Váll gyakorlatok a fájdalom és a merevség enyhítésére

Miért végezzünk vállgyakorlatokat?

A vállízület nagyon mozgékony, ezért meglehetősen sérülékeny. A humerus gömbfeje felületének csak egyharmadával érinti a lapocka ízületi üregét. Így az ízületet összehasonlíthatja egy állványon fekvő golflabdával.

Annak érdekében, hogy egy ilyen szerkezet ne csak mozgékony, hanem tartós is legyen, a csontízületet az ízületet körülvevő izmok szalagjai és inai tartják.

A csontok felületének súrlódástól való védelme érdekében a porcokat béleljük, az izmok, a csontok és az inak közé szinoviális zacskókat helyeznek - kis üregek, amelyek folyadékkal vannak feltöltve.

Ennek az összetett szerkezetnek bármelyik alkotóeleme károsodhat vezetVállfájdalom / NHS vállízületi problémákra, és merevséget és fájdalmat okoz a tevékenység alatt vagy után.

Ugyanakkor könnyű gyakorlat SegítségVáll: gyakorlatok – merev és fájdalmas váll (MSK) / NHS Ayrshire & Arran enyhítheti az állapotot, sőt megelőzheti a problémákat a jövőben.

Kinek nem szabad vállgyakorlatokat végeznie

Hogy ne bántsd magad félretesz, mellőzVállfájdalom / NHS gyakorlatok a következő helyzetekben:

• erős és éles fájdalmat érez a vállában;
• nem tudja mozgatni a karját;
• az ízület gyulladt, duzzanat van, a bőr vörös és forró tapintású;
• zsibbadást vagy bizsergést érez a karjában;
• fájdalom sérülés vagy esés után jelentkezett;
• éles fájdalom jelentkezett mindkét vállában;
• hidegrázást érzel.

Ne végezzen öngyógyítást, ha a vállfájdalom idővel súlyosbodik, és két hétig továbbra is zavarja Önt. Jobb, ha orvoshoz fordul, hogy időben megkezdje a megfelelő kezelést.

Ha nincsenek veszélyes tünetek, és a mozgás közbeni fájdalom nem emelkedik ötös fölé a tízes skálán, tudszGyakorlatok vállproblémákra / NHS próbáld ki a könnyű gyakorlatokat. Felgyorsítják a felépülést, fenntartják az izomtónust és segítenek visszaállítani a vállak funkcionalitását.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a helyreállításhoz

Ezeket a mozgásokat SegítségVáll: gyakorlatok – merev és fájdalmas váll (MSK) / NHS Ayrshire & Arran kicsit melegítse fel a vállizmokat, és javítsa a mozgásteret.

Kezdésként minden gyakorlatból végezzen egy sorozatot – 15 ismétlést, ha dinamikus, és 20 másodperces tartást, ha statikus.

Ha nem érez fájdalmat, és az óra után az állapot nem romlik, fokozatosan növelje a megközelítések számát háromra. Rendszerezzen ilyen edzéseket naponta, és kövesse figyelemmel az állapotot.

Mahi kéz

Álljon egy alacsony támaszték mellé, például egy szék támlája mellé, és tegye rá az egyik alkarját. Döntse előre a testét, és hagyja, hogy a karja szabadon lógjon le.

Először lendítsen előre és hátra, majd egyik oldalról a másikra, az óramutató járásával megegyezően és ellentétes irányban. Minden részt 15-ször végezzen el.

Támogatott kifelé forgás

Ehhez a gyakorlathoz egy kis könnyű botra lesz szüksége.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a könyöködet 90°-os szögben, és emeld fel az alkarjaidat. Vegyünk egy botot, az egyik végét támasztjuk az érintett kar tenyerébe, és mozgassuk oldalra, a könyökét a testhez közel tartva.

Vállrablás támogatással

Álljon egyenesen, vegye meg a botot a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal. Jó kezével nyomja felfelé az érintett vállát, amíg teljesen ki nem nyúlik. Tartsa a karját egyenesen, a vállát pedig lazán.

Támogatott befelé forgás

Fogja a törülközőt a jó kezébe, emelje fel, és könyökénél hajlítsa meg úgy, hogy az anyag a háta mögé essen. Hajlítsd be a másik kezed is, tedd a hátad mögé és fogd meg a szélét.

A jó kezével húzza meg a törölközőt, próbálja ellazítani a vállát. Fájdalom nélkül érje el a tartomány végét, és tartsa 20 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 4-szer.

Támogatott Flexion

Feküdj hanyatt, egyenes markolattal vedd a botot a válladnál kissé szélesebbre, és tartsd a csípőd magasságában. Tartsa a karját egyenesen, emelje fel a lövedéket, majd helyezze a fej fölötti helyzetbe.

Mozogjon simán és olyan tartományban, hogy ne okozzon fájdalmat. Helyezze vissza a botot, és ismételje meg.

kifelé fordítani

Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, és hajlított karjaidat nyomd a fejedhez. Nyújtsa ki a könyökét oldalra, és próbálja meg ráhelyezni a felületre, amelyen fekszik. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.

Húzza össze ismét a könyökét, nyomja a fejéhez, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg.

A lapockák ellaposodása

Álljon egyenesen, engedje le a karját, és fordítsa előre tenyerével. Anélkül, hogy felemelné a vállát, hozza össze a lapockáit, mintha ceruzát próbálna közéjük szorítani. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lazítson. Ez egy ismétlésnek számít.

Az ízületi tok hátsó felületének nyújtása

Nyújtsa ki az egyenes karját a szemközti váll felé, és helyezze a másik kéz könyökhajlatára. Fokozatosan növelje a nyomást, próbálja a vállát a helyén tartani, ne emelje a füléhez és ne haladjon előre.

Csúsztassa ujját a pozíciójában 20 másodpercig. Érezd a nyújtást a vállad és a kar hátsó részén. Lazítsa meg a feszültséget, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még 4-szer.

Elülső váll nyújtás

Állj egy fal vagy egy korlát mellé. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, és nyomja az alkarját a felülethez. Óvatosan görgessük el a mellkasunkat a faltól, érezzük a nyújtást a vállad elején.

Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, pihenjen, és ismételje meg még 4-szer.

Milyen mozgásokat kell tenni a sérülések elkerülése érdekében

Ha már nem érez fájdalmat és merevséget, próbálja meg növelni a vállak terhelésének intenzitását.

NÁL NÉL henger A YouTube-on Sam Spinelli kanadai gyógytornász és tréner egy olyan komplexumot mutatott be, amely segít megerősíteni a vállízületet körülvevő izmokat, és javítja a különböző mozgások funkcionalitását.

Spinelli négyféle gyakorlat elvégzését javasolja: fekvenyomás, sóvárgást, külső forgatás és abdukció. Minden szakaszból válaszd ki a számodra megfelelő haladást, és végezd el a mozgást 3-4 sorozatban. Idővel ez nem tart tovább fél óránál.

Szerezzen meg ilyen megelőző foglalkozásokat heti 1-3 alkalommal, attól függően, hogy a vállak teljes terhelése más tevékenységek során történik.

Fekvőtámaszok

Kezdje a legegyszerűbb folyamattal. Ha sikerült probléma nélkül befejeznie, lépjen a következőre. Találja meg a megfelelő opciót, és építse be az edzésbe.

1. Fali fekvőtámasz. Álljon karnyújtásnyira a faltól, tegye rá tenyerét. Hajlítsa meg és egyenesítse ki karjait, ügyelve arra, hogy vállai 45°-os szöget zárjanak be a testhez képest. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

2. Push-up alacsony támasztól. Beállíthatja az állvány magasságát, például először egy asztalon, majd egy széken, egy alacsony padon stb. Kövesse a gyakorlat formáját - feszítse meg a hasát, ne húzza a vállát a füléhez, mozogjon simán és kontroll alatt.

Amint sikerül megcsinálnia 3 sorozatot 10 ismétlésből, állítsa a támaszt alacsonyabbra, amíg el nem éri a klasszikust fekvőtámaszok A padlón.

3. Fekvőtámaszok. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat teljes tartományban, zökkenőmentesen, kontrolláltan, rángatás nélkül végezze el. Ha meg tud tenni 3 sorozatot 10 ismétlésből, adjon hozzá súlyt.

Például elvégezheti a gyakorlatot expander szalaggal vagy nehéz hátizsákkal a hátadon. Végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel.

tolóerő

1. Tapadás súly nélkül. Állj egyenesen, és nyújtsd ki a karjaidat magad előtt vállmagasságban. Képzeld el, hogy egy kötélben kapaszkodsz, amelyhez valami nehéz fűződik.

Hajlítsa be a könyökét, és erőteljesen húzza maga felé a képzeletbeli tárgyat, amíg a kezek mellkasi magasságba nem kerülnek.

Nyomja össze a lapockáit, és tartsa lefelé a vállát. Érezze a feszültséget a hátizmokban. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

2. Vonóerő bővítővel. Klips rá elasztikusra expander szalag stabil lábon, és mellkassorokat végezzen. Ügyeljen arra, hogy a vállai ne emelkedjenek fel, húzza össze a lapockáit. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Amikor ez egyszerűvé válik, használhat vastagabb szalagot, növelheti az ismétlések és sorozatok számát, vagy kipróbálhat más súlyváltozatokat.

3. Deadlift súlyzókkal vagy hurkokkal. Próbálja ki a sorokat egy vagy két súlyzóval lejtőn, húzza fel hurkokat, gyűrűket vagy alacsony vízszintes rudat.

Állítsa be a nehézséget úgy, hogy 3-4 sorozatot 8-12 ismétlésből teljesítsen izomelégtelenség nélkül.

Kifelé forgás

A vállízületet körülvevő izmok károsodása miatt sok ember hanyatló1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. A vállfájdalomban szenvedő betegek forgatómandzsetta szakadásával járó erőmérés társulása: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Ártér. A glenohumeralis és a scapulothoracalis erő károsodása áll fenn a szubakromiális betegeknél impingement, de ezek nem tükröződnek a vállfájdalmak és rokkantsági indexben / BMC Izom-csontrendszeri betegségek erőt, amikor kifelé forgatja. Az alábbi gyakorlatok segítenek megerősíteni az ezért a mozgásért felelős izmokat.

1. Izometrikus forgatás. Álljon a fal mellé, hajlítsa be a könyökét derékszögben, és tegyen egy törülközőt az alkarja alá, hogy puhább legyen. Anélkül, hogy felemelné a vállát, nyomja meg a falat a kefével, amilyen erősen csak tudja, mintha egy lyukat próbálna kitörni.

Tartsa 30 másodpercig, pihenjen, és ismételje meg még kétszer.

2. Oldalrablás súly nélkül. Feküdj az oldaladra egy kemény felületre, helyezz egy feltekert törölközőt a vállad és a tested közé. Hajlítsa be a karját a könyökénél derékszögben, az alkarját mutassa előre.

Forgassa el a karját úgy, hogy az alkarja függőlegesen álljon, a keze pedig a mennyezet felé mutasson, tegye vissza, és ismételje meg. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

3. Elrablás súllyal. Ez a gyakorlat az előző másolata, azzal a különbséggel, hogy egy kis súlyzót vagy egy üveg vizet vesz a kezébe.

Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel. Fokozatosan növelje a súly súlyát.

vezet

A vállrablás egy másik mozgás, amely megtörténik egészséges1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. A vállfájdalomban szenvedő betegek forgatómandzsetta szakadásával járó erőmérés társulása: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Ártér. A glenohumeralis és a scapulothoracalis erő károsodása áll fenn a szubakromiális betegeknél impingement, de ezek nem tükröződnek a vállfájdalmak és rokkantsági indexben / BMC Izom-csontrendszeri betegségek izomkárosodásban szenvedőknek váll. Az izmok erősítésével helyreállíthatja a funkcionalitást, javíthatja a váll stabilitását, és hosszú távon csökkentheti a sérülések kockázatát.

1. Izometrikus vezeték. Álljon oldalra a falhoz, hajlítsa be a karját a könyöknél derékszögben. Hagyja lógni az alkarját és a kezét. Tegyél törülközőt a könyököd alá, hogy ne fájjon.

Nyomja a kezét a falba, mintha az akadály ellenére oldalra akarná mozgatni a végtagot. Ne emelje fel a vállát, és ügyeljen arra, hogy a test vízszintes helyzetben maradjon.

Nyomja meg a lehető legerősebben 30 másodpercig, majd pihenjen, és ismételje meg még kétszer.

2. Elrablás súly nélkül. Az emelésnek több lehetősége is van, az Ön képességeitől és érzéseitől függ, hogy melyiket választja. Kezdésként próbálja meg felemelni a karjait oldalra a váll szintjéig.

Ha lehetséges, tegye magasabbra, hogy a szélső ponton a kefék a fej magasságában legyenek. Az utolsó lehetőség a karok teljes felemelése az oldalakon keresztül, a kezek fej feletti lecsökkentésével. Végezze el az Önnek megfelelő folyamatot 3 sorozatban, 10 ismétlésben.

3. Elrablás súlyzókkal. Kezdésként vegyen egy kis terhet, például két 0,5 literes, vízzel töltött palackot. Kezdje a vállmagasságig történő előrehaladással, majd fokozatosan haladjon fel a fejre és feljebb.

Végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel.