Hogyan végezzük el a hajó gyakorlatot az erős hátért

Mi ez a gyakorlat és miért csinálja a "csónakot"

A ritmikus gimnasztikában a „csónak” egy olyan gyakorlat, amelyben az ember hason fekszik, karjait és lábát kinyújtotta, és letépi a vállát, a mellkasát és a csípőjét a padlóról.

A fitneszben ezt a mozgást "superman" néven ismerik, a jógában pedig egy hasonló ászanát sáska póznak vagy shalabhasana-nak neveznek.

A "csónakos" gyakorlat remekül erősíti a hátizmokat. És ez azon kevés mozdulatok egyike, amelyekbe bele lehet pumpálni az extensorokat otthon - felszerelés és partner részvétele nélkül.

A gerincet körülvevő izmok mellett a "csónak" során is működik:

• serratus anterior izmok, amelyek a lapockák mozgásáért felelősek;
• deltoid és forgó mandzsetta izmai;
• tricepsz, a kar kiterjesztése a könyökízületnél;
• fenék;
• izmok a comb hátsó részén.

A gyakorlat végezhető statikusan, a „csónakban” lefagyva és megerőltetéssel, hogy megtartsa, valamint mozgásban - a lábak és a karok felemelésével és leengedésével, hosszas rögzítés nélkül.

A statikus terhelés növeli az izmok állóképességét nyújtott helyzetben, ami segít megőrizni az egyenes hátat a mindennapi életben. A dinamikus "csónak" megtanítja a testet hatékonyan dolgozni a tartomány minden pontján. Ez hasznos lesz például a hátnyújtással végzett gyakorlatok teljesítéséhez evezés vagy holtverseny.

Ki nem tudja elvégezni a "csónak" gyakorlatot

Ne végezze el a "csónakos" gyakorlatot, ha problémái vannak a gerincvel. Az ívelés súlyosbíthatja a derék- és nyakfájást.

Meg kell azonban jegyezni, hogy ezt a mozgást gyakran használják a rehabilitációs programokban a hátfájás orvoslásaként. De ebben az esetben a „csónak” orvos felügyelete alatt készül.

Hogyan kell helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot

Feküdj a földre a hasadra, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, és fordítsd tenyérrel lefelé a kezed. Egyenesítse ki a lábát, húzza be a térdét, és helyezze a láb hátsó részét a padlóra.

Egyszerre emelje fel a mellkasát, a vállát és a lábát a padlóról, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja. Ne emelje fel a fejét - a nyaknak egy vonalban kell lennie a háttal, gyűrődések nélkül.

Továbbra is húzza be a térdét, és próbálja meg ne tárja szét a lábát, és tartsa csípő szélességben egymástól. Ez egyenletesen osztja el a terhelést a fenék és az izmok között. hátsó comb.

Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, próbálja a mellkasát és a lábát a lehető legmagasabbra emelni. Ne hagyja, hogy a végtagok leesjenek a padlóra az intervallum végéig.

A dinamikus „csónak” végrehajtásának technikája megegyezik a statikus változatéval, csak itt nem a pozíciót tartja, hanem emeli és süllyeszti a testet és a lábakat.

Hogyan könnyítsd meg a hajós gyakorlatot

Ha nem tudsz 3-5 másodpercnél tovább tartani egy pózt, érdemes a gyakorlat egyszerűbb variációival elkezdeni az izmok erősítését.

Csinálj fél pózt

Ez a variáció csak egy kart és egy lábat használ, ami megkönnyíti a végrehajtást és mozdulatlanságot erősíti a hátat, végtagok és fenék.

Vegye ki a kiinduló helyzetet a klasszikus hajógyakorlathoz, majd egyszerre emelje fel az ellenkező kart és lábát. Tartsa egy másodpercig, engedje le, és ismételje meg a másik oldalon.

Emelje fel a karját és a lábát egyenként

Vegye ki a kiinduló helyzetet a "csónak" gyakorlathoz. Először is emelje fel a karját, a vállát és a mellkasát a padlóról, próbálva a lehető legmagasabbra emelkedni. Ugyanakkor nyomja a csípőjét a padlóhoz.

Ezután engedje le a felső testét, és emelje fel a lábát. Tartsa őket 1-2 másodpercig, térjen vissza a padlóra, és ismételje meg.

Hajlítsa be a karját a könyökénél

Ez a variáció kicsit bonyolultabb, mint az előző, de ráadásul egyszerűbb is, mint a klasszikus „csónak”. Tökéletesen erősíti a hátat és a lábakat, de a vállak és a karok terhelése minimális.

Feküdj hasra, egyenesítsd ki a lábaidat, és hajlítsd be a karjaidat a könyöknél. Tartsa a kezét a vállához közel úgy, hogy a hüvelykujja felfelé mutasson. Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, próbálja meg feljebb emelni a mellkasát, és tartsa feszültség a lábakban.

Hogyan lehet bonyolítani a "csónak" gyakorlatot

Számos módja van az izmok terhelésének növelésére.

Kézmozgás hozzáadása

Ebben a változatban a hátfeszítők és a lábizmok statikusan, a vállak és a hátizmok pedig dinamikusan működnek.

Emelj fel a szokásos „csónakba”, majd hajlítsa be a könyökét, és egy kilégzéssel húzza a kezét a vállához, miközben megpróbálja feljebb emelni a mellkasát. Tartsa a pozíciót egy másodpercig, és érezze, hogyan feszül a háti latissimus.

Térjen vissza a szokásos csónakhoz, és ismételje meg. Extra terhelésként 0,5 literes palack vizet, 1-1,5 kg súlyú könnyű súlyzót vagy súlyzótárcsát vehet a kezébe.

Kiegészítés a vállak elfordításával

Ez a lehetőség a fő feladat mellett segít a mobilitás javításában. vállak.

Emelje fel mellkasát és lábát a padlóról, kezeit körkörös mozdulatokkal mozgassa a háta mögé, miközben tenyérrel felfelé fordítja őket. Ugyanígy térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Vegyünk súlyokat

Akasszon súlyokat a bokájára, és vegyen fel könnyű súlyzókat (1-2 kg). Végezze el a "csónakot" a szokásos technikával, az ecseteket a hüvelykujjával felfelé fordítva.

Csak ne ezzel a variációval kezdje a gyakorlattal való ismerkedést. Még akkor is, ha meglehetősen felkészült embernek tartja magát, egy szokatlan terhelés károsíthatja az izmokat.

Milyen gyakran végezze el a hajó gyakorlatot

Ezt a mozgást minden nap megteheti, például a kompozícióban reggeli gyakorlatok vagy edzés előtti bemelegítés. Statikában tartsa a pózt 15–30 másodpercig, dinamikában pedig három 12–15 ismétléses sorozatra összpontosítson.

Kiválaszthat egy előadási formátumot, vagy alternatív statikus és dinamikus opciókat a gyakorlat során.