Hogyan segít a növekedési hormon a sportban és növelhető-e
Vegyes Cikkek / / March 03, 2022
Nem csoda, hogy doppingszerként használják.
Mi a növekedési hormon és miért van rá szükség felnőtteknek
Egy növekedési hormonC. P. Velloso. Az izomtömeg szabályozása a növekedési hormon és az IGF-I által / British Journal of Pharmacology, vagy szomatotropin, egy peptid hormon, amely az agyalapi mirigy elülső részében termelődik, befolyásolja a fehérjeszintézist, szabályozza a szénhidrát-anyagcserét és számos rendszer és szerv munkájában vesz részt.
Az élet során a szomatotropin mennyisége változik: elérJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Növekedési hormon az öregedésben / Endotext serdülőkorban tetőzik (150 ng/ttkg/nap), és 30 év után évtizedenként körülbelül 15%-kal csökken.
Miután az emberi test teljesen kialakult, a növekedési hormon továbbra is számos fontos feladatot lát el. Ő szabályozzaJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. A növekedési hormon többféle hatása a szervezetben: ez valóban a növekedés hormonja? / Clinical Medicine Insights: Endokrinológia és Diabetes a máj és a szív munkája,
támogatjaR Nass 1, R M Huber, V Klauss. A növekedési hormon (hGH) helyettesítő terápia hatása a fizikai munkaképességre, valamint a szív- és tüdőrendszerre funkció felnőttkorban szerzett hGH-hiányban szenvedő betegeknél / The Journal of klinikai endokrinológiai és anyagcsere fizikai állóképesség és kognitív funkciók, ill védi1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Tamás. Kóros testösszetétel és csökkent csonttömeg növekedési hormon hiányos hipofízisben szenvedő felnőtteknél / Klinikai endokrinológia,2. N. Moller, J. Ó L. Jørgensen. A növekedési hormon hatása a glükóz-, lipid- és fehérjeanyagcserére emberi alanyokban / Endokrin áttekintések zsírfelhalmozódástól és izomvesztéstől.
A növekedési hormon csökkenése óta csatlakoztatva1. A. Bian, Y. Anya, X. Zhou. Összefüggés a szarkopénia és a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor-1 szintje között időseknél / BMC Izom-csontrendszeri betegségek,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Tamás. Kóros testösszetétel és csökkent csonttömeg növekedési hormon hiányos hipofízisben szenvedő felnőtteknél / Klinikai endokrinológia izomsorvadással és zsírnövekedéssel feltételezhető, hogy a szomatotropin mennyiségének növelésével gyorsan fel lehet pumpálni és kiszáradni. De nem minden ilyen egyszerű.
Valóban segít a növekedési hormon az izomépítésben?
szomatotropin érintiN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Növekedési hormon és fehérje anyagcsere / Klinikai táplálkozás az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) és az inzulin hormonok termelésére, amelyek anabolikus hatást fejtenek ki - fokozzák a fehérjeszintézist és csökkentik annak lebomlását.
A kiegészítő növekedési hormon azonban segít izmot épít csak szomatotropinhiányos betegeknél. Egészséges emberek kevés hasznot húznak egy ilyen kiegészítőből, fiatalok és idősek egyaránt.
Három tudományos közleményben a szomatotropin használt1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. A GH beadása megváltoztatja a miozin nehéz lánc izoformáit a vázizomzatban, de nem növeli az izomerőt vagy a hipertrófiát, akár önmagában, akár ellenállási gyakorlatokkal kombinálva egészséges idős férfiaknál / The Journal of klinikai endokrinológiai és anyagcsere,
2. J. v. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Vállalkozás. A növekedési hormon beadása és a testmozgás hatása az izomrostok típusára és átmérőjére közepesen gyenge idős embereknél / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. A rekombináns humán növekedési hormon hatása az izomerőre adott ellenállási gyakorlatokra idős férfiaknál / The Journal of klinikai endokrinológia és anyagcsere mind önmagában, mind az erősítő edzés mellett, és nem látott előnyt az izomnövekedés szempontjából.
Két másik tanulmány kimutatta, hogy a növekedési hormon növeli1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. A növekedési hormon és az ellenállási gyakorlat hatása az idősebb férfiak izomnövekedésére és erejére / The American Journal of physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Kovács. A növekedési hormon és a rezisztencia gyakorlatának hatása a fiatal férfiak izomnövekedésére / The American Journal of physiology fehérjeszintézis a szervezetben erősítő edzés után, fiataloknál és időseknél egyaránt. De mindkét esetben az izmok nem nőnek jobban, mint azok, akik egyszerűen csak erősítő edzést végeznek és placebót kapnak.
Az a tény, hogy a növekedési hormon bevétele után a fehérjeszintézis felgyorsul1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. A rövid távú növekedési hormon kezelés nem növeli az izomfehérje szintézist tapasztalt súlyemelőknél / Journal of Applied physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Kovács. A növekedési hormon és a rezisztencia gyakorlatának hatása a fiatal férfiak izomnövekedésére / The American Journal of physiology[ nem az izmokban, hanem más szövetekben - például kötőszövetben. Így a testsúly zsír nélkül talánD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Az emberi növekedési hormon hatása 60 év feletti férfiakban / The New England Journal of Medicine növeli, de ez nem befolyásolja az izmok térfogatát.
27 tudományos közlemény elemzésében nevesH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Szisztematikus áttekintés: a növekedési hormon hatása a sportteljesítményre / Annals of belgyógyászathogy a növekedési hormon 20 napos szedése 2,1 kg-mal növeli a sovány testtömeget, de nem befolyásolja az erőt. Sőt, edzés közben megemeli a laktátszintet, és lágyrészduzzanatot és fáradtságot okozhat.
Sportkörnyezetben a növekedési hormont gyakran kombinálják például más anabolikus szerekkel tesztoszteronés nagy adagokban kell bevenni. Az ilyen "koktélok" valóban segíthetnek az izomépítésben, de szinte semmilyen tudományos munka nincs a hatékonyságukról és a biztonságukról.
Miért fontos a növekedési hormon a sportolók és testépítők számára?
Annak ellenére, hogy a növekedési hormon nem segíti az izomépítést, mégis több okból is hasznos lehet sportoláshoz és fitneszhez.
Csökkenti a zsír százalékos arányát, és "száraznak" tartja az izmokat
Egy növekedési hormon serkentiN. Moller, O. Schmitz, N. Pörksen. Dózis-hatás vizsgálatok a növekedési hormon impulzusának metabolikus hatásairól emberekben / Metabolizmus szabad zsírsavak felszabadulását és oxidációját, és jó eredményeket biztosít a fogyásban.
Egy tanulmányban a növekedési hormon segített elveszítD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Az emberi növekedési hormon hatása 60 év feletti férfiakban / The New England Journal of Medicine 14% zsír az idősebb férfiaknál, egy másikban - javítottC. Franco, J. Brandberg, L. Lonn. A növekedési hormonkezelés csökkenti a hasi zsigeri zsírt a posztmenopauzában lévő, hasi elhízással küzdő nőknél: 12 hónapos placebo-kontrollos vizsgálat / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism az inzulinérzékenységet és csökkentette a zsigeri zsír mennyiségét posztmenopauzás nőknél.
Alapján felülvizsgálatH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Szisztematikus áttekintés: a növekedési hormon biztonságossága és hatékonysága egészséges időseknél / Annals of belgyógyász 18 tanulmány kimutatta, hogy fél év növekedési hormon szedése segít az idősebbeknek átlagosan 2 kg-mal csökkenteni a zsírtömegüket.
A fiatalok számára is hasznos. Egyben kísérletK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Dal. Alacsony dózisú növekedési hormon kezelés diéta korlátozással felgyorsítja a test zsírvesztését, anabolikus hatást fejt ki hatása és javítja a növekedési hormon szekréciós diszfunkcióját elhízott felnőtteknél / Európai áttekintés endokrinológia 12 hét alatt, amikor a diéta mellett növekedési hormont szedtek, a fiatalok 1,6-szor több súlyt és 6,8%-kal több hasi zsírt fogytak, mint a kontrollcsoport résztvevői. placebo.
Sőt, nem veszítettek izomtömegükből, míg a placebo csoport körülbelül 2,6 kg száraz tömeget veszített a kalóriadeficit miatt.
Megállapítható, hogy a növekedési hormon képes lassítani a fehérje lebomlását és megőrizni az izomzatot alultápláltság és súlyos a terhelés hasznos lehet a sportolók számára a "száradási" időszakban - amikor fontos, hogy minél több zsírt veszítsen, és egyidejűleg fenntartsa izmok.
Segíthet a gyógyulás során
Mivel a szomatotropin megőrzi az izmokat a diéta során, a tudósok azt feltételezték, hogy segít fenntartani az izomtömeget a műtét utáni mozdulatlanság időszakában, és nem tévedtek.
Egyben kutatásC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. A rekombináns humán növekedési hormon alkalmazása az izomgyengeség elleni védelemre az elülső betegeknél A keresztszalag rekonstrukciója: kísérleti, randomizált placebo-kontrollos próba / The American Journal of sport gyógyszer növekedési hormont használtak a térd elülső keresztszalagjának műtéti javításán átesett betegeknél.
Azoknál az embereknél, akik 6 hétig kapták, a hosszabbító erő térd 29%-kal magasabb volt, mint azok, akik placebót kaptak. Ráadásul a porcdegradációt jelző enzim szintje 36%-kal alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportban.
Egy másikban kísérletS. Doessing, K. M. Heinemeier, L. Ártér. A növekedési hormon serkenti a kollagénszintézist az emberi inak és vázizomzatban anélkül, hogy befolyásolná a myofibrilláris fehérjeszintézist / The Journal of Physiology megállapították, hogy a növekedési hormon két hétig tartó szedése 1,3-szorosára növeli az inak kollagénszintézisét, az izmokban pedig 5,8-szorosára.
A jövőben ez előfordulhat felgyorsulS. Doessing, M. Kjaer. Erősítheti-e a növekedési hormon az izom és az inak kötőszövetét? / A Fiziológiai Társaság izom- és ínsérülésekből való felépülés és védelem a jövőbeni károsodások ellen.
Hogyan növelheti a növekedési hormon szintjét természetesen
Amellett, hogy növekedési hormon számítTiltott lista 2022. Doppingellenes Világkódex dopping, és sportolók számára tilos, gyógyszertárban vény nélkül nem lehet majd megvásárolni.
Sőt, orvosi felírás nélkül is szedheti hívás J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Növekedési hormon az öregedésben / Endotext mellékhatások: lágyrészek duzzanata, ízületi fájdalom, carpalis alagút szindróma, gynecomastia, glükóz anyagcsere zavarok és diabetes mellitus.
A növekedési hormon szintjét azonban természetesen növelheti, injekciók használata és egészségügyi kockázatok nélkül.
Próbálkozzon időszakos böjtöléssel
Alapján kutatás1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. A megnövelt növekedési hormon (GH) szekréciós kitörési gyakorisága és amplitúdója a fokozott GH-szekréciót közvetíti normál férfiak kétnapos koplalása során / The Journal of klinikai endokrinológia és metabolizmus,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Görgey. A pulzáló növekedési hormon (GH) szekréció szerepe a lipolízis szabályozásában éhező emberekben / Klinikai cukorbetegség és endokrinológia2-5 nap étkezés nélkül jelentősen megnöveli a növekedési hormon szintjét.
Természetesen ilyen hosszú időszak étkezés nélkül lehetetlen a sportolók számára, de az időszakos vagy időszakos koplalás előnyös lehet.
Magas inzulinszint a táplálékfelvétel hatására csökkentiR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Az emelkedett inzulinszint hozzájárul a növekedési hormon (GH) csökkent reakciójához a GH-felszabadító hormonra elhízott alanyoknál / Anyagcsere a növekedési hormon termelése és az ételmegtagadási időszakok pozitívan befolyásolhatják a szomatotropin szintjét.
Az időszakos böjtnek különböző módjai vannak:
- 16/8 - 8 órán keresztül ehet, a fennmaradó időben pedig tartózkodik az evéstől.
- A 20/4 egy szigorúbb lehetőség, amiben csak 4 órát lehet enni, a többit pedig étkezés nélkül kell megtenni.
- 6/1 vagy 5/2 - heti 5-6 napon étkezzen a szokásos módon, majd koplaljon 24-48 órán keresztül.
A böjti időközök megtervezésekor helyezze előnyben a korábbi étkezési időszakokat. Például ha Ön menj aludni 22 órakor jobb 10-től 18-ig enni, és nem mondjuk 14-22-ig.
Menj le időben
Csúcs növekedési hormon termelés számla1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Növekedési hormon(ok), tesztoszteron, inzulinszerű növekedési faktorok és kortizol: szerepek és integráció a sejtfejlődésben és a testmozgással történő növekedésben / Határok az endokrinológiában,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis és W. H. Daughaday. Növekedési hormon szekréció alvás közben / The Journal of klinikai vizsgálat az éjszaka első felében - körülbelül 22 és 2 óra között, és folyik1. E. v. Cauter, L. Plat. A növekedési hormon szekréció fiziológiája alvás közben / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Növekedési hormon és kortizol szekréció az alvással és az ébrenléttel kapcsolatban / Journal of psychiatry and neuroscience nem REM alvás közben.
Annak érdekében, hogy szervezete maximális szomatotropint termeljen és jól felépüljön, próbáljon meg éjfél előtt lefeküdni, ideális esetben 22-23 órakor.
Ezenkívül az alvásmegvonás is vezetA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Az alváshiány hatása a triptofán anyagcserére / International Journal of Triptophan Research egy másik hormon szintjének csökkenése, melatoninamely segít leküzdeni a gyulladást a szervezetben és növeli1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. A melatonin beadásának hatása az agyalapi mirigy hormon szekréciójára emberben / Klinikai endokrinológia,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Egyetlen adag N-acetil-5-metoxi-triptamin (melatonin) és rezisztencia gyakorlatok hatásai növekedési hormon/IGF-1 tengely fiatal férfiakban és nőkben / Journal of the International Society of Sports Táplálás szomatotropin termelés.
Próbálj tehát ne csak időben lefeküdni, hanem legalább 7-8 órát tölts az ágyban.
Próbálja ki a kiegészítőket
Íme néhány kiegészítő, amelyek pozitívan befolyásolhatják a növekedési hormon szintjét:
- Glutamin. Egyben kutatásT. C. Welbourne. Megnövekedett plazma bikarbonát és növekedési hormon szint orális glutamin terhelés után / The American Journal of klinikai táplálkozás 1,5 órával 2 g kiegészítő bevétele után az egészséges férfiak növekedési hormonszintje jelentősen megemelkedett.
- Kreatin Egyben kísérletJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Az akut kreatin terhelés fokozza az emberi növekedési hormon szekréciót / The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness 20 g e sav bevétele 83%-kal növelte a növekedési hormon szintjét egészséges férfiakban.
-
Gamma-amino-vajsav (GABA). Kettőbe kísérletek1. M. E. Powers, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. A növekedési hormon izoforma válaszai a GABA-bevitelre nyugalomban és edzés után / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban,
2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Tarka. A gamma-aminovajsav (GABA) akut és ismételt beadásának hatása a növekedési hormonra és a prolaktin szekrécióra emberben / Acta endokrinologica 3-5 g GABA bevétele jelentősen megnövelte a növekedési hormon szintjét fiatal férfiakban.
Természetesen túl kevés a kutatás ahhoz a következtetéshez, hogy a kiegészítők hatékonyak, különösen minden ember számára, nem csak a fiatal, egészséges férfiak számára.
De mivel a glutamin, kreatin és a GABA már számos előnnyel jár a sportolók számára, a szomatotropinra gyakorolt lehetséges hatás kellemes bónusz lenne.
Hagyja fel a cukrot és az alkoholt
A cukorfogyasztás drámaian csökkenti a növekedési hormon mennyiségét, és a krónikus hiperglikémia - magas vércukorszint - sértiM. Hage, P. Kamenicky, P. Chanson. Növekedési hormon válasz az orális glükóz terhelésre: a normálistól a patológiás állapotig / Neuroendokrinológia a termelése.
Az édességek elhagyásával növelheti a növekedési hormon szintjét, valamint csökkentheti a gyulladást a szervezetben – ez kettős egészségügyi és gyógyulási előnyökkel jár.
Ami az alkoholt illeti, egy kísérletP. N. herceg, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Az alkohol hatása az alvásra és az éjszakai plazma növekedési hormon- és kortizolkoncentrációjára / The Journal of klinikai endokrinológia és anyagcsere azt találta, hogy 0,8 g etanol testtömeg-kilogrammonként (kb. 150 g vodka egy 75 kg-os férfinak) lefekvés előtt 70-75%-kal csökkentette a növekedési hormon termelését aznap este.
Tehát ha nem tudod abbahagyni az ivást, igyál kevesebbet, és jól csináld, mielőtt lefekszel.
Végezzen intenzív edzéseket
A testmozgás jó hatással van a növekedési hormon szintjére, bár nehéz megmondani, hogy melyik edzés hatására emelkedik leginkább.
Például egyben kísérletL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. Az edzéstípus hatása az immunfunkciós és a hagyományos növekedési hormonra / European Journal of Applied physiology and Occupational physiology megjegyezte, hogy az erősítő gyakorlatok jobban működnek, mint a hosszú távú kardió. És be barátjaK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Előszoba. Növekedési hormon válaszok 3 különböző edzési rohamra 18-25 és 40-50 éves férfiaknál / Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere ellenkező eredményeket értek el: 30 perc aerob munka nagyobb szomatotropinszint-emelkedést okozott, mint az időszakos sprintek vagy az erősítő edzések.
Valószínűleg meghatározó lesz MegvanC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Az akut edzésintenzitás hatása a pulzáló növekedési hormon felszabadulásra férfiaknál / Journal of Applied physiology intenzitás. Igen, egyben kutatásN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. kádár. Az alacsony és nagy intenzitású edzés hatása a keringő növekedési hormonra férfiakban / The Journal of klinikai endokrinológia és anyagcsere megállapította, hogy a hatás eléréséhez legalább 10 percet kell gyakorolnia az anaerob küszöbön túl, vagyis a maximális pulzusszám körülbelül 70-80%-ának megfelelő pulzussal.
Egy másikban kísérletK. Menj, N. Ishii, T. Kizuka. Az anyagcsere-stressz hatása a hormonális válaszokra és az izmok alkalmazkodására / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban Észrevette, hogy azok a férfiak, akik 30 másodpercig pihentek egy nehéz sorozat közepén, sokkal kevesebb növekedési hormont bocsátanak ki, mint azok, akik megállás nélkül dolgoztak.
Tehát választhat kardió a maximális pulzusszám 70-80%-ának megfelelő impulzussal, teljesítményterheléssel vagy nagy intenzitású intervallumkomplexekkel - ezek az edzési rendek jól növelik a szomatotropin szintjét.
Csak ne csinálj mindent egyszerre. Egyben kísérletK. Menj, M. Higashiyama, N. Ishii. A korábbi állóképességi gyakorlat gyengíti a növekedési hormon válaszát a későbbi rezisztencia gyakorlatokra / Európai alkalmazott fiziológiai és foglalkozási fiziológiai folyóirat azt találta, hogy ha egy órát pedálozunk egy szobakerékpáron az erőterhelés előtt, az edzés végén a növekedési hormon szintje alacsonyabb lesz, mintha 5 percre csökkentené a kardiot.
Olvassa el is💪💪💪
- Valóban működnek a tesztoszteron-fokozók, és érdemes-e megvenni?
- Hogyan győzzük le a genetikát és érjünk el eredményeket a sportban
- Mi az a glutamin, és segít-e az izomépítésben és támogatja-e az immunitást
- Mi az a PAI az okosórákban, és érdemes-e erre a mutatóra összpontosítani
- Rossz másnaposan edzeni?