5 dolog, amit a nőknek tudniuk kell az erősítő edzésről
Vegyes Cikkek / / April 22, 2022
Hagyd abba, hogy sajnáld magad. Legalább az ovulációig, akkor - lehet.
1. Ha fogyni szeretne, adjon hozzá erősítő edzést a kardióhoz
Amikor a testsúlycsökkentéshez fizikai tevékenységet választanak, a nők általában előnyben részesítik az aerob edzést - gyaloglást és futást a pályán vagy csoportos fitneszprogramokat. Ez nem azt jelenti, hogy ez teljesen rossz megközelítés: a kardió valóban az segítL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Denevérember. Az aerob és/vagy ellenálló edzés hatásai a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél / Journal of Applied physiology többet fogy, mint erőt.
De ha kombinálja az aerob edzést és az ellenállási munkát, az eredmények sokkal jobbak lesznek. Erő a kardió mellett segít a nőknek elveszít1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwal A. P. dombok. A 12 hetes aerob, ellenálló vagy kombinált gyakorlatok hatása a túlsúlyos és elhízott betegek szív- és érrendszeri kockázati tényezőire egy randomizált vizsgálatban / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Az aerob vagy kombinált aerob ellenállási gyakorlat hatása a túlsúlyos és elhízott felnőttek testösszetételére: nemek közötti különbségek. Véletlenszerű beavatkozási tanulmány / European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine kétszer annyi zsírt, különösen a combban.
Ha pedig több fehérjét adsz az étrendedhez, akkor aerob edzés nélkül is némileg javíthatod a testösszetételt. Egyben kísérletb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. A High vs. Alacsony fehérjebevitel a testösszetételre és a maximális erő a feltörekvő női sportolók számára egy 8 hetes ellenállási edzésprogramban / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Anyagcsere fiatal nők az edzés mellett 1 kg testsúlyonként 2,5 g fehérjét fogyasztottak, és 8 hét után nem csak 2 kg izomzatot gyarapítottak, hanem 1 kg zsírt is fogytak.
Az erősítő edzés hatékonysága a fogyás érdekében részben magyarázható az alapvető anyagcserére (nyugalmi anyagcsere, RMR) gyakorolt hatással - azzal az energiamennyiséggel, amelyet a szervezet az élet fenntartására fordít.
Az RMR szervezetünk fő kiadási tétele – erre levelekE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportoló számára / A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata Az élelmiszerekből elfogyasztott összes kalória 70%-a. Hogy mennyi, az a nemtől, kortól, magasságtól és súlytól, valamint a zsír- és izomtömeg százalékától függ.
Természetesen az izmok nem a legdrágább szövetek. Nyugalomban ők fogyasztJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Az ellenállás edzés hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére és annak becslése kettős energiás röntgenabszorpciós metabolikus térképpel / European Journal of Clinical Nutrition csak körülbelül 13 kcal / 1 kg / nap, míg az agy és a hasi szervek körülbelül 200-440 kcal / 1 kg.
De nem fogsz tudni második gyomrot növeszteni magadnak, de az izmok felpumpálása teljesen. Egy kísérletben 9 hónap erősítő edzés megnövekedettJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Az ellenállás edzés hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére és annak becslése kettős energiás röntgenabszorpciós metabolikus térképpel / European Journal of Clinical Nutrition a résztvevők alap anyagcseréje átlagosan 73 kcal volt.
Még több energiát költöttek azok, akik 20 g tejsavófehérjét kaptak. A kísérlet végére az alapanyagcseréjük átlagosan 108 kcal-val növekedett.
2. Ne hagyja abba az erősítő edzést a diéta alatt és után
A fogyás leggyorsabb és leghatékonyabb módja a kalóriaszegény diéta. Ez segít fogyni edzés nélkül, de ennek megtartása problémás lehet.
A tény az, hogy a kalóriadeficit a legjobb módja annak lassítsE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportoló számára / A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata anyagcsere. Ilyen körülmények között a szervezet energiát takarít meg az alapvető szükségletekhez és a napi tevékenységekhez, és az izomtömeg elveszik. Ezért, amint az ember visszatér a normál étrendhez, a szervezet elkezdi megerőltetni az elvesztett kilogrammokat.
Ettől a hatástól az erőterhelés még egy igazán kemény diéta mellett is védelmet nyújthat.
Egyben kísérletR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Az ellenállás hatásai vs. Aerob edzés 800 kalóriás folyékony diétával kombinálva a sovány testtömeg és a nyugalmi anyagcsere ütemére / Az American College of Nutrition folyóirata az emberek 800 kcal/nap folyékony diétát tartottak 12 hétig, és vagy erősítő edzést vagy könnyű edzést végeztek kardió.
Előbbi nem csak 2,5 kg-mal fogyott több zsírt, mint az utóbbi, hanem csak 800 g izomtömeget fogyott, szemben a kardió vesztesek 4,1 kg-mal. Ráadásul az aerob edzéscsoportba tartozóknál 211 kcal-val csökkent az alapanyagcsere, míg az erősítő edzés csoportban 63 kcal-val.
Így az erőterhelésnek köszönhetően a nők nem csak fogytak, de jó alapot kaptak a további súlytartáshoz is.
3. Hagyjon könnyű súlyzókat - vegyen közepes súlyokat
A nők gyakran kis súlyokat választanak - inkább a könnyűeket. súlyzók és kettlebellek, testrudak vagy üres súlyzók. A probléma az, hogy ahhoz, hogy izmokat növesszünk ilyen kagylókkal, nagyon sok ismétlést kell végrehajtani, sőt idővel növelni kell a számukat. És ez a való életben ritkán fordul elő.
Annak érdekében, hogy ne guggoljon 40-szer egy szettben, és megpróbálja kudarcba vinni az izmokat egy bodybarral, jobb, ha legalább 30 kg súlyzót vesz, és 10-15 alkalommal jól elfárasztja a lábát.
Ez csökkenti az edzésre fordított időt és biztosítja a folyamatos fejlődést.
Ráadásul egy tudományos munkában kitaláltM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Vitorlázók. A korai fázisú izomadaptáció a lassú sebességre adott válaszként a hagyományos rezisztencia-edzési rendekkel szemben / European Journal of Applied Physiologyhogy a nők izmai jobban reagálnak a nagy súlyokkal végzett munkára. Tehát hat hét erősítő edzés során azok a résztvevők, akik 6-10 ismétlést hajtottak végre a megközelítésben 80-85%-kal. egyszeri ismétlési maximum (1RM), lényegesen nagyobb izomtömeget épített ki, mint azok, akik 20-30-szor teljesítenek 1RM 40-60%-a.
Ha továbbra is a könnyű súlyokat részesíti előnyben, próbálja meg növelni a munkasúlyt. Például, ha 20-szor guggolt 5 kg-os súlyzókkal, fogjon meg egy 15-20 kg-os súlyzórudat, és nézze meg, hányszor tudja megtenni, amíg az izmok égő érzése meg nem állítja.
Ha 10-nél többször guggolt, adjon hozzá súlyt. Folytassa így, amíg meg nem találja a maximális 6-10 ismétlésszámot. Emlékezzen a munkasúlyra, és idővel növelje azt.
4. A súly kiválasztásakor ne az érzések vezéreljenek - ezek megtévesztik Önt
Egyben kísérletb. C. Focht. Érzékelt megerőltetés és edzésterhelés ön által kiválasztott és kiszabott intenzitású ellenállási gyakorlatok során edzetlen nőknél / Journal of force and kondicioning research 19 kezdő nő két erősítő edzést végzett. Az első napon az 1RM 75%-át kapták, másnap pedig megkérték, hogy válasszák ki a súlyukat.
Ahogy sejteni lehetett, a nők a második edzésen sokkal könnyebb kagylót részesítettek előnyben – kevesebbet, mint amennyi szükséges az erő és az izomhipertrófia kialakulásához.
És ez nem csak a kezdőkre jellemző, hanem azokra a lányokra is, akik már több mint egy éve ismerik az erőterhelést.
Igen, egyben kutatásJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K. Diyer. A rekreációsan edzett nőknél a heveny ellenállási gyakorlatok során tapasztalt erőkifejtés értékelése kiszabott és saját maga által kiválasztott terhelés mellett / Journal of Erő- és kondicionáló kutatás 20 fiatal edzett nőt kértek meg, hogy válasszák meg saját testsúlyukat lábnyújtáshoz és lábgörbítéshez a gépen, fekvenyomásban és mellkassorban a blokkon.
A tapasztalatok ellenére a lányok az 1 RM körüli súlyokat részesítették előnyben. Felmérve, milyen nehéz volt számukra a megközelítés, a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy egy ilyen terhelés nem elegendő az erő és az erő növeléséhez. izmot épít.
Iya Zorina
Lifehacker Fitness Szakértő
Ez egy nagyon ismerős történet. Amikor először elkezdtem edzőterembe járni, féltem, hogy holttestemelést hajtsak végre valamivel, ami nehezebb, mint egy rúd. Amikor egy barátom azt tanácsolta, hogy lógjak legalább 30-40 kg-ot, komolyan aggódni kezdtem a hátam miatt.
És még most is az edző egyes feladataira forgatja a szemed: „Gyerünk! ezt most komolyan mondod? Nem túl nehéz ez nekem?" Egyébként ezt nem egyszer hallottam más nőktől a teremben, férfiaktól pedig soha.
Ennek a tendenciának a legyőzéséhez keressen egy jó edzőt. Vagy fegyverezze fel magát egy számológéppel, számolja ki a munkasúlyát 1 RM százalékában, és vegye ki legalább 75%-át a legtöbb gyakorlatban.
5. Ossza el a terhelést a menstruációs ciklus fázisai szerint
A menstruációs ciklus általában több szakaszra oszlik. A follikuláris a menstruáció kezdetétől jön és az ovulációig tart, majd 1-2 nap ovuláció következik, utána a luteális sora - a következő elejéig menstruáció.
A ciklus során az ösztrogén és a progeszteron hormon szintje megváltozik, és ez nemcsak a testsúlyra, az étvágyra és a hangulatra, hanem a gyógyulási képességre is kihat.
Egy tanulmányban felfedeztékM. M. Markofski, W. A. Barna. A menstruációs ciklus hatása az összehúzódások által kiváltott izomkárosodás mutatóira / Journal of force and research conditionhogy a luteális fázisban edzett nőknél négy nappal az edzés után szignifikánsan nagyobb volt az edzés által kiváltott izomkárosodás, mint azoknál, akik a follikuláris fázisban gyakoroltak.
Mivel a felépülés nagyon fontos az erősítő edzés eredményeihez, érdemes a ciklus második felében csökkenteni a hangerőt. Nyilvánvalóan ez nemhogy nem lassítja a fejlődést, de még fokozhatja is.
Egyben kísérletE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. A menstruációs ciklus fázisai által kiváltott erősítő edzések gyakoriságának változásai / International Journal of Sports Medicine ellenőrizte, hogy a menstruációs ciklus figyelembevételével a rendszer hogyan befolyásolja a nők erőmutatóit. Egyes résztvevők minden harmadik napon végezték a gyakorlatokat, míg mások minden második napon a follikuláris fázisban, és csak hetente egyszer a luteális fázisban.
Ennek eredményeként a ciklushoz igazított edzések 32,6%-os erőnövekedést produkáltak a szokásos, mindössze 13,1%-os edzési rendhez képest.
Hasonló adatok kapottL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. A menstruációs/orális fogamzásgátló cikluson alapuló ellenállási tréning hatása az erőre, erőre és sovány testtömegre / Gyakorlatélettan és biomechanika egy másik kísérletben. Itt három csoportra osztották a nőket. Az elsőben heti öt napot gyakoroltak a ciklus follikuláris fázisában és egy alkalommal a luteális fázisban. A második csoportban fordított volt a sorrend, a kontrollcsoportban pedig mindig heti háromszor edzettek.
Négy hónap elteltével az első csoportba tartozó nők jelentősen megnövelték lábizmok tömegét, erejüket és ugrási magasságukat.
A heti háromszori rendszeres edzés is hozott eredményt, bár nem olyan lenyűgöző, de a luteális fázisban keményen dolgozó résztvevők nem építettek izomzatot és nem adtak hozzá erőt.
Próbáld meg az edzéseidet a menstruációs ciklusodhoz igazítani. Főleg, ha egy héttel a menstruáció előtt nincs kedve edzeni, és akaraterővel kell kiűznie magát az edzésre.
Olvassa el is🧐
- Hogyan válasszuk ki a megfelelő munkasúlyt az erősítő edzéshez
- 5 erősítő edzési hiba, amelyről nem is tudsz
- Mi az az erőállóképesség, és miért fontos abszolút mindenki számára fejleszteni