Hogyan lehet azonosítani a legegészségesebb szénhidrátforrásokat
Vegyes Cikkek / / February 23, 2022
Az egyszerű számítások segítenek megérteni, mi a legjobb a szívnek és az alaknak.
Milyen szénhidrátforrások tekinthetők egészségesnek
Számos tanulmány megerősítD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás és egészségügyi eredmények: megfigyelési tanulmányok gyűjtőáttekintése / Élelmiszertudományok és táplálkozáshogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása csökkenti a veszélyes betegségek kockázatát, míg a cukor és a cukros italok éppen ellenkezőleg, növekedésS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. A hozzáadott cukorbevitel és a négy különböző szív- és érrendszeri betegség kockázata közötti összefüggések egy svéd lakosság alapú leendő kohorsz tanulmányban / A táplálkozás határai szívroham vagy szélütés miatti halálozás esélye és fenyegetEgészséges táplálkozás / Egészségügyi Világszervezet egy sor plusz kiló.
A KI világosan megadja ajánlásokatEgészséges táplálkozás / Egészségügyi Világszervezet: legalább 400 g zöldség és gyümölcs naponta, a teljes kalória legfeljebb 10%-a cukorból származik.
De ha arról van szó JelentősebbA lakosság étrendje 2013-ban / Szövetségi Állami Statisztikai Szolgálat Az étrendünkben található szénhidrátforrások – kenyér, burgonya, gabonafélék és tészta – a dolgok bonyolultabbá válnak. Tekintettel az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek sokféleségére, az egészségügyi előnyeik meghatározása kihívást jelenthet.
Hogyan lehet megérteni, hogy a gabonatermékek közül melyik a jobb
Az ilyen termékek előnyeinek fő kritériuma a rost mennyisége. Ezek élelmi rostok nem emésztődnek megM. Ó Weickert, A. Pfeiffer. Az élelmi rostfogyasztás hatása az inzulinrezisztenciára és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére / The Journal of Nutrition a szervezetben lelassítja a szénhidráttartalmú élelmiszerek asszimilációs folyamatát, és táplálja a jótékony baktériumokat a belekben.
Tudományos közlemények metaanalízise szerint rostdús étrend csökkenti1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. A rostfogyasztás és a szív- és érrendszeri, valamint a rák okozta halálozások: a kohorsz tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Molekuláris táplálkozás és élelmiszerkutatás
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Rostfogyasztás és mellrák előfordulása: A prospektív tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / Rák
3. S. Fatahiab, S. S. Matins, M. H. Sohoulic. Az élelmi rost és a depresszió tünete összefüggése: A megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / Komplementer terápiák az orvostudományban
4. M. Ó Weickert, A. Pfeiffer. Az élelmi rostfogyasztás hatása az inzulinrezisztenciára és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére / The Journal of Nutrition a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos ráktípusok és az általános mortalitás kockázata.
A fogalom szorosan összefügg a mennyiségével. glikémiás index (GI). Ez egy feltételes együttható, amely megmutatja, milyen gyorsan emelkedik a glükózszint étkezés után. Általános szabály, hogy minél alacsonyabb egy termék GI-je, annál több rostot tartalmaz, és annál lassabban fog növekedni. vércukor étkezés után.
A módszerrel az a probléma, hogy táblázatokban kell nézni az együtthatót, és a bennük lévő értékek közösek. Ha például kétféle kenyér vagy tészta közül választasz egy boltban, akkor a GI táblázatból nem derül ki, hogy melyik a jobb.
Tisztázásképpen, tudósok javasoltaM. Fontanelli, R. Micha, C. H. értékesítés. A ≤ 10:1 szénhidrát/rost arány alkalmazása az egészséges gabonából készült élelmiszerek azonosítására és összefüggése a kardiometabolikus kockázati tényezőkkel / Európai Táplálkozástudományi Lap használjon másik módszert - a 10:1:2 szabályt. Ez a módszer segít gyorsan meghatározni, hogy a termék hasznos-e, és az összetételére összpontosít.
Mit jelent a 10:1:2 szabály?
Egyszerű: a termékben lévő minden 10 g szénhidráthoz legalább 1 g rostnak és legfeljebb 2 g szabad cukornak kell lennie.
Egy 2020-as tudományos cikkben brazil tudósok ellenőrizveM. Fontanelli, R. Micha, C. H. értékesítés. A ≤ 10:1 szénhidrát/rost arány alkalmazása az egészséges gabonából készült élelmiszerek azonosítására és összefüggése a kardiometabolikus kockázati tényezőkkel / Európai Táplálkozástudományi Laphogy ez a mutató összefüggésben áll-e az egészségesebb táplálkozással.
Kiderült, hogy azok az emberek, akiknek az étrendjük megfelelt a szabálynak, kevesebb szénhidrátot, telített zsírt és cukrot fogyasztottak, ugyanakkor több rostot, fehérjét, káliumot, vasat, szelént, magnéziumot és cinket kaptak. Ezen túlmenően alacsonyabb volt a trigliceridszintjük és a "rossz" koleszterinszintjük, valamint érzékenységük inzulin - magasabb, mint azok, akik kevésbé hasznos forrásokat választottak.
Egy másik 2020-as kísérletben a tudósok ellenőrizveD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. A táplálékminőség három szénhidrát-mutatójának értékelése csomagolt élelmiszerek és italok esetében Ausztráliában és Délkelet-Ázsiában / Tápanyagokhogy a 10:1:2 módszer alkalmas-e dél-ázsiai és ausztráliai élelmiszerekre.
Kiderült, hogy azokban az élelmiszerekben, amelyek megfelelnek ennek a szabálynak, nagyobb százalékban volt rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagokat, kevesebb cukrot, transzzsírokat és koleszterint, mint azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek nem fértek bele a határok közé. Ugyanez látható egy másikban is kutatásM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. A kiegyensúlyozott szénhidrátarányok az étrend minőségének javulásával járnak Ausztráliában: Egy országosan reprezentatív keresztmetszeti tanulmány / PLoS One több mint 12 000 ausztrál adataival.
A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a mérőszám segít gyorsan meghatározni a termékek minőségét, és kiválasztani, mi az, ami valóban jó az egészségre.
Hogyan lehet kiszámítani, hogy egy termék hasznos-e
A 10:1:2 szabály használata a lehető legegyszerűbb. Csak el kell osztania a szénhidrátok teljes számát (g) 10-zel, majd meg kell néznie, mennyi rostot és cukrot tartalmaz a termék.
Például a hajdinában tartalmazottOrosz lengyel hajdina / Fatsecret 63 g szénhidrát. 63 g-ot elosztunk 10-zel, és 6,3-at kapunk – ennyi gramm rostnak kell lennie a hajdinában, hogy egészségesnek lehessen tekinteni. Valójában még több élelmi rostot tartalmaz - 10 g, ami azt jelenti, hogy ez a kása jó szénhidrátforrásként írható le. Egyáltalán nincs benne cukor, így ez a paraméter is megfelelő.
Most ismételjük meg a számításokat tésztával. 100 g pasztában tartalmazottSpagetti (só nélkül, főtt) / Fatsecret 30 g szénhidrát és csak 1,8 g rost – csaknem fele annak, ami ahhoz szükséges, hogy a terméket hasznosnak tekintsük. Szahara itt 0,56 g kevesebb, mint a megengedett 6 g, tehát ez a paraméter megfelelő.
Ezzel szemben vegyen egy csokis fánkot. Benne tartalmazottChocolate Frosted Donut / Fatsecret 31 g szénhidrát, 1 g rost és 13 g cukor. Vagyis háromszor kevesebb élelmi rost van benne, cukor pedig kétszer annyi, mint amennyi szükséges. Nyugodtan kihúzhatod a hasznosak listájából.
Próbáld ki ezt a szabályt az étrended értékeléséhez, de ne feledd, hogy mindennek intézkedésre van szüksége. Még az egészséges gabonafélék és a teljes kiőrlésű kenyér is plusz kilókat adhat, a friss zöldségek és gyümölcsök pedig emésztési problémákat okozhatnak, ha túl sokat eszünk, és nem veszik figyelembe szervezetünk sajátosságait.
Olvassa el is🧐
- Hogyan lehet felismerni a hipoglikémiát és mit kell tenni ellene
- Tényleg olyan rossz a cukor, mint azt az emberek gondolják?
- Tényleg hizlalnak a szénhidrátok?