7 szórakoztató tevékenység azoknak, akik nem alkalmasak a meditációra
Vegyes Cikkek / / February 20, 2022
Ha nem tudsz meditálni, kezdj el képeket színezni vagy dobolni.
Ingrid Fetell Lee
Nem meditálok.
Ez egy gyakori tény az életemben, ami gyakran úgy tűnik, mint egy igazi vallomás. Végül is a meditációt szinte varázslatos gyógyszernek tekintik, lenyűgöző erénylistával. Nyugalmat ad, csökkenti a stresszt és javítja az éberséget. A meditáció rajongói mindig törekvéssel hangsúlyozzák, hogy akár agyunkat is megváltoztathatja! A tudósok gyakran tanulmányozzák a meditáció fizikai és mentális egészségünkre gyakorolt hatását. Az eredmények túlnyomó többsége valóban pozitív.
Akkor miért nem meditálok még mindig?
Mindenféle dolgot kipróbáltam: alkalmazásokat, időzítőket, testvizsgálatokat és mindfulness-t. Próbáltam ülve meditálni, de kényelmetlen volt; majd fekve – de elaludni. A légzésemre koncentráltam, de elállt a levegő. Elképzeltem, hogy a gondolataim kis felhőkként lebegnek, de rengeteg ilyen felhő volt.
Őszintén szólva néhány hónapig még haladtam is. Olyan volt, mintha szabadon lebegne az óceánban, és a tiszta tudatosság hullámai vitték volna el. De csak ha teljesen nyugodt voltam. Ha aggódtam, a meditáció fokozta a szorongást. Akutan tudatában voltam a disszonanciának – bugyborékoló tudatom, amely felforrni készült, csapdába esett egy testben, amely kétségbeesetten próbált nyugodt maradni. Ezeknek a meditációknak a végén kimerültem.
Ahelyett, hogy hallgattam volna azokra, akik azt mondták, hogy folytassam, és a kudarc csak a folyamat része, úgy döntöttem, hogy a meditáció talán nem nekem való.
A pszichoterapeutám segített, hogy másképp nézzem a helyzetet. Elmeséltem neki, milyen nehéz volt meditálnom. És azt mondta: "Ó, én határozottan nem ajánlom a meditációt egy olyan személynek, akinek személyes profilja van."
TanulmányJ. R. Lindahl, N. E. Fisher és mtsai. A kontemplatív tapasztalatok változatai: vegyes módszerekkel foglalkozó tanulmány a meditációval kapcsolatos kihívásokról a nyugati buddhistáknál / PLoS OneA 2017-ben lefolytatott kutatás kimutatta, hogy a meditálni próbálók közül sokan félelmet, fájdalmat, szédülést, paranoiát, szorongást és egyéb kellemetlen érzéseket tapasztaltak. A tudósok szerint ezek az adatok nem kellően dokumentáltak, mivel a kutatások elsősorban a meditáció pozitív aspektusainak tanulmányozására irányulnak.
Amikor ezt meghallottam, meglepődtem, és végül kifújtam. Annyira hozzászoktam a meditációkat éneklő ditirambusokhoz, hogy azt hittem, abszolút mindenkire pozitív hatással van. Eszembe sem jutott, hogy a szakértők néha nemhogy nem ajánlják, de még azt is tanácsolják, hogy teljesen hagyjuk el a meditációt.
Amikor megkérdeztem a terapeutámat, hogy a meditációs gyakorlatok miért nem felelnek meg nekem, elmagyarázta, hogy az ilyen embereknek a feldolgozatlan traumák és disszociáció, a meditáció szorongást, kellemetlen visszaemlékezéseket, sőt akár súlyos testi problémákat is okozhat reakciók.
A történet erkölcse nem az, hogy ne meditáljunk. Csak a meditáció, mint sok más dolog, nem mindenkinek való. Ha jobban érzed magad, szuper! De ha, mint én, nem érzed jól magad a hagyományos meditációs gyakorlatokban, próbálj ki más tevékenységeket, amelyek kiterjesztik a tudatodat és összekapcsolják a tudatosságot.
1. vizualizálni
A vizualizációt mindig is új verziónak tekintettem tüntetések. De az első üléseken a terapeutám megkért, hogy képzeljek el egy helyet, ahol nyugodt és biztonságban érzem magam. Hangosan kellett leírnom.
Elkezdtem létrehozni egy kertet gondolataimban – egy helyet, ahová eljöhetek, ha stresszes vagyok, vagy amikor nem tudok aludni. A szorongás pillanataiban gyakran visszatérek a kertembe, és új részleteket adok hozzá. Egyes elemek változatlanok maradnak, míg mások folyamatosan változnak. Én például mindig egyféleképpen „belépek” a kertembe, de odabent különböző virágok, fák várnak rám, a távolabbi részen pedig egy új sarok, amit még nem fedeztem fel.
Egyszer megzavart a házban zajló folyamatos javítási zaj. Abban az időben egy könyvet írtam, és soha nem tudtam, hogy egy fúró következő éles hangja mikor robbantja ki a figyelmemet és váltja ki újra a szorongást. A terapeutám azt mondta, hogy képzeljek el valami zajosat, de ártalmatlant. Valamiért az elefántok jutottak eszembe. Több elefántot elképzeltem sárga sapkában. Valahányszor elkezdődött a zaj, elképzeltem, hogy ezek az óriások szerszámokkal hadonásznak, és a mellkasomban enyhült a nehézség. Segített megtalálnom a békét és átvettem a helyzetet.
A vizualizáció ugyanazt a távolságtartást és térérzetet ad számomra, mint oly sok embernek a meditáció során. A vizuális gyakorlatok segítenek abban, hogy a kényelmetlen gondolatokat kreatív ötletekké alakítsam, és dolgozzam velük.
Sajnos nem találtam olyan tanulmányt, amely összehasonlította volna a meditáció és a vizualizáció hatását. De vannak leírások érdekes esetekM. b. Hoffart, E. P. Keene. A vizualizáció előnyei / American Journal of Nursing olyan nővérek gyakorlatából, akik képalkotó eljárást alkalmaztak a betegek fájdalmának enyhítésére.
2. képek színezése
A felnőtteknek szánt színező oldalak népszerűsége a 2010-es évek második felében fellendült. Akkor az emberek kreatív és egyszerű módszert kerestek a stressz kezelésére.
Egy tanulmányN. A. Curry, T. Kasser. A mandalák színezése csökkentheti a szorongást? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association azt találta, hogy az összetett absztrakt minták, mint például a sejtes minták, jelentősen csökkentik a szorongást. Az ilyen szerkezeti minták általában szimmetrikusak és nagyon harmonikusak. Ez fokozza a nyugalom érzetét, segít mentálisan tompítani az idegen hangokat és a fókuszt.
Egyéb tanulmányN. J. Holt, L. Furbert és mtsai. A színezés kognitív és affektív előnyei: Két randomizált, kontrollált keresztezett vizsgálat / Művészetterápia. Az American Art Therapy Association folyóirata bebizonyította, hogy a képek színezése növeli a tudatosságot, az éberséget és a kreativitást.
Ez a tevékenység fizikai szempontból is hasznos lehet. Főleg azok számára, akik nem érzik magukat a testükhöz kötve. A kezeddel és más testi érzésekkel végzett munka segít elkerülni, hogy túlságosan belemerüljön a gondolataiba.
3. Dobon játszani
Azok a szülők, akiknek gyermeke nemrég kezdett el dobolni, aligha értenek egyet velem abban, hogy ez egy nyugtató tevékenység. A tudomány azonban azt mutatja, hogy a játék ritmusa segíti a mentális egészséget. Az egyik szerint kutatásD. Fancourt, R. Perkins és mtsai. A csoportos dobjátékok hatásai a szorongásra, a depresszióra, a szociális ellenálló képességre és a gyulladásos immunválaszra a mentális egészségügyi szolgáltatásokat igénybe vevők körében / PLoS One a dobolás csökkenti a szorongást és a depressziót, és javítja az általános mentális egészséget. Ezt a gyakorlatot a szervezetben gyulladásra utaló markerek csökkenésével is összefüggésbe hozták.
Egy lehetséges oka annak, hogy a dobolás nyugodtabbá tesz bennünket, a hangok és mozdulatok ismétlésében rejlik. Olyan ez, mint a kifestőkönyvek – a szimmetria a harmónia érzetét kelti bennünk. Ráadásul a koppintást az éneklés mellett a zenealkotás legrégebbi formájának is nevezik.
A dobolás lehetővé teszi a gőz biztonságos és nem agresszív elfújását. Tudósok ajánlaniR. Perkins, S. Ascenso és mtsai. Zenekészítés a mentális egészségért: Hogyan közvetíti a csoportos dobolás a gyógyulást / A jólét pszichológiája elsősorban a ritmusra és az időzítésre összpontosít. Pozitív hatással vannak lelki állapotunkra.
4. Séta
Séta közben nem szükséges meditálni. Bármilyen tudatos mozgás nyugtató hatású lehet. A séta egy könnyű és megfizethető relaxációs módszer, amely nemcsak az elmét, hanem a testet is érinti. A rendszeres séták előnyei között hanyatlásL. Shi, R. S. Welsh et al. Kísérleti tanulmány az éber gyaloglás edzéséről a fizikai aktivitásról és az egészségi eredményekről nem megfelelő aktivitású felnőttek körében / Kiegészítő terápiák az orvostudományban stressz és javulásC. Yang, J. G. Hakun és mtsai. Figyelmes séta és megismerés idősebb felnőtteknél: A koncepció vizsgálata laboratóriumi és ambuláns kognitív intézkedésekkel / Preventive Medicine Reports kognitív funkciók felnőtteknél.
Tudj meg többet🚶♀️🚶♂️
- Miért kell többet sétálnod, és hogyan teheted könnyedén a sétát az életed részévé
5. figyeld a felhőket
Azok számára, akik nem magukban, hanem a külvilágban szeretnének békét találni, ez a legideálisabb lehetőség. A felhőket figyelve nemcsak a szabadban töltheti az időt, hanem egy békés látványban is részt vehet. Akár csak felnézhetsz. Ez növeli a szembe jutó fény mennyiségét, ami már jót tesz a mentális egészségnek.
Sajnos a felhők megfigyelésének hatását szinte nem tanulmányozzák. Van azonban egy kicsi tanulmányS. Masoudinejad, T. Hartig. Az égre néző ablak, mint helyreállító forrás a sűrűn lakott városok lakói számára / Sage Journals, mely szerint megfizethető módja a vitalitás helyreállításának.
6. Karbantartsa a reggeli oldalakat
Ezt a kreatív eszközt találták ki és írták le a könyvében.A művész útja» Julia Cameron. Azt tanácsolta, hogy minden nap, közvetlenül ébredés után írjon kézzel három oldalt. Csak két szabály van - ne állj meg, és szabadon fejezd ki az összes eszedbe jutó gondolatot. Ráadásul senki ne olvassa el a jegyzeteit, akár ki is dobhatja őket, amint végez.
Ez a módszer különösen hasznos az „írói blokktól” szenvedő szerzők számára. A reggeli oldalak segítenek párbeszédet kezdeni kreatív oldalával, és friss ötleteket találni.
Ezt a technikát akkor fedeztem fel, amikor könyvem utolsó fejezetein dolgoztam. Annak ellenére, hogy a reggeli oldalak inkább a kreativitást szolgálják, a mentális egészség hasznos eszközeként használom őket. És számomra a reggeli lapozás sokkal hatékonyabbnak bizonyult, mint a meditáció.
A tudat, hogy lehetőségem volt kiadni minden érzelmemet a munka megkezdése előtt, szabaddá tett. A reggeli oldalak segítettek megnyugodni, jobban aludni, és sokkal jobban élveztem a szabadidőmet. Még mindig rendszeresen visszatérek ehhez a gyakorlathoz, és hetente legalább néhány alkalommal használom.
7. Nézz meg nyugtató videókat
Ha még mindig nem döntötte el, hogyan nyugtassa meg az elméjét, itt az ideje, hogy nézzen megnyugtató videókat, például Bob Ross művész vintage videóit a The Joy of Painting sorozatból. Megtalálhatóak a YouTube-on.
Néhány kutató gondolA tudósok rájöttek, hogy a Bob Rosshoz hasonló hangok miért olyan megnyugtatóak / StarTribunehogy Bob Ross lágy baritonja az ecsetvonásokkal kombinálva egyfajta ASMR hatást kelt. Az ASMR az észlelés jelensége, amely a fej hátsó részén tapasztalható kellemes bizsergésben és libabőrben nyilvánul meg. Ezek az érzések biztonságérzetet adnak az embernek, és lehetőséget adnak a kikapcsolódásra.
Nem kell nézned Bob Rosst. Bármely ASMR videót megtalálhat, amely segít ellazulni. Nézzen videókat lefekvés előtt vagy súlyos stressz idején. Segítenek megnyugodni, és ráhangolódni egy új, pozitív hullámra.
Olvassa el is🧐
- 7 egyszerű gyors meditációs technika
- 5 egyszerű módszer a tudatosság fejlesztésére azok számára, akik utálják a meditációt
- Hogyan változtatja meg a jóga az agyat, és mennyit kell gyakorolnod, hogy ez megtörténjen
- Hogyan gondolkodjunk, hogy hasznot húzzunk a meditációból: Tippek egy buddhista szerzetestől