Pumpálás: súlyzós edzés erős csípő- és hasizmokhoz
Vegyes Cikkek / / February 22, 2022
Még könnyű kagylókkal is jól terheli az izmokat.
Ez az edzés jó fizikai erőnléttel rendelkező emberek számára alkalmas. Ha még csak most kezdi, végezzen egyszerűbb gyakorlatokat.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum négy gyakorlatból áll:
- Push-up a súlyzó mellkasra húzásával - összesen 10-12 ismétlés (5-6 mindkét oldalon).
- Egylábú holthúzás és pisztolyos guggolás – összesen 16-20 ismétlés (lábanként 8-10)
- "Dead bug" az egyik oldalon egy súlyzóval - 6-8 ismétlés mindkét oldalon.
- Egy súlyzósor és tológép – 10 ismétlés minden karhoz.
Végezze el az összes gyakorlatot egymás után a megadott számú alkalommal. Ha a légzése nagyon nehéz, pihenhet a mozdulatok között, de legfeljebb 60 másodpercig. Az egyik kör végén tarts 1-2 perc szünetet, és kezdd újra. Teljesíts 3-5 kört.
Az ismétlési tartomány kiválasztásakor az érzései vezéreljék. Ha a megközelítés végén könnyű, adjon hozzá még 2-3 alkalommal, vagy vegyen nehezebb súlyzókat. Ha a technika már az első ismétléseknél romlik, menjen az egyszerűsített verzióra.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Push-up súlyzókkal a mellkasig
Álljon hangsúlyosan fekve, támasztva a súlyzókra. Ha hatszögletű lövedékei vannak (élekkel a palacsintán), nem lesz probléma a stabilitással. Ha gömbölyűek, mint a videón, ügyelj rá, hogy ne guruljanak.
Végezzen fekvőtámaszokat, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és húzza egy súlyzót a mellkasához, húzza hátra a könyökét. Ugyanakkor emelje fel az egyik lábát. Térjen vissza a push-up pozícióba, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Ha elveszíti az egyensúlyát, a lábát a padlón hagyhatja, és fekvőtámaszok után csak mellkassorokat végezzen, minden második alkalommal váltogatva a karokat. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen le, ennek elkerülése érdekében húzza meg a prést és a fenéket.
Pisztoly holthúzás és guggolás
Fogja meg a súlyzót a palacsintánál mindkét oldalon, emelje fel az egyik lábát, és hagyja a lábszárat a test mögött. Hajtson végre lövedékhúzást, ügyelve arra, hogy a támasztó lábat ne hajlítsa meg túlságosan, hogy érezze a comb hátsó izmainak nyújtását. Tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki, és mozgassa előre a felemelt lábát.
Egy súlyzót a mellkasa elé tartva kinyújtott karokkal végezzen pisztolyguggolást az egyik lábán, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A „pisztoly” végrehajtása során ne szakítsa le a támasztó láb sarkát a padlóról.
Ha még nem tudja, hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni, és az egylábú emelés miatt elveszíti az egyensúlyát, próbálja ki az egyszerűsített változatot.
Mozgasd a testsúlyodat az egyik lábra, a másikat pedig tedd egy kicsit a lábujjak mögé. Húzza meg ebbe a pozícióba. Ezután állítsa vissza a lábát egy vonalba, és hajtson végre egy guggolást, miközben a súlyzókat a vállán tartva, hajlított karral.
Ezután cserélje ki a lábát - azt, amelyik utoljára támasztott, tegye vissza a lábujjra, és hajtsa végre a húzást. Tegye vissza a lábát ugyanabba a vonalba, és végezzen guggolást. Folytasd ugyanabban a szellemben, váltakozva az idők során.
Húzás közben tartsa egyenesen a hátát. Guggolás közben ne emelje fel a sarkát a padlóról.
"Dead bug" az egyik oldalon
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat a csípő- és térdízületeknél derékszögben. Fogja a súlyzót a jobb kezébe, és nyújtsa ki úgy, hogy a lövedék egyértelműen a váll felett legyen, és a könyök egyenes maradjon. A bal kezére támaszkodva tépje le a lapockáit és a vállát a padlóról - ez a kiindulási helyzet.
Feszítse meg a hasát, engedje le a jobb kezét egy súlyzóval a feje mögé, és egyenesítse ki a bal lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el az előírt számú alkalommal, majd helyezze át a súlyzót a bal kezébe, és végezze el arról az oldalról.
Ügyeljen arra, hogy a karok és a lábak leengedésekor a hát alsó része ne szálljon le a padlóról. Mindig tartsa feszes a hasát.
Egyetlen súlyzós emelő és tolóerő
Vegyünk egy súlyzót az egyik kezünkbe, helyezzük el a lábunkat vállszélességben, kissé fordítsuk oldalra a zoknit. Tartsa egyenesen a hátát, egyszerre hajlítsa be a térdét, és döntse előre a testét, és engedje le a súlyzót a padlóra.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajlítsa meg a munkakart a könyökénél, és hozza a lövedéket a vállához. Üljön le a csípő párhuzamába a padlóval, vagy kissé lejjebb, folyamatos mozdulattal egyenesedjen fel, és emelje fel a súlyzót a feje fölé. Engedje le a lövedéket a vállára, majd ismételje meg mindent az elejétől.
Lehetőleg ne törje szét a tolóerőt guggolásokra és padokra – végezze el a gyakorlatot szünetek nélkül, hogy a lábmunkából származó lendület segítsen felnyomni a súlyzót.
Írd meg, hogyan edzel. Sikerült súlyzóval kiegészíteni a „pisztolyokat”?
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: edzés erős csípőre és erős hasra
- Pumpálás: nehéz edzés az erős présnek