Pumping: kettlebell edzés az erőteljes hasizmokért és a gyönyörű vállakért
Vegyes Cikkek / / February 15, 2022
Próbálja ki ezt a komplexumot a szokásos hajtogatások és csavarások helyett.
Ez az edzés tökéletesen megterheli a test összes izmát, beleértve az egyenes és a ferde hasizmokat is. Az instabil lövedék használata miatt pedig erősíti a vállakat és növeli azok stabilitását.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum négy gyakorlatból áll:
- Emelés kettlebellel az egyik kézben.
- Hajlítsa meg a térdét.
- A kettlebell áthelyezése egyik oldalról a másikra.
- Oldalsó deszka súlyokkal.
Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, pihenjen a perc hátralévő részében, és folytassa a következővel. Ha végzett, tartson egy perc szünetet, és kezdje újra. Teljesíts három kört.
Minden gyakorlatot, a harmadik kivételével, mindkét irányban végeznek. Vagyis 30 másodperc emelés kettlebellel a jobb kézben, majd a perc hátralévő része - pihenés és 30 másodperc - bal mozgás. Ugyanez vonatkozik a 2. és 4. gyakorlatra is.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
A komplexum megkezdése előtt válassza ki megfelelő súly egy lövedék, amellyel minden mozdulat végrehajtható lesz. Ha nincs tapasztalata a kettlebellekkel, akkor jobb, ha kis súlyt vesz fel - 6-8 kg.
Ha közben úgy érzi, hogy elbírja a nehezebb kagylókat, próbálkozzon 12-16 kg-mal, de óvatosan.
Emelés kettlebellel az egyik kézben
Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karodat a kettlebellel felfelé. Egyenesítse ki a lábát, és tartsa távol a szabad karját a testétől.
Feszítse meg a hasát, emelje fel törzsét ülő helyzetbe, és nyújtsa ki a karját a kettlebellel felfelé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
térdhajlítás
Állj a jobb térdre, a bal kezedre kettlebell nyújtózkodj a fejed fölött, és egyenesítsd ki, jobbra hajlíts a könyöknél. Nézd meg a lövedéket. Hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg a jobb könyököd hozzá nem ér a padlóhoz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
A kettlebell mozgatása egyik oldalról a másikra
Üljön le a szőnyegre, kissé hajlítsa be a térdét, és nyomja a sarkát a padlóhoz. Helyezze a kettlebellt a combja mellé. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, feszítse meg a hasát, egyenesítse ki a hátát, és nagy ívben mozgassa a lövedéket a másik oldalra. Ismételje meg ugyanezt, és tegye vissza a helyére.
Oldalsó deszka kettlebellel
Kelj fel oldaldeszka a bal kezében, a kettlebellt tartva a jobb oldalon. Ellenőrizze, hogy a test egy egyenes vonalban van-e, és a medence nem esik le.
Ha elég nehéz számodra, tartsd meg ezt a pozíciót. Ha még nagyobb terhelést szeretne, a jobb csípőjét vigye oldalra, és maradjon a jobb lábán.
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: az egy súlyzóval végzett edzés 15 perc alatt megterheli az egész testet
- Pumpálás: edzés kettlebellel a lábak, a hát, a fenék meredek terhelése érdekében
- Pumpálás: 15 perces komplexum azoknak, akik az egész testet szeretnék otthon terhelni
Sportról és fitneszről írok. Súlyemelés sportmester-jelölt, funkcionális sokoldalú sportoló, a jóga és a futás rajongója. Tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe mélyedek bele a Pubmeddel, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket készítek otthonra, és mindig magamon tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.