Pumping: stresszoldó és mobilitást fejlesztő komplexum
Vegyes Cikkek / / March 15, 2022
10 percig teljes érintkezésben a testével.
Ez a komplexum segít jól bemelegíteni, az érzésekre és a mozgásra összpontosítani. A testedre való összpontosítás éppúgy enyhíti a stresszt, mint a gondolataid kontrollálása.
Ahhoz, hogy minden úgy működjön, ahogy kell, helyezze a hangsúlyt az izmok és ízületek érzeteire, jegyezze meg a mozdulatok sorrendjét és nyújtózkodni fanatizmus nélkül – csak annyira, amennyire jól érzi magát.
Tipp: kapcsolj be pihentető zenét, még kellemesebb lesz vele.
Hogyan kell végrehajtani a komplexumot
Az egész edzés három mozdulatkombinációból áll, amelyek folyamatos folyamban követik egymást. Jegyezze meg őket, és ismételje meg mindegyik megadott számú alkalommal.
1. kombináció
Állj négykézláb. Óvatosan ívelje meg a hátát ívben, hullámosan haladva: kezdje a farkcsonttal, majd kerekítse a hát alsó részét, a hátat és a nyakat, az állát a mellkasig engedje le.
Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a gyomrát és a mellkasát a szőnyegre. Egyenesítse ki a lábát, és nyomja a csípőjét a padlóhoz. Nyújtsa ki a karját a könyökben, hajlítsa meg a mellkasi gerincben, nézzen fel. Érezd az izmok megnyúlását
has.Ha a nyújtás megengedi, teljesen kiegyenesítheti a karját. Ha kellemetlen érzést érez a hát alsó részén, hagyja hajlítva, és próbáljon jobban meghajlítani a mellkasban.
Engedje le magát a padlóra, hajlítsa be a jobb lábát térdénél, és a szőnyegen ülve forduljon át a jobb oldalon. Egyenesítse ki a hátát, hagyja egyenesen a bal lábát, helyezze a jobb lábát a padlóra közel az ágyékához.
A bal kezére támaszkodva emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa ki a testét egy egyenes vonalban. Nyújtsa ki a jobb kezét a mennyezetre.
Térjünk vissza az ülő helyzetbe, boruljunk a hasunkra, és ismételjük meg ugyanezt a másik oldalon. Ezúttal a bal lábát térdre kell hajlítania, át kell fordulnia a bal oldalon, és a jobb keze támasztékával kiegyenesedni.
Térj vissza a hasadba, és állj négykézlábra. Ismételje meg a kombinációt az elejétől még háromszor.
2. kombináció
Négykézláb állva mozgassa hátra a medencét, és menjen ki gyerek póz - üljön a sarkára, nyújtsa ki teljesen a testét és a karját, nyújtsa a hátoldali gerincet és a vállat. Töltsön el néhány másodpercet ebben a helyzetben.
Állj vissza négykézlábra, és helyezd a jobb lábadat a jobb tenyered mellé. Ezután emelje fel a kezét a padlóról, és fordítsa jobbra a testét. Nyújtsa ki, tegye vissza a kezét a padlóra, és térjen vissza a gyermekpózhoz.
Ismételje meg ugyanezt a bal lábával is: kitörés, oldalra fordítva a testet, és térjen vissza négykézláb. Hajtsa végre a kombinációt háromszor mindkét oldalon.
3. kombináció
Álljon négykézlábra, nyújtsa előre a jobb kezét, és engedje le a padlóra. Érezd, hogy nyúlik a lat hátizmok.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mozgassa a jobb kezét balra, és tegye a vállát a padlóra, nyújtva a trapézt. Emelkedj vissza, és tedd a bal kezed az alkarodra, a jobb kezed pedig tedd a fejed mögé.
Forduljon jobbra, és próbálja a könyökét a mennyezet felé irányítani. Engedje le a kezét, és álljon vissza négykézláb. Végezzen négy ilyen köteget minden kézből.
Írd meg, hogyan edzel. Emlékeztek a kombinációkra?
Olvassa el is🧐
- Pumping: kettlebell edzés az erőteljes hasizmokért és a gyönyörű vállakért
- Pumpálás: súlyzós edzés erős csípő- és hasizmokhoz
- Pumpálás: egy rövid edzés a stressz és a feszültség oldására
Sportról és fitneszről írok. Súlyemelés sportmester-jelölt, funkcionális sokoldalú sportoló, a jóga és a futás rajongója. Tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe mélyedek bele a Pubmeddel, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket készítek otthonra, és mindig magamon tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.