Pumpálás: 15 perces komplexum azoknak, akik az egész testet szeretnék otthon terhelni

Ez a komplexum jól pumpálja a karokat és a vállakat, a csípőt és a fenéket, valamint a test izmait. Intervalluma miatt pedig jó kardióterhelést biztosít.

Nincsenek nehéz gyakorlatok, így minden egészséges ember képes megbirkózni vele. Ha hirtelen nem tud néhány mozdulatot végrehajtani, cserélje ki azokat egyszerűbb opciókra.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt gyakorlatból áll, de az utolsót kétszer hajtják végre - jobb és bal oldalon:

1. Breaktáncos.
2. Háromszoros guggolás.
3. Béka fekvőtámasz.
4. Gluteális híd a lapockáknak a padlótól való elválasztásával.
5. Hajtsa rá a has ferde izmait a jobb kezével.
6. Hajtsa rá a has ferde izmait a bal kezével.

Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercet, és lépjen a következőre. A kör végén állj meg 60 másodpercre, és kezdd újra. Teljesíts három kört.

Ha légszomjat érez, a gyakorlatok közötti pihenőidőt 20 másodpercre növelheti.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

breaktáncos

A mozgás jól terheli a test izmait, bemelegíti a vállat és a csípőt.

Álljon egy medvedeszkába: helyezze a vállát a csuklójára, és hajlítsa be a lábát a csípő- és térdízületeknél derékszögben.

Emelje fel a bal kezét és a jobb lábát a padlóról, fordítsa a testét balra, és a jobb lábát kiegyenesítve helyezze a sarkát a padlóra. Térj vissza a medvedeszkához, és ismételd meg a másik oldalon.

Ha ez a gyakorlat nehéz számodra, minden alkalommal engedje le a medencéjét a padlóra, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Időnként a térdét is leteheti a szőnyegre, de próbálja ezt ne túl gyakran megtenni. Ellenkező esetben csökkenti a test izmainak terhelését.

hármas guggolás

Ez a gyakorlat segít a külső és belső combok jól terhelésében, valamint a fenék pumpálásában. Annak érdekében, hogy ne keveredjen össze a lábak helyzetében, gyakorolja a mozgást a komplexum megkezdése előtt.

Álljon vállszélességű vagy kissé keskenyebb lábbal, majd mozgassa a jobb lábát fél lépéssel hátra, és emelje fel a sarkát a padlóról. Ülj le.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tegyen egy széles lépést jobbra, és hajtson végre egy oldalsó kitörést.

A kiindulási helyzetből jobb lábbal lépj hátra és balra, majd ülj le. Egyenesítse ki, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Minden guggolásnál ügyeljen arra, hogy a hát egyenes maradjon, és a támasztó láb sarka ne szálljon le a padlóról. Változó oldalak az idő múlásával.

Béka fekvőtámasz

Ez a gyakorlat erősíti a karokat és a vállakat, a törzsizmokat és a csípőhajlítókat.

Álljon egyenesen fekve, nyomja felfelé. Ezután ugorjon úgy, hogy a lába közel legyen a tenyeréhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ha még nem tudja, hogyan kell fekvőtámaszt tenni a padlóról, akkor ezt a gyakorlatot alacsony támasztékról - székről vagy padról - végezze. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne görbüljön meg az ugrás során. Ehhez szűrje le a sajtót.

Glute híd vállpengékkel a padlóról

Ez a mozgás nem csak a fenékre és a comb hátsó részére, hanem a hátra, a tricepszre és a vállak hátára is hat.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Minél távolabb vannak a medencétől, annál nagyobb terhelést kap a csípő és a fenék.

Hajlítsa be a karjait a könyökénél, és helyezze őket a padlóra a teste mellé, és irányítsa a kezét a mennyezetre.

A fenekét megfeszítve emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a test egy vonalban kiegyenesedjen a térdétől a válláig. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, majd a könyökére támaszkodva nyújtsa ki a mellkasát a mennyezetig, és tépje le a lapockáit a padlóról.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.

Hajtsa rá a has ferde izmait

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki és kösd össze a lábaidat. Mozgassa a bal kezét oldalra, és tenyerével nyomja a padlóhoz, jobb kezét pedig emelje a feje fölé. Húzza meg a hasát, és emelje fel a vállát és a lapockáit a padlóról. Vigye át a súlyt a bal fenékre, és a jobb fenéket tartsa súlyon úgy, hogy a test és a lábak kissé balra forduljanak. Ez a kiinduló helyzet.

A bal kézre és a bal fenékre támaszkodva egyszerre szakítsa le a lábakat és a testet a padlóról, és érintse meg a lábfejet a jobb tenyerével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne tegye a lábát a padlóra az intervallum végéig.

Ha ez túl nehéz, csökkentse a mozgási tartományt. A kiindulási helyzetben bal könyökével dőljön a padlóra, jobb karját nyújtsa a feje fölé, és tartsa a lábát a padlón. Hajtsa végre a hajtogatást, és minden alkalommal tegye vissza a lábakat a padlóra.

---

Írd meg kommentben, hány kört tettél meg, és milyen nehéz volt 30 másodpercet szünet nélkül dolgozni.

Iya Zorina