Pumpálás: gyakorlatsor kettlebellel "mind az 50"
Vegyes Cikkek / / April 22, 2022
Végezze el az otthoni edzést egy órán keresztül.
Ez az edzés mindössze négy gyakorlatot tartalmaz, de tökéletesen megterheli szinte az egész testet: a fenéket és a hát, a csípő, a vállak és a hasizmokat.
Ezenkívül maga az edzésformátum lehetővé teszi, hogy jól pumpálja ki állóképességét és sok kalóriát költ. Ha keményen dolgozol, és nem tartasz hosszú pihenőt a gyakorlatok között, akkor annyi energiát égetsz el, mintha egy órán keresztül futnál.
Hogyan kell elvégezni az edzést
Végezzen 4 kört a következő gyakorlatokból:
- 50 kettlebell hinta;
- 50 serleg guggolás;
- 50 lökés;
- Nyomásonként 50 hajtás.
Egyértelmű, hogy pihenés nélkül nem fog tudni dolgozni. Előbb-utóbb az 50 ismétlést két, három vagy akár mind az öt sorozatra kell felosztania. Igyekezzen ezt a lehető legkésőbb megtenni, és ne pihenjen tovább, mint szükséges, hogy levegőhöz jusson.
Csak ígérd meg magadnak, hogy az utolsó ismétlésig mindent teljesítesz, és hogy ne vacakolj másfél órát, tedd ezt energikus tempóban. Ami a kettlebell súlyát illeti, válasszon olyat, amelyik megközelítésenként legalább 30 lendítést tesz lehetővé.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat
Mahi kettlebell
Álljon vállszélességű lábbal, és helyezze a kettlebellt a lábai közé. Hajlítsa meg a csípőt, dőljön előre egyenes háttal, és fogja meg mindkét kezével a fogantyút.
Lendítse meg a kettlebellt a lábai között. Ugyanakkor ne hajlítsa meg különösebben a térdét - ez nem guggolás.
Élesen és erőteljesen egyenesítse ki a csípőízületeket, a súlyt előre és felfelé küldve. Ha a lövedék a feje fölött van, hagyja, hogy ugyanazon a pályán zuhanjon vissza, és hozza a lábai közé a következő lendítéshez.
Annak érdekében, hogy ne fulladjon meg, próbáljon meg két kilégzést végezni: a lábak közötti lendítés pillanatában és amikor a kettlebell egy pillanatra lefagy a fej felett.
Serleg guggolás
Álljon vállszélességű lábbal, vegye fel a súlyt, és tartsa a mellkasa előtt bármilyen kényelmes módon. A lövedéket a fogantyúnál fogva mindkét oldalról megfoghatja, egyik kezével a mellkasára veheti, a másikkal a tetejére nyomhatja, vagy fejjel lefelé fordítva két kézzel átölelheti.
Enyhén fordítsa oldalra a lábujjakat, egyenesítse ki a hátát, és guggoljon, próbálva legalább a csípő és a padló párhuzamába süllyedni.
Kettlebell nyomja
Vegye a kettlebellt a mellkasához. Ellenőrizze, hogy az íj lelóg-e a hüvelykujj tövéről, és hogy a kettlebell teste az alkarhoz van-e nyomva.
Enyhén hajlítsa be a térdét, lendületet kapva, majd élesen egyenesítse ki a kettlebellt a mellkasából. Amíg a lövedék repül, üljön le élesen, miközben kiegyenesíti a karját.
Teljesen egyenesedjen fel, tartsa a kettlebellt a feje fölött. Ügyeljen arra, hogy a keze a fül magasságában legyen, és ne elöl.
Enyhén táplálja vissza a testet, és engedje le a súlyt a mellkasra, hajlítsa meg a kart a könyöknél.
Hajtsa rá a prést
Ezen a gyakorlaton pihenni fog, ezért ne bontsa fel sorozatokra. Csináld kimérten, lazulj, lélegezz.
Feküdj a padlón, hajlítsd be a térdeidet, nyújtsd a karjaidat a fejed fölé. A lábát a padlóra helyezheti, mint egy rendes ráncban, vagy összenyomhatja, térdét oldalra fordítva.
Feszítse meg a hasát, üljön le, és érintse meg a lábujjait a lábujjaival. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Mesélje el nekünk a komplexumról szerzett benyomásait. 16 kg-mal dolgoztam és 50 perc alatt zártam. Utána még a szemét is nehéz volt kinyitni.
Olvassa el is🧐
- Kettlebell edzésprogram azoknak, akiknek nincs idejük
- Pumpálás: mindössze 2 gyakorlat egy kettlebellel megfelelően pumpálja a lábát és a hátát
- Pumping: kettlebellel és burpee-vel ellátott komplexum a gyorsított kalóriafelhasználás érdekében
Sportról és fitneszről írok. Súlyemelés sportmester-jelölt, funkcionális sokoldalú sportoló, a jóga és a futás rajongója. Tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe mélyedek bele a Pubmeddel, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket készítek otthonra, és mindig magamon tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.