5 szokatlan húzási lehetőség a széles és erőteljes hátért
Vegyes Cikkek / / February 05, 2022
Valószínűleg még nem próbáltad ki ezeket a gyakorlatokat. És érdemes megjavítani.
A hátsó edzés általában magában foglalja a felső blokk vagy a felhúzás sorát, valamint a súlyzó vagy a súlyzók sorát a lejtőn. Mindezek a gyakorlatok valóban jól pumpálják az izmokat. De vannak más érdekes lehetőségek is, amelyek segítik a cél izomcsoportok aktiválását, növelik a középső vagy alsó hát terhelését, és nemcsak erőt, hanem erőt is fejlesztenek.
1. Vontatás a gyomorhoz egy blokkszimulátoron egy kézzel
A Breaking Muscle című cikkében Mason Woodruff edző elmondja5 sorváltozat a hátizmok fejlesztésére / törésizomhogy az egyoldalú gyakorlatok segítenek jobban érezni a hát izmait, ez pedig jó hatással van azok aktivációjára, növekedésére.
Rögzítse a zárt fogantyút az alsó blokkhoz, és üljön a padra úgy, hogy a kábel már induláskor is megfeszüljön. Képzelje el, hogy a lábak és a vállak egy téglalapban vannak.
Fogja meg a fogantyút semleges markolattal, húzza meg a lécet, és hajlítsa be a könyökét, húzza a mellkasa felé. Képzeld el, hogy valaki csiklandozni akar, és a könyököddel a bordáidhoz nyomod, hogy megakadályozd.
Óvatosan helyezze vissza a karját eredeti helyzetébe, fenntartva a hátizmok feszültségét. Tartsa a vállát ugyanabban a síkban, ne engedje hadtest forgatni a kézzel.
Végezze el ezt a gyakorlatot kéthetente egyszer a hátpumpáló napokon, felváltva mindkét kezével. Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétlésből mindkét oldalon.
2. Tapadás a crossoverben egy kézzel
Ez a feladat mutattaA hát edzésének legtudományosabb módja / Jeff Nippard / YouTube YouTube-videójában Jeff Nippard edző.
Azt mondja, sok sportoló rosszul érzi magát a hátizmokban, mert elvonja a figyelmüket a bicepsz és a trapéz feszültsége. Ugyanakkor a latissimus dorsira való koncentráció fokozza azok aktivációját.
Ahhoz, hogy jól érezze az izmok feszülését, a háton végzett fő gyakorlatok elvégzése előtt próbálja meg egy kézzel behúzni a keresztváltót.
Rögzítse a zárt fogantyút a felső blokkhoz, lépjen hátra, feszítse meg a kábelt, és térdeljen le. Hajlítsa be a könyökét, közelítse az oldalához.
Koncentráljon a latissimus dorsi érzéseire. Szabad kezed tenyerét rájuk helyezheted, hogy jobban érezd a feszültséget.
Végezzen 15-20 ismétlést a hátizmokra vonatkozó fő gyakorlatok előtt. Például korábban a felső blokk húzása vagy a mellkashoz való tapadás dőlésben.
3. T-rúdsor a mellkasra helyezve a hangsúlyt
Ez a fajta vontatás tökéletesen szivattyúzza a hát felső részét - a trapéz- és rombuszizmokat, valamint a latissimus dorsit is terheli.
Ráadásul a megtámasztásnak köszönhetően a hát alsó részének terhelése is csökken, ami nagy súlyok használata esetén is csökkenti a sérülésveszélyt.
Helyezze a mellkasát a szimulátor párnájára, és közvetlen fogással fogja meg a fogantyúkat, engedje le a vállát és tárja szét a lapockáit - ez a kiindulási helyzet.
Kilégzéssel hajlítsa be a könyökét, húzza össze a lapockáit, és húzza a szimulátor fogantyúit a mellkasához. Ezután lassan és kontroll alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ha többet akarsz ütni a latban, akkor semleges markolattal fogd meg a fogantyúkat, könyököd pedig tartsd közel a mellkasodhoz. Vigyázz a vállaidra, ne engedd, hogy felemelkedjenek.
Ha az edzőtermében nincs ilyen szimulátor, használhat egy padot és egy súlyzót. Állítsa a dőlést 30°-ra, feküdjön hasra és csípő a hátára, és közvetlen fogással vegye a lövedéket.
Hajlítsa be a könyökét, húzza a rudat az alsó mellkasa felé. A szélső ponton hozza össze a lapockákat, és ellenőrizze, hogy a vállak nem emelkednek-e a fülekig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Végezze el ezt a gyakorlatot a hátpumpáló napokon. Végezzen 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel.
4. Fordított felhúzás
Ez a mozgás könnyen méretezhető a sportoló képességeihez, jól szivattyúkACE által szponzorált kutatás: Mi a legjobb hátgyakorlat? / ACE Fitness hát, különösen a trapéz középső része, és lehetővé teszi a terhelés eltolását a különböző izomcsoportokra.
Ezen kívül fordítva húzódzkodás - nagyszerű lehetőség az izmok terhelésére az edzőteremen kívül. A gyakorlat elvégezhető alacsony vízszintes rúdon vagy tornatámaszokon.
Ha az edzőteremben edz, állítsa a súlyzót megfelelő magasságba egy Smith-gépben vagy egy erőtartóban. Úgy helyezze el a rudat, hogy a hátán fekve közvetlen markolattal meg tudja fogni, ugyanakkor ne hajlítsa meg a könyökét.
A kiindulási helyzetben a hátának néhány centiméterre kell lennie a padlótól, de ne érintse meg.
Fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal úgy, hogy a tenyere valamivel szélesebb legyen, mint a vállad. Egyenesítse ki a lábát, engedje le a vállát, és húzza össze a lapockáit úgy, hogy a teste a padlótól elszakadjon, és egyenes vonalban nyúljon ki.
A sarkát a padlón támasztva húzza fel magát, és rögzítse a pozíciót 1-2 másodpercre. Fontos, hogy a test egyenes maradjon, ehhez feszítse meg a hasát és a fenekét. Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A lábak helyzetének megváltoztatásával beállíthatja a különböző izmok terhelését. Ha szeretné kiemelni a hát felső részét, helyezze a sarkát távolabb a rúdtól úgy, hogy a mellkas közepén érintse a rudat az emelés során.
A középső hát és a hátoldali vastagság terhelésének eltolásához vigye kicsit közelebb a lábát a kerethez. Ebben az esetben a gyakorlat tetején megérinti a rudat az alsó mellkasával.
A mozgás megkönnyítése érdekében behajlíthatja a térdét, és a lábát a padlóra helyezheti.
A gyakorlat megnehezítéséhez próbáljon lassan mozogni, különösen a karnyújtás során.
Még nagyobb terhelést érhet el, ha úgy fekteti a lábát a padra, hogy a kiindulási helyzetben a test párhuzamos legyen a padlóval és nehezedik. Opcióként - súlyozás hozzáadása az űrlaphoz mellény vagy akár egy egyszerű súlyzós palacsintát.
Különböző célokra végezhet fordított felhúzást:
- Bemelegítésként nehéz húzások előtt. Ehhez válasszon olyan variációt, amely segít 10-15-ször problémamentesen teljesíteni, és a hátizmokban tapasztalható érzésekre koncentrálni.
- Mint egy finiser a hátsó pumpás napokon. Olyan változatot válassz, amivel nem a legnehezebb növelni az izmok feszültség alatti idejét. Végezzen 2-3 sorozatot 15-25 ismétléssel.
- A hát pumpálásának fő gyakorlataként. Olyan nehézségi fokozatot válassz, amely lehetővé teszi, hogy 8-12 ismétlést végezzen majdnem izomelégtelenségig.
5. Pendley csapdasor
Ez a feladat nevezettPendlay Row vs. Súlyzósor – melyik a legjobb az erőnlétre és a hipertrófiára? /BarBend alkotójáról - Glen Pendley edzőről nevezték el. A mozgás nagyon hasonló a normál hajlított sorhoz. A különbség az, hogy a súlyt nem a kézben tartják, hanem minden alkalommal leengedik a padlóra. Ennek köszönhetően a Pendley emelő lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal dolgozzon, és nem csak az erőt, hanem az erőt is fejleszti.
Ráadásul a súlyzó felhelyezése erősen behajlítja az embert csípőízületek és hajlítsa meg, amíg a test párhuzamos nem lesz a padlóval. Ez megismétli a mozgások kezdeti fázisát, mint például a holttestemelés, a tisztítás és a rángatás, és növelheti a teljesítményt ezekben a gyakorlatokban.
Mason Woodruff tanácsolja5 sorváltozat a hátizmok fejlesztésére / törésizom próbálja ki a Pendley csapórúdsort, egy hatszögletű (néha 4 vagy 8 szögű) fémkeretet fogantyúkkal.
Először is, így semleges markolattal növeli a rombusz és a hátizomzat terhelését.
Másodszor, akkor is képes lesz megtartani egyenes hátát, ha a csípőízületek nem mozognak. A hatszögletű rúd fogantyúi magasabban vannak, mint egy normál súlyzóé, így a comb hátsó részén lévő feszes izmok nem akadályoznak meg abban, hogy a hát alsó részét ne kerekedjen.
Álljon vállszélességű vagy kissé keskenyebb lábbal, csípőnél hajlítson, medencéjét hátra tolva, és egyenes háttal dőljön előre. Fogja meg a csapórúd fogantyúit, és engedje le a lapockáit, megfeszítve a hátizmokat.
Tartsa a testet mereven és a hát alsó részét egyenesen, hajlítsa be a könyökét, és húzza a rudat a mellkasához, majd tegye vissza a lövedéket a padlóra. Fontos, hogy minden alkalommal egy holtpontról induljon, amikor a rúd a padlón van, és erőfeszítéseket tesz, hogy „leszedje”.
Végezze el ezt a gyakorlatot a hátpumpáló napokon. Elég három sorozat 8-12 ismétlésből. Ha ugyanazon a napon nehéz holttestemelést hajt végre, adja utána a Pendley-változatot. Ha nem, tegye ezt a gyakorlatot a lista első helyére.
Olvassa el is🧐
- Hogyan végezzünk hiperextenziót az izomépítés érdekében, és ne sértsük meg a hátát
- Hogyan pumpálja fel a hátát: gyakorlatsor nőknek
- Hogyan pumpáljunk fel trapézt az erőteljes hát és a jó testtartás érdekében
10 Valentin-napi ajándék, amelyet megvásárolhat az AliExpress akcióban