Hogyan végezzen fordított lökéseket, hogy megerősítse a karját, és ne sértse meg a vállát
Vegyes Cikkek / / February 26, 2022
Nagyszerű gyakorlat azoknak, akik nemrég kezdtek el edzeni és otthon vagy az utcán edzenek.
Mik azok a fekvőtámaszok és érdemes-e csinálni?
A fordított fekvőtámasz egy gyakorlat, amelyben az ember a tenyerét a test mögötti támasztékra helyezi, majd a karját a könyökízületeknél behajlítja és kihajtja.
Ez a gyakorlat nem nevezhető ideálisnak: vannak előnyei és hátrányai is. Az alábbiakban mindkettőt közelebbről megvizsgáljuk.
Miért jó a fordított fekvőtámasz?
Íme néhány előnye a gyakorlatnak:
- Jó terhelés a tricepszre. Ez a váll hátsó részén található tricepsz izom, amely a kar könyökben történő meghosszabbításáért felelős. Szerint egy kis kutatásAz ACE-tanulmány azonosítja a legjobb tricepsz gyakorlatokat / ACE fitneszt, hátul fekvőtámasz 87-88%-kal jobban aktiválja a tricepszt, mint francia sajtó fekvő és kinyújtott karok blokkszimulátoron és súlyzókkal a fejed felett.
- Lehetőség az edzőtermen kívüli mozgásra. A fordított fekvőtámaszokhoz csak egy alacsony támasztékra van szüksége, például egy stabil székre vagy padra a parkban.
- Könnyű tanulás. Az egyenetlen rudak opciójával ellentétben minden egészséges ember képes kezelni a fordított fekvőtámaszt. Nem igényelnek hosszú technológiai ismereteket, és könnyen módosíthatók a kezdők fizikai képességeihez.
Mi a baj a háti fekvőtámaszokkal
A fordított fekvőtámaszok során a humerus előremozdul és befelé forog, megnyújtja az ízületi tokot és csökkenti annak stabilizáló képességét.
Ha erősen behajlítja a karját, és még a gyakorlat végén is ellazul, az ismételt stressz az ízület körüli lágyrészek sérülését okozhatja.
A padlóról történő fekvőtámaszok nem hordoznak ilyen kockázatokat, és a tricepsz még jobban megterhelődik, mint a fordítottak. De még mindig lehetetlen felismerni az utóbbit teljesen haszontalannak és veszélyes.
Először is, ellentétben a szokásos fekvőtámaszokkal, a fordított fekvőtámaszok nem terhelik annyira a test többi részének izmait, ami azt jelenti, hogy a kezdők több ismétlést tudnak végezni, és jól pumpálják a tricepszeket. Másodszor, a vállak kockázata csökkenthető, ha követi a technikát, és nem lépi túl az ízület természetes mozgástartományát.
Azonban még mindig ne végezze ezt a gyakorlatot, ha már problémái vannak a vállával vagy a könyökével. Ebben az esetben ésszerűbb lenne a klasszikus fekvőtámaszok használata támasztól vagy támasztól térdét.
Hogyan csináljunk fordított fekvőtámaszt
Az övében videó- A YouTube-on Jeff Cavalier híres edző és testépítő azt tanácsolja, hogy fordítsa el az ujjait oldalra fordítva.
Ennek a beállításnak köszönhetően a humerus nem forog befelé, az ízületi tok nem nyúlik meg, és Ön biztonságos tartományban mozog.
Keressen egy stabil, körülbelül 50 centiméter magas támasztékot, és fordítson neki hátat. Helyezze a kezét egy emelt emelvényre, ujjait oldalra fordítva, hajlítsa be a térdét, és nyomja a lábát a padlóhoz.
Egyenesítse ki a vállát, és engedje le a lapockáit. Hajlítsa be a könyökét, és lépjen le a tartomány széléig. Ne próbálja párhuzamosítani a vállakat a padlóval, ha ez kényelmetlenséget okoz a területen. közös.
Tartsa mereven a testét és hátrafelé a vállát, egyenesítse ki a karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ügyeljen arra, hogy a test párhuzamosan mozogjon a támasztékkal. A medencének egyenes vonalban kell emelkednie és süllyednie - nem szögben.
Végezze el a gyakorlatot simán, és a legfelső ponton feszítse meg a tricepszeket, hogy jobban pumpálja.
Hogyan lehet nehezíteni a háttámasztást
Ha gond nélkül meg tud tenni 10-15 ismétlést, próbálja meg növelni az izmok terhelését a gyakorlat enyhe változtatásával.
Egyenesítse ki a lábát
A kiindulási helyzetben egyenesítse ki a térdét, és a sarkával dőljön a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a test továbbra is párhuzamosan mozog a támasztékkal.
Tedd fel a lábad
Keressen egy másik, az elsőhöz hasonló magasságú támaszt, és tegye rá egyenes lábakat. Hajtson végre fordított fekvőtámaszokat a fent felsorolt összes technikai pont betartásával.
Adjon hozzá súlyt
Üljön egy emelt emelvényre, helyezze a lábát egy támasztékra, és helyezzen a térdére egy súlyzókorongot vagy más súlyt, például egy zsákot vagy egy kannát vizet.
Végezzen fordított fekvőtámaszokat, ügyelve a pozícióra vállak. Ha a súly miatt nem tudod irányítani a mozgástartományodat, és túl mélyre süllyedsz, vegyél könnyebb súlyt, vagy dolgozz anélkül.
Fordított pushupok hozzáadása a programhoz
Végezze el ezt a gyakorlatot a felsőtest edzésnapján, vagy hetente egyszer vagy kétszer, ha minden edzés során minden izomcsoportot erősít.
Ha a programodban a szokásos is szerepel fekvőtámaszok vagy alacsony támasztékot helyezzen el először. Így mindent beleadhatsz és több ismétlést végezhetsz, majd fordított variációval „befejezheted” a tricepszt.
Végezzen három vagy négy sorozatot 10-15 ismétléssel. Ha többet tud, változtassa meg a gyakorlatot egy nehezebbre, és fontolja meg a párhuzamos rudak vásárlását. Egy ilyen lövedéken végzett fekvőtámasz sokkal jobban terheli a tricepszt és a mellizmokat, mint a támasztékon lévő változat, ráadásul súlyok nélkül.
Olvassa el is💪💪💪
- 10 legjobb tricepsz gyakorlat
- Push-up az egyenetlen rudakon: hogyan végezzünk hatékony gyakorlatot a gyönyörű karok és mellkas érdekében
- Hűvös fekvőtámaszok egyensúlyban, amitől megfájdulnak az izmaid
- 15 gyakorlat, amitől szép lesz a kezed
- 40 féle fekvőtámasz, amit mindenképpen ki kell próbálnod
Sportról és fitneszről írok. Súlyemelés sportmester-jelölt, funkcionális sokoldalú sportoló, a jóga és a futás rajongója. Tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe mélyedek bele a Pubmeddel, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket készítek otthonra, és mindig magamon tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.