Mi az a csapórúd, és hogyan teheti biztonságosabbá az edzéseket

Mi az a trap bar

A csapórúd (hex bar) egy hatszög alakú lövedék, melynek során a sportoló középen áll és speciális fogantyúkkal tartja a rudat. Vannak rombusz és hátsó fal nélküli trapéz alakú fajták is.

A hatszögletű nyaknak kétféle fogantyúja van. Az elsők egy síkban vannak a hatszöggel, a második, D betű alakú, ívelt ütközők. Ez utóbbiak lehetővé teszik a mozgási tartomány csökkentését, például holtfelvonónál.

Leggyakrabban a csapórúd súlya a standard 20 kg, de vannak 25 és 30 kg-os modellek is. Tehát mielőtt összegyűjti a rudat, ellenőrizze az üvegen lévő feliratot.

Miért használjunk csapda rudat?

Ez a fajta nyak feltaláltA Trap Bar története / Testi kultúra tanulmány a 80-as évek közepén Al Gerard erőemelő, aki hátfájás nélkül végzett holtfogásokat.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a rúd nem elöl, hanem a test körül van, a sportoló egyre kevésbé tudja behajlítani a térdét döntse meg a testet, ami leveszi a terhelés egy részét a hátról, és lehetővé teszi, hogy kockázat nélkül dolgozzon nagy súlyokkal megsérülni.

Alapján kutatás1. J. Lake, F. Duncan, M. Jackson. A hatszögletű súlyzó hatása a holthúzás teljesítményének mechanikai igényeire / Sport (Bázel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. Az izmok aktiválásának és erőjellemzőinek vizsgálata a holthúzó gyakorlat során egyenes és hatszögletű súlyzókkal / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, a csapórúd használata a holtponti emelésnél növeli a csúcserőt, a teljesítményt és a sebességet, és lehetővé tesziP. A. Swinton A. Stewart, I. Agouris. Egyenes és hatszögletű súlyzós emelések biomechanikai elemzése szubmaximális terhelésekkel / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata emeljen valahol 7-8%-kal nagyobb súlyt egy klasszikus súlyzóhoz képest.

A hatszögletű lövedék a felsőtest pumpálására szolgáló gyakorlatoknál is használható. A semleges markolatnak köszönhetően, amelyben a kezek egymással szemben állnak, a váll és a csukló természetesebb helyzetben van a nyomások és húzások során.

Hosszú távon ez növelheti a súlyokat egyes gyakorlatoknál, valamint megvédheti a kéz ízületeit a túlterheléstől és a sérülésektől.

Milyen gyakorlatokat végezhetsz egy csapórúddal?

Az alábbiakban felsorolunk hat gyakorlatot ezzel a lövedékkel, és elmondjuk, hogyan kell őket helyesen végrehajtani.

Deadlift

Először döntse el, melyik fogantyúval hajtja végre a gyakorlatot, és fordítsa a lövedéket a kívánt oldalra.

Ha még nem ismeri a holttestemelést, hátproblémái vannak, vagy nehezen hajol meg a feszes combizmok miatt, próbálja ki a D-fogantyúkat. Más esetekben használja azokat, amelyek a nyakkal azonos szinten vannak.

Állítsa be a kívánt súlyt a rúdra, álljon a csapórúd közepére, helyezze a lábfejét vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, lábujjait kissé fordítsa oldalra.

Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, döntse előre a testét, és fogja meg a rúd fogantyúit. Egyenesítse ki a hátát, feszítse meg a hasát, hogy a mag merev maradjon.

Nyomja a lábát a padlóba, és emelje fel a súlyzót, miközben nyújtja a csípőjét és a térdét. Teljesen egyenesedjen fel, engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 3-4 sorozatot 6-15 ismétléssel. A súlyt úgy válassza ki, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit keményen érzékelje.

Mellkassor fölé hajolva

A semleges markolatnak köszönhetően nagyobb súlyokat is elbír, mint a hagyományos súlyzóval, ugyanakkor nem érez kellemetlenséget a könyökben vagy a kézben.

Álljon a csapórúd közepére, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, döntse meg a törzsét, és fogja meg a fogantyúkat. Emelje fel a rudat a padlóról, és tartsa kiegyenesített karokkal - ez a kiindulási helyzet.

Tartsa a testét megdöntve, a hátát egyenesen, a hasizmokat pedig feszesen tartva hajlítsa be a könyökét, és húzza közelebb a rudat a mellkasához. Lassan és kontroll alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 5 sorozatot 8-12 ismétlésből.

Gazda átjárója

A súlyzókkal vagy kettlebellekkel ellentétben a csapórúd sokkal stabilabb, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlyokat emelhetsz fel, és jobb fogást és magszilárdságot fejleszthetsz.

Állítsa be a kívánt súlyt a rúdra, álljon középre, és hajtson végre egy emelést, emelje fel a súlyzót a padlóról. Merev test, kiegyenesített vállak és egyenes hát mellett vigye a lövedéket a csarnok egyik végéből a másikba.

Dolgozzon időben – kezdje három 30 másodperces behatolási sorozattal. Fokozatosan növelheti a rúd súlyát vagy a munkaidőt - akár 60 másodpercig szünet nélkül.

Fekvenyomás a padlón

A fekvenyomáshoz képest a padlós változat korlátozza a vállak mozgási tartományát, így nagyobb súllyal dolgozhat, és megvédi a vállát a túlterheléstől. A semleges markolat további stabilitást és biztonságot nyújt a kéz ízületeinek.

Helyezze a rudat az elektromos állvány oszlopaira körülbelül 30 cm-re a padlótól. Feküdj alá, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.

Fogja meg a fogantyúkat, vegye le a rudat az állványokról, mozgassa a kiindulási helyzetbe, amelyben a kefék a vállak felett vannak, és blokkolja a könyököket.

Hajlítsa be a karját, és engedje le a rudat, amíg a váll hátsó része meg nem érinti a padlót. Nyomja a lövedéket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen három sorozatot 6-8 ismétlésből.

Mellkasnyomás

A semleges markolatnak köszönhetően a trap bar mellkasnyomás sokkal kényelmesebb és biztonságosabb a vállak és a csukló számára, mint ugyanaz a gyakorlat egy hagyományos súlyzóval.

Ráadásul nem kell behúznia az állát, és ügyelnie kell arra, hogy a rúd egyenes vonalban menjen, és ne maradjon a teste előtt. Ez pedig azt jelenti, hogy a helytelen technika miatti alsó hátszakadás kockázata sokkal kisebb lesz.

Helyezze a rudat az állványokra, álljon be, és fogja meg az egyenes fogantyúkat. Távolítsa el a súlyzót, és tartsa hajlított karokkal vállmagasságban. Feszítse meg a hasát, engedje le a vállát, és ellenőrizze, hogy könyöke egyértelműen a padlóra néz, nem pedig oldalra. Nyomja a rudat a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kipróbálhatja a verziót a teljesítménykeretben is. Először is biztonságosabbá teszi a gyakorlatot nagy súlyok használatakor, másodszor pedig növeli az izmok terhelését, mivel minden alkalommal holtpontból kell nyomni.

Állítsa a biztonsági blokkokat vállmagasságba, helyezze rájuk a csapórudat, és álljon középre. Fogja meg a fogantyúkat, feszítse meg a testét, és nyomja felfelé a rudat. Finoman engedje vissza az ütközőkig, és ismételje meg. Végezzen 3-4 sorozatot 6-8 ismétléssel.

Osztott guggolások az egyik lábon

Az osztott guggolás során a csapórúd nem teszi lehetővé a munkaláb teljes kiegyenesítését, mert ebben az esetben a felső ponton a comb a rúdnak támaszkodik. Így nem fogja tudni elzárni a térdét, és az izmok feszültek lesznek a teljes szett alatt.

Helyezze a rudat a pad mellé, és álljon a rúd közepére, háttal a támasztéknak. Helyezze az egyik lábát a padra, guggoljon le az egyik lábára, döntse előre a törzsét, és fogja meg a D-fogantyúkat.

A rudat nyújtott karokkal tartva egyenesítse ki a munkalábát, amíg a rúd hozzá nem ér a combhoz. Tartsa megdöntve a testét, és tartsa egyenesen a hátát. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne tekeredjen befelé.

Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből minden lábon. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot az edzés végén végezzük: túl sok stresszt okoz, és ronthatja a guggolás és a holthúzó teljesítményét.

Milyen gyakran kell csapórúddal dolgozni

Ha fő célja az izmok pumpálása és az egészség javítása, akkor a felsorolt ​​gyakorlatokat csak csapdarúddal végezheti. Ezzel a lövedékkel jól megterheli az izmokat, és csökkenti a hát alsó részének és a kar ízületeinek sérülésének kockázatát.

Ha a versenymozgások közé tartozik a rendszeres súlyzózás, akkor ezekre kell összpontosítani. Ugyanakkor a csapórúd használható olyan kiegészítő gyakorlatokhoz, mint a hajlított sorok, a fekvenyomás, a farmer séták, az osztott guggolások és a nagy volumenű időszakokban végzett emelés.