjaFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. A vastartalmú étkezés és a tea fogyasztása közötti 1 órás időköz gyengíti a vas gátló hatását Felszívódás: Ellenőrzött vizsgálat egészséges brit nők csoportjában, stabil vasizotópot használva / The American Journal of Clinical Táplálás megállapították, hogy a tanninokban gazdag tea 37%-kal csökkenti ennek a nyomelemnek a hozzáférhetőségét. Legalábbis ha ételt iszol.
Ugyanakkor nem mondható el, hogy a tannint tartalmazó ételek fogyasztása szükségszerűen vashiányt okoz. Ennek az antinutriensnek a hatása attól függ1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. A zöld és fekete tea fogyasztásának összehasonlító értékelése a mindenevő és vegetáriánus emberek vasállapotáról / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, szül. L. Lindshield. A tanninfogyasztás hatása a vas biológiai hozzáférhetőségére és állapotára: Narratív áttekintés / A táplálkozás jelenlegi fejleményei
3. M. M. Root, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Középkorú nők vasállapota Kína öt vidéki megyéjében / Európai klinikai táplálkozástudományi folyóirat számos tényezőtől függ, beleértve a nemet és az étkezési szokásokat, a szervezet gyulladásos szintjét, az A-vitamin szintjét és koleszterin.
Általában csak a vérszegénységre hajlamos nőknek kell ellenőrizniük a tanninok mennyiségét étrendjükben.
Kell-e kerülni az antitápanyagot tartalmazó ételeket?
Az ásványi anyagok felszívódásának esetleges károsodása ellenére legalább három oka van annak, hogy ne hagyja ki étrendjéből a hozzájuk tartozó élelmiszereket:
- Senki sem biztos nem tudjaÁrtalmasak az anti-nutriensek? / Harvard T.H. Chanmennyi tápanyag veszhet el az antinutriensek miatt. Ez függ a nemtől, az anyagcsere jellemzőitől, a termesztési régiótól és a termékek elkészítési módjától.
- Feltételezhető, hogy a test alkalmazkodniÁrtalmasak az anti-nutriensek? / Harvard T.H. Chan az antinutriensek hatásaira, például az ásványi anyagok bélben való felszívódásának fokozásával.
- Az ilyen vegyületeket tartalmazó élelmiszerek jótékony hatással vannak az egészségre. Hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend segít1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. A hüvelyesekkel dúsított, alacsony glikémiás indexű étrend fogyasztása összefüggésbe hozható az inzulinrezisztencia és a gyulladás biomarkereivel a vastag- és végbélrák kockázatának kitett férfiak körében / The Journal of táplálkozás
2. R. C. Mesterek, A. D. Hazugságok, S. M. Haffner. A teljes és finomított gabona bevitele összefügg a gyulladásos fehérjekoncentrációval az emberi plazmában / The Journal of táplálkozás küzdenek a gyulladások és számos antinutriens ellen vanÁrtalmasak az anti-nutriensek? / Harvard T.H. Chan antioxidáns tulajdonságok – védik a szervezetet az oxidatív stressztől és az ezzel járó sejtek lebomlásával és halálával szemben.
Sőt, az ételek megfelelő időben történő főzése és elfogyasztása segíthet bizonyos antinutriensek szinte teljes eltávolításában.
Hogyan csökkentheti az antinutrienseket
Íme néhány tipp a növényi vegyületekből származó lehetséges károk minimalizálásához.
- Főzés előtt áztassuk be a babot, majd forraljuk legalább egy órán át. Jelentős csökkenteni fogjaW. Petroski, D. M. Minich. Létezik olyan, hogy „anti-tápanyag”? Az észlelt problémás növényi vegyületek / tápanyagok narratív áttekintése oxalátok, szaponinok és fitátok mennyisége, és a lektinek visszafordíthatatlan denaturációját okozzák, így a késztermékben gyakorlatilagN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. A tunéziai lakosság által széles körben fogyasztott közönséges bab (Phaseolus vulgaris L.) toxicitási értékelése / Gyógyászati élelmiszerek folyóirata nem fog.
- Főzzük vagy pároljuk a zöldségeket. Főzzük a zöldségeket 12 percig csökkentiW. Chai, M. Liebman. Különböző főzési módok hatása a növényi oxaláttartalomra / Journal of Agriculture and Food chemistry. az oldható oxalátok mennyisége 30-87%-kal. A gőzölés valamivel kevésbé hatékonyan csökkenti az antinutrienseket, de több vitamin marad meg.
- Kombinálja a hüvelyeseket kalciumban gazdag ételekkel. A napi 800-1000 mg kalciumot tartalmazó étrend kompenzálja az oxalátok és az oxalátok jelenlétének negatív hatását. védi1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Az oxalát bevitel és a nephrolithiasis kockázata / Journal of the American Society of Nephrology
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Betekintés a nephrolithiasisba a Nurses’ Health Studiesból / Amerikai közegészségügyi folyóirat a vesekő képződésétől. - Adjon gazdag ételeket az étrendjéhez C vitamin. Egy tanulmányban kitaláltL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Vas felszívódása emberben: aszkorbinsav és a fitát dózisfüggő gátlása / The American Journal of klinikai táplálkozáshogy az aszkorbinsav megakadályozza, hogy a fitátok gátolják a vas felszívódását, egy másik azt találta, hogy ez talánKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Az aszkorbinsav ellensúlyozza a bioaktív polifenolvegyületek gátló hatását a transzepiteliális vas transzportra a Caco-2 bélsejtekben / The Journal of Nutrition távolítsa el a tanninok negatív hatását.
- Igyál teát az étkezések között. Egy tanulmány jött következtetésFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. A vastartalmú étkezés és a tea fogyasztása közötti 1 órás időköz gyengíti a vas gátló hatását Felszívódás: Ellenőrzött vizsgálat egészséges brit nők csoportjában, stabil vasizotópot használva / The American Journal of Clinical Tápláláshogy egy ital csak akkor tudja hátrányosan befolyásolni a vas felszívódását, ha étellel lemossuk. Tehát ha hajlandó vagy anémia, érdemes legalább egy órával a vacsora után teázni.
Olvassa el is🧐
- Mik azok a fulvosavak, és valóban olyan jók-e az egészségre
- Mi az az L-karnitin, és segíthet-e a fogyásban és az erő növelésében?
- Mi az a mumiyo, és valóban jó-e az egészségre
Borító: Spalnic / Kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
A hét legjobb ajánlatai: az AliExpress, a Yandex Market, a Zarina és más üzletek kedvezményei