Pumping: kettlebell komplexum a tökéletes egyensúlyért és erős vállakért

Ez az Arnie CrossFit csökkentett ismétléses változata. Komplex gyakorlatokat kombinál a vállak erejét és stabilitását, a koordinációt és az egyensúlyt, valamint az egyszerűbb, de intenzív mozgásokat az állóképesség fejlesztésére.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezze el egymás után a következő gyakorlatokat:

• 8 török ​​lift kettlebellel;
• 20 kettlebell hinta;
• 8 guggolás kettlebellel a jobb kézben;
• 20 kettlebell hinta;
• 8 guggolás kettlebellel a bal kézben;
• 20 kettlebell hinta;
• 8 török ​​emelés kettlebellel a jobb kézben.

Ha még soha nem próbálta a török ​​mászást kettlebellel, kezdésként vegye a lehető legkönnyebb lövedéket, vagy ismételje meg a mozdulatsort súlyok nélkül.

Ha elsajátította a technikát, továbbléphet az optimális súlyozással való munkavégzésre. A nőknek 12-16 kg, a férfiaknak 16-24 kg súlyt kell választaniuk.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Török kettlebell lift

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a jobb lábadat, hajlítsd be a bal térdedet és helyezd a lábadat a padlóra. Nyomja fel a kettlebellt a bal kezével, egyenesítse ki és rögzítse a könyökét. Helyezze a jobb kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

A kettlebellt kiegyenesített karban tartva emelje fel a hátát a padlóról, hajlítsa be a jobb karját könyökénél, és helyezze át testsúlyát az alkarjára. Ezután mozgassa a támasztó végtagot a könyöktől a tenyér felé, és helyezze ülő helyzetbe.

Emelje fel a medencéjét a padlóról, hajlítsa be a jobb lábát, mozgassa hátra, és tegye a térdére. Emelje fel a testet és helyezze el csípő úgy, hogy a medence mindkét csontja előre néz, és a jobb alsó láb hátrafelé irányul. Nyújtsa ki a szabad karját oldalra az egyensúly érdekében.

Tartsa a kettlebellt a feje fölött, emelkedjen fel térdéből, és teljesen kiegyenesedik. Ezután tegyen mindent fordított sorrendben: üljön a jobb térdére, fordítsa oldalra a jobb csípőjét, és tegye a jobb tenyerét a padlóra, mozgassa előre a jobb lábát, engedje le a medencéjét a padlóra, dőljön a jobb könyökére, feküdjön hanyatt, kettlebellel a testén, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe pozíció.

Fej feletti kettlebell guggolás az egyik kezében

Helyezze a lábát vállszélességre, vagy kissé szűkebbre. Emelje fel a kettlebellt a feje fölé nyújtott karjával, rögzítse a könyökét.

Ügyeljen arra, hogy a megemelt váll közel legyen a fejhez, valahol a füle magasságában. Nyújtsa ki a szabad karját oldalra az egyensúly érdekében.

Tedd teljes guggolás - a csípő és a padló párhuzamossága alatt, majd egyenesedjen fel és ismételje meg.

Mahi kettlebell

Álljon vállszélességű lábbal, két kézzel fogja meg a kettlebellt a fogantyúnál. Hajlítsa meg a csípőjét, döntse előre a testét, és csúsztassa a kettlebellt a lábai közé a lendítéshez. Hajlítsa be egy kicsit a térdét, de ne túlságosan - ez nem guggolás.

Élesen egyenesítse ki a csípőízületeket, és küldje előre a súlyt. Tegye ezt elég erővel, hogy a lövedéknek elegendő lendülete legyen a fejszint feletti repüléshez.

Teljesen egyenesítse ki a lábát és a törzsét, majd hagyja, hogy a lövedék félköríves pályán visszaessen, és ismét hozza a lábai közé a következő alkalommal. maha.

Oszd meg kommentben, mennyi időbe telt bezárni ezt a komplexumot. És ne felejtse el felírni a lövedék súlyát, amellyel dolgozott.