Pumping: kettlebellel és burpee-vel ellátott komplexum a gyorsított kalóriafelhasználás érdekében

Ezzel a komplexummal nem kevesebb kalóriát költesz el, mint ugyanannyi futási idő alatt, és jól megmozgatod a különböző izomcsoportokat, beleértve a hátat, a csípőt és a válladat is.

Hogyan kell végrehajtani a komplexumot

Állítson be egy időzítőt 20 percre, és végezze el a következő gyakorlatokat 20-szor:

1. Tolómotorok súlyokkal.
2. Burpee.
3. Hajoljon a sor fölé, és egyik karjával lendítsen.
4. Kiugrás a guggolásból kettlebellel a hátad mögött.

Végezzen minden gyakorlatot kettlebellel 10-szer minden kézre. Amint befejezte az ugrást, kezdje újra az edzést, és folytassa az idő lejártáig. Próbálj meg kevesebbet pihenni a mozdulatok között: minél keményebben dolgozol, annál több kalóriát égetsz el.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

burpee

Álljon egyenesen, hajoljon előre, és érintse meg a padlót a kezével. Ugorjon fekvő helyzetbe, hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát, amíg a mellkasa és a csípője meg nem érinti a padlót.

Térj vissza a fekvő helyzetbe, egy ugrással tedd közelebb a lábadat a kezeidhez, egyenesedj fel és ugorj alacsonyan, a fejed fölött tapsolva.

Tolómotorok súlyokkal

Álljon vállszélességű lábbal, vegye a súlyt a mellkasára úgy, hogy a teste az alkarodhoz nyomódjon. Mozgassa a szabad kezét oldalra.

Guggoljon le a csípő párhuzamáig a padlóval vagy az alá, egyenesítse ki és nyomja a kettlebellt a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem nyújtja a könyökét. Engedje le a lövedéket a mellkasához, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a guggolás során a hát ne hajoljon, és a sarka ne szálljon le a padlóról.

Ne tartson szünetet a guggolások és a fekvenyomások között. Használja az emelés lendületét a súly felfelé tolásához, és csak a végén nyomja meg.

Bent Over és Max Pull

Álljon csípőszélességben egymástól, és helyezze a kettlebellt a jobb lába mellé. Hajlítsa meg a csípőt, döntse meg a testet egyenes háttal, és fogja meg a fogantyút, emelje fel a padlóról.

Hajlítsa be a karját a könyökénél, és húzza közelebb a kettlebellt a hasához. Érezze, ahogy a latissimus dorsi izmok összefonódnak. Húzza meg a prést, hogy elkerülje a test torzulását.

Egyenesítse ki a munkakart, egyenesítse ki a testet, és lendítsen, hogy a lövedék a kulcscsontok szintjére kerüljön. Vegye figyelembe, hogy a mozgás során a kar a könyökben hajlított.

Hagyja, hogy a kettlebell visszaessen, döntse előre a törzsét, és ismételje meg a kombinációt az elejétől. Mindkét oldalról egyenlő mennyiséget készítünk.

Kettlebell guggolás ugrások

Helyezze át a súlyt a háta mögé, és tartsa közvetlenül a fogantyún, helyezze a lövedék testét a trapézra. Guggolj teljes tartományban és ugorj fel.

Ha a lábai elakadnak, mielőtt az összes jelzett ismétlést elvégezte volna, nem kell visszatennie a kettlebellt a padlóra. Addig állhatsz vele a hátadon, amíg el nem tűnik az égő érzés a combban, majd folytasd a gyakorlatot.

Írd meg, hogyan edzel. Hány kört zártak le?

Iya Zorina