Szivattyúzás: 15 percnyi gyilkos terhelés a présen
Vegyes Cikkek / / May 10, 2022
Ebben a komplexumban hatékony gyakorlatokat gyűjtöttünk össze az egyenes és a ferde hasizmok gyakorlására. Sokukat valószínűleg soha nem próbáltad, így nem csak nehéz, de érdekes is lesz.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum hat gyakorlatból áll:
- «hajó» láb érintésével - 30 másodperc.
- Sétáló bár - 30 másodperc.
- Deszka "csillag" - 30 másodperc mindkét oldalon.
- Lengő "csónak" - 30 másodperc.
- Deszka a térd könyökig tartásával - 30 másodperc mindkét oldalon.
- "Kerékpár" - 30 másodperc.
Végezze el az összes gyakorlatot egymás után, pihenjen 60 másodpercet, és kezdje elölről. Összesen három forduló van.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
1. "Csónak" a láb érintésével
Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, egyenesítsd ki a lábaid. Feszítse meg a hasát, és emelje fel a lapockáit, a vállát és a lábát a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
Hajlítsa meg a csípőjét, és egyszerre tegye a jobb lábát és a bal kezét a padlóra. A jobb kezével nyúljon a bal lábához, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezze el a következő ismétlést a másik oldalon.
2. Sétáló bár
Állj hangsúlyosan az alkarodra fekve, erőlködj nyomja meg és a fenék. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.
Emelje fel az egyik karját a padlóról, és egyenesítse ki teljesen, elöl érintve a padlót. Helyezze vissza a könyökét a padlóra, majd felváltva tegye a kezét a tenyerére, és egyenes karokon jöjjön ki az üres tartományból.
Térjen vissza az alkar deszkához, és ismételje meg ugyanezt a másik karral.
3. Deszka "csillag"
Kelj fel oldaldeszka az alkarodra, és emeld fel a felső lábadat úgy, hogy tested csillaghoz hasonlítson. Ügyeljen arra, hogy a medence ne süllyedjen a padlóra a póz tartása közben, és ne dőljön a támasztó vállnak.
30 másodperc elteltével álljon deszka helyzetben, a másik kezével támasztva, és ismételje meg az intervallumot.
4. Ringató "csónak"
Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, emeld fel a lapockáidat és a lábaidat a padlóról. Kezdjen el lendíteni úgy, hogy a karjai vagy a lábai felfelé menjenek. Tartsa együtt a lábait a teljes intervallumban, ne lazítsa el a hasát.
5. Deszka térdtől könyökig
Álljon teljesen a tenyerére, feszítse meg a hasát. Hajlítsa meg a jobb lábát térdnél, és húzza először jobbra, majd bal könyökbe. Vigyázzon a hát alsó részére: nem szabad megereszkednie.
Ezt követően térdben egyenesítse ki a lábát, de ne tegye a lábát a padlóra, hanem ismételje meg az elejétől. Dolgozzon 30 másodpercig a jobb lábával, majd tegye ugyanezt a bal lábával.
6. Kerékpár
Feküdj a padlóra a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, egyenesítsd ki a lábad. Emelje fel a vállát, a lapockáit és a csípőjét a padlóról.
Hajlítsa meg a jobb lábát térdben, és fordítsa el a testet jobbra, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Amikor az egyik láb be van hajlítva, a másik kiegyenesedik, miközben mindkettő súlyban marad az intervallum végéig.
Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne hajoljon - az egészben a padlóhoz kell nyomni feladatok.
Írd meg, hogyan edzel. Jól terhelt hasizmok?
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: gyakorlatsor kettlebellel "mind az 50"
- Pumpálás: egyszerű házi kardió ugrálókötéllel
- Pumpálás: a komplexum minden felszerelés nélkül jól terheli a lábakat
Megbízható kínai márkák: 100 kevéssé ismert, de nagyon menő eladó az AliExpress-től