Hogyan fejlesszünk együttérzést önmagunkkal, hogy megszabaduljunk a szorongástól és a szomorúságtól
Vegyes Cikkek / / March 24, 2022
Három hatékony gyakorlat vár rád a kognitív viselkedésterápia szakemberétől.
Michael Tompkins, a pszichológiából Ph.D. azt mondja, hogy az önegyüttérzés képes legyőzni a belső kritikát, amely aláássa az önbecsülését és az önbizalmát. Lehetővé teszi, hogy más szemszögből nézze a problémákat, és végül boldoggá váljon. Tompkins a Megszabadulni a szorongástól és a depressziótól című könyvében beszél arról, hogyan lehet ezt kifejleszteni. Egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek kezelni a hangulatodat és jobban érezni magad.”
A könyvet orosz nyelven a MIF kiadó adta ki. A Lifehacker egy részletet közöl a kilencedik fejezetből.
Az önegyüttérzés az önmagaddal való kommunikáció egy bizonyos módja. Így bánnál egy bajba jutott barátoddal, még akkor is, ha súlyos hibát követett el. Az önrészérzés a saját támogatóddá változtat, nem pedig az ellenfeleddé. A belső kritikus elhallgat, helyette egy kedves, gondoskodó, figyelmes hang szólal meg. Az önegyüttérzés a szorongás és szomorúság, a bűntudat és a szégyen ellenszere, amelyet beléd kelt.
önkritika. Az önegyüttérzés három elemből tevődik össze: önkedvességből, emberségből és tudatosságból.Kedvesség önmagadhoz
Ha hibázol vagy kudarcot vallasz, egy belső hang megfenyít, ahelyett, hogy bátorítana. A kedvesség tompítja ezt a hajlamot, és ugyanolyan finoman bánsz magaddal, mint másokkal. Ahelyett, hogy kritizálná vagy szidná magát hibákért és mulasztásokért, vigasztalja és támogassa magát. A kedvesség begyógyítja az önkritikus tudat által okozott sebeket.
Írjon le egy közelmúltbeli hibát vagy kudarcot. Mit mondtál belső kritikus? Mit éreztél abban a pillanatban? Hittél a szavainak?
Most óvatosan és megértéssel kezelje magát, és írjon néhány kedves szót a címére. Próbálja megnyugtatni és felvidítani magát azzal, hogy világossá teszi, hogy nem közömbös önmaga iránt.
Emberiség
Nem te vagy az egyetlen ember a világon, aki hibázott, hibázott, majd úgy döntött, hogy hibás vagy hülye. Mindannyiunknak vannak hibái, mindannyian tökéletlenek vagyunk. Az emberiség segít kapcsolatba lépni az egész emberi fajjal. Emlékeztet arra, hogy mindenki szenved néha, és te sem vagy kivétel. Könnyen megfeledkezik róla, elmerül a saját élményeiben. Emlékezik: kudarcok elkerülhetetlen. Az események nem mindig a terveid szerint alakulnak.
Emlékezzen, hogyan szenvedtek barátai, rokonai, szomszédai. Ismertesse kudarcaikat, kudarcaikat, hibáikat. Mit érzel, ha azt gondolod, hogy ők hétköznapi emberek a saját hibáikkal? Mit akarsz: kritizálni vagy szimpatizálni?
Most vonj párhuzamot önmagad és az emberiség egésze között. Ismerd fel, hogy mindannyian tökéletlenek vagyunk, mindenki kerül néha nehéz helyzetekbe. Például, ha elragad egy barátodtól, emlékeztesd magad: „Néha mindenki túl messzire megy. Csak emberek vagyunk." Írja le azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják fájdalmas élményét. Például: „Utálom magam, amiért a gyerekeimre szedtem. Ha jól aludtam volna előző este, talán nyugodtabban reagáltam volna. nem vagyok tökéletes anyade nem a legrosszabb anya az univerzumban."
éberség
Az éber tudatosság révén megismerheti az önkritika vagy az élet nehézségei által generált fájdalmas érzelmeket. Az éberség azt jelenti, hogy nyitottak vagyunk a jelenre, és csendben engedjük be a gondolatokat, érzelmeket és érzéseket anélkül, hogy megpróbálnánk ellenállni vagy elkerülni őket. A Mindfulness segít a fájdalom befogadásában, ahelyett, hogy elrejtőzne előle. Ennek eredményeként paradox módon te szenvedni Kevésbé.
Írjon le egy közelmúltbeli helyzetet, amelyben a belső kritikus hangosan és hosszan panaszkodott. Mit éreztél: szomorúságot, szégyent, félelmet, stresszt? Hogyan próbáltad kezelni az érzelmeidet? Segítettek az általad alkalmazott technikák?
Most próbáld meg elfogadni ezt az élményt és az azt kísérő érzéseket. Ne ítélkezz magad felett, és ne becsülj alá semmit. Hogyan alakult a helyzet? Változtak az érzelmeid? Mely változások voltak a legszembetűnőbbek? Milyen érzéseket volt a legnehezebb elfogadni?
Az önegyüttérzés akadályai
Lehet, hogy évek óta szenved szorongástól vagy csüggedtségtől, és megszokta belső kritikáját. Valószínűleg még azon is gondolkodik, hogy érdemes-e szembemenni a kialakult viselkedési mintával (önkritika) és valami újat kipróbálni (önegyüttérzés). Dönthetsz úgy, hogy az önmagad iránti kedvességnek megvannak a maga árnyoldalai is. A gyanakvás és a kétely megakadályozhatja, hogy az önrészérzés útjára lépjen.
Írd le, mi akadályoz abban, hogy kedves legyél magaddal, beszélj a kétségeidről, félelmek, aggodalmak. Milyen lehetséges negatív következményeket lát?
Mint a legtöbb ember, valószínűleg Ön is áldozata lett annak a téveszmének, amely megakadályozza Önt abban, hogy elsajátítsa az önegyüttérzést. Vizsgáljuk meg részletesebben ezeket a tévhiteket.
Az önsajnálat és az önsajnálat két különböző dolog.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy ha sajnálják magukat, akkor gyönyörködni kezdenek saját gyászukban. De az önrészérzés nem a bajaidra összpontosul, hanem általában a szenvedésre. Világossá teszi, hogy az élet bonyolult, és felajánlja, hogy más szemszögből nézze meg saját csapásait. A problémák megszállottsága helyett (belemerülve kísérteties gondolatok), hátraléphet, és oldalról szemlélheti őket, és egy nagyobb mozaik részeként jelenítheti meg őket.
Az önérzet nem veszélyes
Valaki fél kedvesebb lenni önmagához, mert azt hiszi, hogy ez gyengíti az éberségét. Az önegyüttérzést olyan gyengeségnek tekinti, amely sebezhetővé teszi az embert a bajokkal és nehézségekkel szemben. De ennek az ellenkezője igaz: merészebb és kitartóbb leszel, mert az önegyüttérzés önbizalmat épít. Az önmagukkal együtt érezni tudó emberek jobban megbirkóznak a sors csapásaival: válás, krónikus fájdalom, munkahely elvesztése. Meg vannak győződve arról, hogy minden csapást legyőznek.
Az önérzet nem önzés
Vannak, akik úgy gondolják, hogy kedvesnek lenni és gondoskodni magáról önző és öntörvényű viselkedés. Úgy gondolják, hogy az önkritika arra készteti őket, hogy másokat is figyelembe vegyenek. Attól félnek, hogy megsajnálják magukat, megsértik a másokkal fenntartott kapcsolatokat, és ennek eredményeként valaki szenvedni fog. De az önrészérzés lehetővé teszi, hogy többet adj másoknak, mert magadra is tudsz vigyázni. Az önmagához kedves embert jól ismeri gondoskodás, kompromisszum és stabilitás – ez pedig termékeny talaj a kapcsolatok számára.
Az önrészérzés nem mentség a rossz viselkedésre
Valaki úgy véli, hogy ez egy szigorú belső hang, amely nem engedi, hogy letérjen az igaz útról. És attól tart, hogy miután megadta magának a kényeztetést, veszélyes útra lép, és szörnyű emberré változik. Az önegyüttérzés azonban ahhoz a tényhez vezet, hogy az emberek kezdenek nagyobb felelősséget vállalni viselkedésükért, és nem fordítva. Megtanulod felismerni saját hibáidat, tanulni belőlük és bocsánatot kér nekik.
Nem leszel lusta, ha kedvesebb vagy magaddal.
Az önrészérzés nem azt jelenti, hogy elkezdesz kielégíteni vágyaidat. Attól félsz, hogy miután kedvesebb lettél magaddal, túl sokat eszel, vagy felhagysz a sporttal. De az önegyüttérzés lehetővé teszi, hogy hosszú távon egészségesebbnek és boldogabbnak érezze magát, ahelyett, hogy gyorsan orvosolja a problémákat. Például, ha le akar fogyni néhány kilótól, és keményen kritizálja magát minden egyes gombóc fagylalt miatt, akkor nagy eséllyel feladja és befejezi az egész csomagot. Hiszen a belső bíród szerint ez a kanál azt jelenti, hogy egy kövér és csúnya semmiség vagy.
Az önegyüttérzés nem akadályoz meg abban, hogy elérd céljaidat, és elérd, amit szeretnél.
Sokan úgy gondolják, hogy a kemény belső hang az, ami miatt keményen dolgoznak és elérik, amit akarnak. Valójában ennek az ellenkezője igaz. Az önkritika aláássa az önbizalmat, és egyre jobban kezd aggódni és félni a kudarctól. Ráadásul egy kemény bíró az életet egy krónikus vesztes történetévé változtatja. Hiszen bármit is érsz el, ragaszkodik ahhoz, hogy többre vagy képes. És most tehetetlennek és motiválatlannak érzi magát, depresszióba zuhan, és alig kel fel reggel. Az önegyüttérzés viszont arra ösztönöz, hogy dolgozz és használd ki teljes potenciálodat – nem azért, mert muszáj, hanem mert szeretnéd. Kezdesz kevésbé félni és kitartasz abban, amit elkezdtél, az út során elkerülhetetlenül felmerülő nehézségek ellenére.
Írd le, mi akadályoz meg abban, hogy kedvesebb legyél magaddal. Milyen tévhiteknek estek áldozatul? Mondja el nekünk az önegyüttérzéssel kapcsolatos félelmeit és kétségeit, kiegészítve a fent leírtakat.
Gyakorlat: Tanulj meg együtt érezni önmagaddal
Csak azért, mert belső kritikusod hangja olyan ismerősnek tűnik, még nem jelenti azt, hogy ne cseréld le egy ésszerű adag önrészéretre. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy kedvesebbé váljon önmagához, és bizonyos előnyökhöz jusson.
- Emlékezzen vissza egy olyan időszakra, amikor egy közeli barátja sokat szenvedett, vagy átélt valamilyen nehéz helyzetet vagy kudarcot. hogyan reagáltál? Pontosan mit mondtak? Milyen hangon? Hogyan reagált a barátod?
- Most emlékezzen egy helyzetre, amikor rosszul érezte magát, vagy problémával szembesült. Mit üzent neked a belső hangod? Mi is ő pontosan mondott és milyen hangon? Mit éreztél? mit akartál csinálni?
Ahhoz, hogy kedvesebb legyél önmagaddal szemben, emlékezz az önegyüttérzés három elemére. Ezután töltse ki a Tanulj együtt érezni önmagaddal sablont. Például nézze meg, hogyan kezelte Janine ezt a feladatot, és hogyan tudott könyörületesebb lenni önmagával szemben.
A gyakorlat végrehajtása közben csendben ismételje meg a sablonba írt nyugtató szavakat, és simogassa meg a kezét (vagy ölelje meg magát). Még ha nehezen is engedékenyebbé válsz magaddal és törődést mutatsz, a meleg hozzáállást jelző gesztusok segítenek. Fontos, hogy kezeld magad kedvesség, még ha az érzéseid ebben a pillanatban távol állnak is attól. Az érzelmek idővel jönnek.
Az alábbiakban írja le a gyakorlat eredményeit. Változtak az érzelmeid, amikor önrészérzésre váltottál? Ha igen, miért? A három elem (önkedvesség, emberség és éberség) közül melyiket volt a legkönnyebb elsajátítani, és melyik volt a legnehezebb? Válaszoljon az alábbi kérdésre: mi lenne más, ha a saját szenvedéseire úgy reagálhatna, ahogy szokta konzol közeli barát?
Janine: Tanulj együtt érezni önmagaddal sablon
Helyzet | Szavai a Belső Kritikustól | Érzelmek | Kedvesség önmagadhoz | Emberiség | éberség |
Miután lefektettem a gyerekeket, úgy döntöttem, hogy kiválogatom a régi fényképeket. Válás előtti képeket találtam, magányosnak érezte magát, és megevett egy egész zacskó sütit | csúnya vagyok és undorító. Hogy szerethetsz engem? megérdemlem az egészet | Szégyen. Bűnösség. Depresszió | Tudom, hogy megettem az egész csomag sütit, mert most nagyon szomorú vagyok. Azt hittem, az étel segít felvidítani. De nekem csak rosszabb lett, utálom magam és a testem. Szeretnék magamat felvidítani, magamnak akarok tetszeni. Minden rendben velem. Miért nem megy sétálni? mindjárt jobban leszek | Mindenki elszomorodik néha, és mindenki a legjobb tudása szerint megbirkózik a szomorúsággal. Senki sem tökéletes. Igen, hiba volt megenni egy egész csomag sütit. De mindenki követ el hibákat, és tanulunk a hibáinkból | Bevallom, hogy most nagyon rosszul érzem magam. Bevallom, hogy most nem szeretem magam. Sajnálom, hogy ráugrottam a sütire, jelenleg fájdalomnak vagyok kitéve. Nem ítélem el magam azért, ahogy most érzem magam |
Gyakorlat: Írj magadnak egy bátorító levelet
Évek óta bombáztad magad önkritikus üzenetekkel. Valószínűleg mindegyik nagyon hasonló. Bizonyára a nyilvánvaló hiányosságokra és hibákra összpontosítanak. Ha újra és újra hallod ugyanazokat a szavakat, nem csoda, ha azt gondolod, hogy semmi vagy, aggódni a jövő miatt és lelkesedés nélkül gondoljon rá. De a helyzeten lehet változtatni. Ugyanaz a postás, aki a belső kritikusod leveleit hozza, kézbesíthet egy biztató levelet is. Amikor szomorú vagy, nagy nehézségekkel nézel szembe, vagy olyan változást szeretnél végrehajtani, ami megrémít, ülj le és írd meg magadnak ezt az üzenetet.
Íme ennek három módja.
- Írd le, hogyan szólítanál meg egy barátodhoz, aki pontosan ugyanígy néz szembe
olyan problémákat, mint te. - Írj levelet egy képzeletbeli barátod nevében, aki bölcs, szerető, gondoskodó és megértő.
- Hagyd, hogy az együttérzésre képes részed megvigasztalja azt a részt, amely nehéz időket él át.
Helyezze a levelet egy félreeső helyre, és rendszeresen olvassa el újra, különösen nehéz időkben. Olvass, engedd meg magadnak higadj le kedves és együttérző szavak hatására. Eleinte kényelmetlen lehet magát vigasztalni. De minél gyakrabban írsz és olvasol ilyen leveleket, annál könnyebben tudsz majd együttérzést tanúsítani.
Íme egy támogató levél, amelyet Janine írt egy nehéz magányos éjszaka után. A nő szeretett dédnagynénje, Nancy nevében szólította meg magát, aki gyermekkorában gondoskodott róla.
Kedves Janine!
Tudom, hogy ez egy nehéz napod volt. A gyerekek elaludtak, te pedig a kanapén ültél, és rád szakadt a magány. Mindannyian magányosnak érezzük magunkat néha, de neked ez különösen nehéz, mert nagyon szereted az embereket. A válás sokat változott – mindenkivel előfordul, aki átment rajta. De ezek a változások átmenetiek, és fényes jövő vár rád, ezt biztosan tudom. Nehéz lesz elhinned, de amikor a nagybátyád meghalt, nagyon magányosnak éreztem magam. Szörnyű év volt, és azt hittem, nem leszek jobb. De fokozatosan felvidultam. Elfogadtam szomorúságomat és magányomat, és emlékeztettem magam arra, hogy bár egyedül vagyok, családom és barátaim vesznek körül, akik szeretnek és törődnek velem. És szeretlek, Janine, kedves vagy nekem. Idővel a kellemetlen érzelmek elhagyják. Csak adj magadnak egy kis időt.
Gyakorlat: kéz a mellkason
Érintés egy erős eszköz. Nemcsak megnyugtat, hanem fokozza a szeretet, a kedvesség és a törődés érzését is. Végezze el ezt a gyakorlatot, amikor ideges, aggódik, vagy szeretne kiszakadni a szorongásból, a depresszióból vagy más érzelmi reakciókból, és várja, hogy az érzések enyhüljenek. Ha követi ezeket az egyszerű lépéseket, könnyedén megvigasztalhatja magát.
- Tedd a kezed a mellkasodra a szíved közelében. Érezd a tenyered melegét. Lassíts, és érezd, hogy áthat a nyugalom és a kényelem szelleme.
- Lágyan, lassan és lélegezzen mélyeketa légzést a szív területére irányítja. Érezd, ahogy a kéz melege behatol a testedbe és beborítja azt.
- Emlékezz vissza egy olyan helyzetre, amikor úgy érezted, hogy valaki szeret, véd és gondoskodik rólad. Ez lehet partner, szülő, gyermek, barát, terapeuta, tanár vagy házi kedvenc.
- Engedd, hogy a meleg és kellemes érzések eluralkodjanak rajtad. Talán észreveszi majd, hogyan ellazulnak az izmok, hogyan szökik ki egy sóhaj, vagy jelenik meg az ajkakon mosoly. Élvezze ezeket a kellemes érzéseket – hogy szeretnek, hogy gondoskodnak rólad. Maradjon ebben az állapotban 30 másodpercig.
- Ha készen állsz, térj vissza a valóságba. Értékelje, milyen változások történtek a testben az edzés után. Őrizze meg a könnyedség és a nyugalom érzését egész nap.
Jegyezd meg, mit éreztél a gyakorlat során: kedvesség, törődés, együttérzés? A tested ellazult, megnyílt az érzékek előtt? Kevésbé lettél szorongó, szomorú, aggódó? Írja le tapasztalatait és érzéseit.
Legtöbbször igyekszünk elkerülni kellemetlen érzelmek, és ezért csak erősítik a depressziós állapotot. Michael Tompkins pszichológus azt javasolja, hogy másként cselekedjünk – fejleszteni kell az érzelmi rugalmasságot. Végtére is, minél stabilabb vagy, annál kevésbé érzi magát szomorúnak és aggódónak, és annál gyorsabban birkózik meg a sors viszontagságaival.
Tompkins könyvében összegyűjtötte a kognitív-viselkedési terápia technikáit. 50 - és még több - éves kutatás megerősíti, hogy ezek a gyakorlatok segítenek megbirkózni a kellemetlen állapotokkal: szorongással, levertséggel, depresszióval.
Könyvet venniOlvassa el is🧐
- 6 könyv, amely segít abban, hogy jobbá válj
- Hogyan bocsáss meg magadnak a hibákat és lépj tovább
- „Ige vagyunk, nem főnév”: miért érdemes lemondani az önbecsülésről az ön együttérzés helyett
AliExpress születésnapi kiárusítás: 7 elem, amire figyelnie kell
Az eldobható betétek és tamponok cseréje: 3 alternatív női higiéniai termék