Pumpálás: a komplexum minden felszerelés nélkül jól terheli a lábakat
Vegyes Cikkek / / May 03, 2022
Tudományosan bizonyított hatékonyságú mozgásokat mutatunk be.
A lábak pumpálása a saját testsúllyal végzett program gyenge pontja. A nagy és erős quadok és farizmok gyorsan alkalmazkodnak a levegős guggolásokhoz és kitörésekhez, a könnyű súlyzók és vékony szalagok pedig nem biztosítanak kellő terhelést az izomnövekedéshez.
Összeállítottunk egy komplexet az alsó test leghatékonyabb mozgásaiból. Öt gyakorlat segíti a comb minden oldalának pumpálását - elülső, hátsó és belső -, erősíti a nagy és közepes gluteális izmokat.
Hogyan kell elvégezni az edzést
Végezzen három kört a következő gyakorlatokból:
- Bolgár osztott guggolás.
- Skandináv fordulatok.
- Koppenhága belső combemelés.
- Séta a dombon.
- Oldalsó deszka lábemelések.
Végezzen mozdulatokat 10-szer minden lábon, és skandináv csavarást - 10-15 alkalommal.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
bolgár kitörések
Ez a gyakorlat nagyszerű. terhelések1. b. A. Forest, G. S. Cantrell, szül. K. Shilling. Izomtevékenység egyedülálló vs. Kétlábú guggolás / Nemzetközi gyakorlattudományi folyóirat
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Izomaktiválás egyoldalú súlyzós gyakorlatokban: következmények az erősítő edzésre és a rehabilitációra / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata comb elülső és hátsó része, valamint aktiváljaK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Az alsó végtagok EMG-jének összehasonlítása a kétlábú guggolás és a módosított egylábú guggolás között női sportolóknál / Journal of Sport rehabilitation középső farizmok.
Álljon egy alacsony, stabil támasz mellé, és helyezze rá az egyik lábujját. Guggoljon addig, amíg a dolgozó lába párhuzamos nem lesz a padlóval. Figyelj oda térd nem gurult be.
A gyakorlat alján a munkaláb alsó lábának párhuzamosnak kell lennie a testtel. Ezt úgy tesztelheti, ha lefilmezi a teljesítményét a telefonján vagy tükör előtt.
Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon a gyakorlat során.
Skandináv fordulatok
Ez a mozgás hatékonyan pumpálja a comb hátsó részét.
Keresse meg, hol rögzítheti a lábát. Például tegye a lábát az ágy alá, vagy kérje meg egy barátját, hogy fogja meg a bokáját. Tedd a térded alá egy feltekert szőnyeget, hogy ne fájjon.
Egyenesítse ki a testet, húzza be a gyomrot és húzza meg a fenéket. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a feje tetejétől a térdig.
Lassan engedd le magad előre, amíg meg tudod tartani az egyenes pozíciót. Amikor az erő véget ér, és a test hajolni kezd, óvatosan engedje le magát a kezére, nyomja le a padlót, és menjen a kiindulási helyzetbe.
Koppenhágai felemelkedés
Ez a gyakorlat nagyszerű. terhelésekM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. A koppenhágai adduktorgyakorlat neuromuszkuláris hatásai: szisztematikus áttekintés / International Journal of Sports Physical Therapy izmok a comb belső oldalán.
Kelj fel oldaldeszka a jobb kezére helyezze a bal lábát egy padra vagy székre, a másikat pedig tartsa közel az emelvény aljához. Célszerű magasabban, valahol a csípőd magasságában támaszt találni.
Ellenőrizze, hogy a test ugyanabban a síkban van-e: a vállak nem mennek előre, a test és a lábak egy vonalban vannak. Engedje le a jobb lábát a padlóra, húzza vissza a támasztékhoz, és ismételje meg.
Séta a dombon
Ezt a mozgást terhelésekW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Gluteus Maximus aktiválása közös erő- és hipertrófia gyakorlatok során: szisztematikus áttekintés / Sporttudományi és orvostudományi folyóirat a farizmok jobbak, mint a testsúlyoddal végzett egyéb gyakorlatok.
Keressen egy stabil támasztékot körülbelül 40-50 cm magasan, tegye rá a jobb lábát. Vigye át testsúlyát a jobb lábára, és lendítés vagy lökdösődés nélkül emelkedjen fel a magasságba.
Anélkül, hogy a bal lábát előre tenné, jöjjön vissza, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a munkaláb térde az emelkedés során egyértelműen előre nézzen vagy kissé kifelé forduljon.
Oldalsó deszka lábemelések
jól gyakoroljon szivattyúkMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A gluteus maximus és a gluteus medius aktivációját értékelő tanulmányok irodalmi áttekintése rehabilitációs gyakorlatok során / Fizioterápia elmélet és gyakorlat gluteus medius izmokat és erősíti a magot.
Álljon oldalsó deszkahelyzetbe a jobb karodra. Ellenőrizze, hogy a test és a lábak egyenes vonalban vannak-e, a medence nem ereszkedik-e meg, és a vállak nem dőlnek előre.
Emelje fel a bal lábát, engedje vissza, és ismételje meg. Folyamatosan húzza meg a prést, és kövesse a rúd alakját.
Ossza meg benyomásait a megjegyzésekben. Melyik gyakorlat volt a legnehezebb?
Olvassa el is🧐
- Pumping: kettlebellel és burpee-vel ellátott komplexum a gyorsított kalóriafelhasználás érdekében
- Pumpálás: gyakorlatsor kettlebellel "mind az 50"
- Pumpálás: egyszerű házi kardió ugrálókötéllel
Sportról és fitneszről írok. Súlyemelés sportmester-jelölt, funkcionális sokoldalú sportoló, a jóga és a futás rajongója. Tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe mélyedek bele a Pubmeddel, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket készítek otthonra, és mindig magamon tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.