Segíthet az L-karnitin a fogyásban és az erő növelésében?

Mi az L-karnitin

Az L-karnitin (levokarnitin) egy nitrogéntartalmú sav, amely ajándékCarnitine / Az Országos Egészségügyi Intézetek (NIH) Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) a test szinte minden sejtjében. Különösen sok ez a szerves vegyület a vázizmokban és a szívizomban.

Az L-karnitin a hosszú szénláncú zsírsavakat a mitokondriumok membránján keresztül szállítja, amelyek a vegyületeket oxidálva energia szabadulnak fel. Más szóval, üzemanyagot szállít a cellák "energia-állomásaihoz".

Ezenkívül ez a sav kitisztítja az organellumok mérgező salakanyagait, megakadályozva a "szemét" felhalmozódását.

A legtöbb egészséges embernek nincs hiánya L-karnitinben, mert az étrenddel bekerül, és a májban és a vesében is előállítható a lizin és metionin aminosavakból.

Hiány ritkán fordul elő, például veseelégtelenség vagy bizonyos antibiotikumok esetén.

Az L-karnitin valóban segít a fogyásban?

Az L-karnitint tartalmazó étrend-kiegészítők eszközként szolgálnak fogyás és számos „zsírégető” komplexum részét képezik.

Mivel ez az anyag segítA. E. Jeukendrup, R. Randell. Zsírégetők: táplálék-kiegészítők, amelyek fokozzák a zsíranyagcserét / Elhízás vélemények a hosszú szénláncú zsírsavak izomműködtetése érdekében azt javasolják, hogy rendszeres bevitelük fokozhatja a zsírok oxidációját.

Ugyanakkor számos tanulmány kimutatta, hogy még nagy dózisú L-karnitin – akár 6 g két hétig – alkalmazása is. ne változz1. M. D. Vukovics, D. L. Costill, W. J. fink. Karnitin kiegészítés: hatása az izom karnitin- és glikogéntartalmára edzés közben / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovics. Az L-karnitin-kiegészítés hatása az izom és a vér karnitintartalmára, valamint a laktát felhalmozódására a nagy intenzitású sprint kerékpározás során / Nemzetközi sporttáplálkozási folyóirat koncentrációja az izmokban, nem befolyásolja a zsírok oxidációját és ne növeljeR. G. Villani, J. Gannon, M. maga. Az L-karnitin kiegészítés aerob edzéssel kombinálva nem segíti elő a súlycsökkenést közepesen elhízott nőknél / Sporttáplálkozás és edzés anyagcsere energiafelhasználás nyugalomban vagy edzés közben.

Az egyetlen módja annak, hogy az izmok több L-karnitint tároljanak, ha azt szénhidráttal együtt veszik be. Inzulin tesziF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Élettartam. Az inzulin serkenti az L-karnitin felhalmozódását az emberi vázizomzatban / FASEB folyóirat: az Amerikai Kísérleti Biológiai Társaságok Szövetségének hivatalos kiadványa. a szervezetet, hogy növelje ennek a vegyületnek a tartalékait, de a fogyás összefüggésében ez a megközelítés irracionális.

A tény az, hogy még ha hosszú távon kismértékben növeli is a zsírok oxidációját, akkor is kalóriatöbblet és magas inzulin nem engedi leadni ezeket a plusz kilókat.

És mégis bent elemzésM. Pooyandjoo, M. Tudja, S. Shab Bidar. Az (L-) karnitin hatása a súlycsökkenésre felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / Elhízási áttekintések 9 tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az L-karnitin bevétele átlagosan 1,33 kg-ot veszít. Igaz, minden tudományos vizsgálatban elhízott vagy nagyon túlsúlyos emberek vettek részt, és a 9 vizsgálatból 5-ben a résztvevők cukorbetegségben szenvedtek.

Az újabban metaanalízisN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Az l-karnitin kiegészítés hatása a fogyásra és a testösszetételre: A szisztematikus áttekintés és 37 randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat metaanalízise dózis-válasz elemzéssel / Klinikai táplálkozás ESPEN 37 tudományos közlemény megjegyezte, hogy az L-karnitin szedése átlagosan 1,2 kg-mal csökkentheti a súlyt, de nincs jelentős hatással a derékbőségre, a testtömeg-indexre és a testzsír százalékra.

Így a kiegészítő csak az elhízott és túlsúlyos emberek számára segít a fogyásban. És ha a BMI a normál tartományban van, és szeretne „kiszáradni” vagy megszabadulni a hasi zsírtól, az L-karnitin valószínűleg nem segít ezen.

Az L-karnitin javíthatja a teljesítményt a sportban?

NÁL NÉL metaanalízisJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Az akut és krónikus orális L-karnitin-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre az edzés intenzitása alapján: Szisztematikus áttekintés / Tápanyagok 11 tanulmány kimutatta, hogy az L-karnitin bevétele valóban növelheti a teljesítményt, de csak akkor, ha vele dolgozik magas intenzitás. Ezenkívül a kiegészítőt egyszer és hosszú ideig is beveheti.

Az elemzésben áttekintett tanulmányok megállapították, hogy:

• Hat hónapig napi 2,7 g kiegészítő bevitel 160 g szénhidrát mellett javítjab. T. Wall, F. b. Stephens, D. Konstantin Teodosiu. Az L-karnitin és a szénhidrát krónikus szájon át történő bevétele növeli az izom karnitintartalmát, és megváltoztatja az izmok üzemanyag-anyagcseréjét edzés közben / The Journal of physiology nagyon intenzív kerékpár-ergométer munkát eredményez (a maximális oxigénfogyasztás 80%-a, IOC).
• 9 hetes napi 2 g L-karnitin bevétele növekedésM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Kilenc hetes L-karnitin kiegészítés hatása az edzésteljesítményre, az anaerob erőre és testmozgás által kiváltott oxidatív stressz ellenálló képességgel edzett férfiaknál / Journal of Exercise Nutrition & biokémia az ismétlések száma az erőgyakorlatokban, az edzés teljes mennyisége és a kerékpár-ergométeren végzett munka csúcsteljesítménye.
• Vegyen be 3 g kiegészítőt 1,5 órával a vizsgálat előtt növeliP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. A glicin-propionil-L-karnitin növeli az anaerob munkaképességet, csökkenti a laktát felhalmozódását ellenálló képességgel edzett férfiakban / Journal of the International Society of Sports Nutrition csúcsteljesítmény sprintben kerékpár-ergométeren.
• 3-4 g L-karnitin fogyasztása edzés előtt egy órával segítG. Orer, N. Guzel. Az akut L-karnitin-kiegészítés hatása a sportolók állóképességi teljesítményére / Journal of Strength and Conditioning Research lassítja a laktát felhalmozódását és késlelteti a fáradtság kialakulását, ha különböző sebességgel fut - 8-17 km / h.

Kevésbé intenzív edzés esetén azonban a kreatin-kiegészítés nem javítja a teljesítményt.

Valóban felgyorsítja az L-karnitin edzés utáni felépülést?

Van néhány bizonyíték arra, hogy az L-karnitin elősegítheti a gyógyulást azáltal, hogy antioxidánsként működik.

Igen, egyben kutatásK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. A kéthetes L-karnitin-kiegészítés hatása az edzésre – Indukált oxidatív stressz és izomkárosodás / Ázsiai sportorvosi folyóirat A 14K-os verseny előtti kéthetes napi 2 grammos pótlás segített a fiatal férfiaknak gyorsabban felépülni.

Az L-karnitin kúrát fogyasztó csoport jelentősen javította a szervezet általános antioxidáns védekezését, és egy nappal a nagy terhelés után lényegesen kevesebb volt a károsodásra utaló enzim izmok.

Ugyanezt jegyezték fel egy másikban is kísérletW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Francia. Az L-karnitin L-tartarát-kiegészítés hatása a rezisztencia-gyakorlatokra és a felépülésre adott hormonális válaszokra / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata hasonló kialakítással. Csak abban futás helyett erőgyakorlatokat alkalmaztak. Azok a fiatal férfiak, akik három hétig L-karnitint fogyasztottak, sokkal kisebb izomkárosodást szenvedtek 5 sorozat 15-20 guggolás után.

Egy másikban a felépüléshez nyújtott segítséget jegyezték fel kísérletJ. Hogyan. J. Kramer, J. S. Volek. Az l-karnitin l-tartarát pótlás kedvezően befolyásolja a fizikai megerőltetésből való felépülés biokémiai markereit középkorú férfiaknál és nőknél / Anyagcsere, most 45-50 éves férfiak és nők részvételével. A napi 2 g L-karnitin bevitelével háromhetes kúra segített nekik gyorsabban felépülni az erősítő edzésekből, és kevesebbet szenvednek izom fájdalom.

A biztató eredmények ellenére azonban még túl korai lenne felismerni, hogy az L-karnitin hatékony gyógyulást segítő eszköz. Legalább addig, amíg el nem készül legalább egy metaanalízis.

Az L-karnitin árthat?

Napi három gramm L-karnitin adag talánR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. L-karnitin kiegészítés az edzés utáni regenerálódásban / tápanyagok hányingert és hányást, hasi fájdalmat, hasmenést és halszagot okoz.

Igen, egyben kutatásR. G. Villani, J. Gannon, M. maga. Az L-karnitin kiegészítés aerob edzéssel kombinálva nem segíti elő a súlycsökkenést közepesen elhízott nőknél / Sporttáplálkozás és edzés anyagcsere öt nő, aki naponta kétszer szedte a 2 g-os kiegészítést, hányinger és hasmenés miatt korán elhagyta a vizsgálatot.

Egy másik lehetséges mellékhatás bekötöttA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. Az L-karnitin-kiegészítés fényes és árny oldalai: szisztematikus áttekintés / Journal of the International Society of Sports Nutrition feleslegben lévő trimetil-amin-oxiddal (TMAO) - a karnitin bélbaktériumok általi feldolgozásának terméke.

Úgy tartják, hogy nagy számban talánR. A. Koeth, Z. Wang, szül. S. Levison. A vörös húsban található tápanyag, az L-karnitin bélmikrobióta anyagcseréje elősegíti az érelmeszesedést / Természetgyógyászat növeli az érelmeszesedés és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezért nem kívánatos az L-karnitin feleslege az étrendben, különösen azok számára, akik sok vörös húst fogyasztanak.

Kinek érdemes kipróbálnia az L-karnitint

Kipróbálhatja ezt a kiegészítést, ha:

1. Elhízottak és fogyni próbálnak. Ugyanakkor ne feledje, hogy az L-karnitin csak kis súlycsökkenést tud biztosítani - 1 kg-on belül. Keresztül diéták a gyakorlatokat pedig sokkal inkább el lehet dobni.
2. Sportoljon nagy intenzitású terhelésekkel – az IPC több mint 80%-a. A kiegészítés növelheti az erőt és késlelteti a fáradtság idejét.
3. Módot keres, hogy gyorsabban felépüljön nagy terhelés után.

Ha nincs túl sok súlyfelesleged, és a fizikai aktivitás alacsony intenzitású, az L-karnitint tartalmazó étrend-kiegészítők haszontalanok lesznek.

Melyik L-karnitint válasszuk és hogyan igyuk

A sporttáplálkozási piacon többféle kiegészítőt árulnak: L-karnitin L-tartarát (borkősavval keverve), valamint acetil-L-karnitin és propionil-L-karnitin.

Az adatok szerint kísérletY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Az L-karnitin, az acetil-L-karnitin és a propionil-L-karnitin farmakokinetikájának összehasonlítása az L-karnitin egyszeri orális adagolása után egészséges önkéntesekben / Klinikai és vizsgálati gyógyászat, az utolsó két forma felszívódási sebességét tekintve rosszabb, mint a tiszta karnitin, és gyorsabban ürül ki a szervezetből.

Ráadásul egyben kutatásD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Az L-karnitin, az acetil-L-karnitin és a propionil-L-karnitin hatása a testtömegre 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél / A táplálkozás határai Kiszámították, hogy csak az L-karnitin L-tartarát befolyásolja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők testsúlyát, míg az acetil és a propionil nem.

Ami a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatást illeti, a legtöbb tanulmány L-karnitin L-tartarátot használ, így hogy ha növelni szeretnéd az erőt, késleltetni szeretnéd a fáradtságot vagy felgyorsítani a gyógyulást, akkor ezt válaszd adalékanyag.

Ami az adagolást illeti, a legtöbb gyártó napi 2 g bevételt javasol. És tekintettel a lehetséges mellékhatásokra, érdemes követni az ajánlásaikat.