Mi az a glutamin, és segít-e az izomépítésben és támogatja-e az immunitást
Vegyes Cikkek / / January 28, 2022
A kiegészítés azoknak hasznos, akik hozzászoktak ahhoz, hogy a legjobbat nyújtsák az edzéseken.
Mi az a glutamin
A glutamin a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav az emberi szervezetben. ElőállítjákA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. A glutamin, mint fáradtság elleni aminosav a sporttáplálkozásban / tápanyagokban a vázizomzatban, a zsírszövetben és a tüdőben.
A glutamin az összes aminosav körülbelül 20%-át teszi ki a szervezetben, és számos fontos funkciót lát el:
- Energiaforrásként szolgál az immunrendszer sejtjei, a bélnyálkahártya és hasnyálmirigy.
- Mérgező ammóniát hordozW. W. souba. Interorgan ammonia metabolizmus az egészségben és a betegségekben: a sebész nézete / Journal of parenterális és enterális táplálkozás megfeszült izmoktól, segíti annak feldolgozását és a szervezetből való eltávolítását.
- Elősegíti a fehérjeszintézist a vázizmokban. A glutamin azA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. A glutamin, mint fáradtság elleni aminosav a sporttáplálkozásban / tápanyagokban az izmok teljes aminosav-összetételének mintegy 50-60%-a.
- Részt vesz a glükóz fehérjéből történő létrehozásában.
A glutamint elegendő mennyiségben állítja elő a szervezet, de sérülésekkel, hosszú kimerítő edzésekkel a szintje csökken.
Hogyan segíthet a glutamin a sportban
A táplálékkiegészítő gyártók azt mutatják, hogy a glutamin fenntartja és izmot épít, erősíti az immunrendszert és felgyorsítja felépülés. Ugyanakkor a témával kapcsolatos tudományos adatok korlátozottak és gyakran ellentmondásosak.
Az alábbiakban megvizsgáljuk azokat a legalább részben bizonyított előnyöket, amelyeket ennek az aminosavnak a kiegészítése nyújthat.
Intenzív és nagy terhelés esetén késleltesse a fáradtság kialakulását
A munka során az energiaforrások - foszfokreatin és glikogén - az izomsejtekben végződnek, a protonok és az ammónia felhalmozódik, és oxidatív stressz lép fel. Ennek eredményeként az izmokban fokozódik az égés és fájdalom, hogy az ember kénytelen legyen megállni és pihenni.
A glutamin lehetA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. A glutamin, mint fáradtság elleni aminosav a sporttáplálkozásban / tápanyagokban stimulálással késleltesse a fáradtság kialakulásátJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Az orális glutamin hatása a teljes test szénhidrátraktározására a kimerítő edzés utáni felépülés során / Journal of Applied physiology glikogén termelés, megelőzés 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. A glutamin és a szénhidrátok csökkentik az ammónia növekedését az állóképesség-kiegészítő terepgyakorlatok során / Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. A glutamin az edzés intenzitásától függő módon véd a futballisták vér ammóniaszintjének növekedésétől / Brit sportorvosi folyóirat az ammónia felhalmozódása a dolgozó izmokban és csökkentiG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. A BCAA-val és L-glutaminnal történő kiegészítés hatásai a vérfáradtsági faktorokra és a citokinekre fiatalkorú sportolóknál, akiknél a maximális intenzitású evezési teljesítményre van szükség / Fizikoterápiás tudományos folyóirat kárukat.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy kiegészíti ezzel aminosav pozitív hatással van a sportolók teljesítményére. Például egy kísérletbenA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Peptid glutamin-kiegészítés az időszakos testmozgás tolerálására futballistáknál / klinikákon a glutamin szénhidráttal segítette a játékosokat abban, hogy jobban lefutsák az intervallumokat a pályán, és egyben könnyebben átadják a tesztet; egy másikbanM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. A glutamin és a maltodextrin akut kiegészítésének hatása az anaerob erőre / Ázsiai sportorvosi folyóirat - megnövelt teljesítmény a sprint tesztben (hatszor 35 méter).
A tanulmánybanR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Az akut glutamin-kiegészítés hatása a gyulladás és a fáradtság markereire a szimulált vadon élő tűzoltás egymást követő napjaiban / Journal of Occupational and Environment Medicine szimulációval tűz oltása meleg szobában (38°C és 35% páratartalom) a kiegészített csoport sokkal kevésbé érezte magát fáradtnak, és jobban tolerálta a kísérletet, mint azok, akik placebót ittak.
Vannak azonban ellenkező eredmények is. Például a kísérletbenJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. üres. A krónikus glutamin-kiegészítés növeli az orrban, de nem a nyál IgA-szintjét 9 napos intervallum edzés alatt / Journal of Applied physiology 13 futónál a kéthetes glutaminpótlás nem hozott előnyt a nagy intenzitású intervallum edzésben.
ÁttekintésbenA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. A glutamin, mint fáradtság elleni aminosav a sporttáplálkozásban / tápanyagokban tudományos közlemények szerint a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az aminosav-kiegészítés előnyös lehet azon sportolók számára, akik részt vesznek a hosszú és kimerítő versenyek, valamint azok, akiknek sportja rövid, szakaszos munkavégzést foglal magában erők.
Megjegyzendő azonban, hogy a kísérletek kis száma és az egymásnak ellentmondó adatok miatt a glutamin e célokra való hatékonysága nem bizonyított.
Az izomépítés felgyorsítása
Egy tanulmánybanM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. A glutamin-kiegészítés hatása a teljesítményre és a hormonális válaszokra nem sportoló férfi tanulóknál a nyolchetes ellenállási edzés során / Journal of Human sport & exercise A glutamint (0,35 g/1 testtömegkilogramm) 8 hétig szedő fiatal férfiak 2 kg-mal nagyobb izomtömeget gyarapodtak, mint azok, akik ezt szedték. placebo- adalékanyagok. Ezenkívül az aminosav csoport résztvevői 1,24% zsírt veszítettek, míg a többiek csak 0,4% -ot.
Arra is van bizonyíték, hogy a glutamin képes 1. A. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. A glutamin-kiegészítés hatása a profi kosárlabdázók izomkárosodásának biomarkereire / Tápanyagok,
2. T. C. Welbourne. Megnövekedett plazma bikarbonát és növekedési hormon szint orális glutamin terhelés után / The American Journal of klinikai táplálkozás csökkenti az izomkárosodást, növeli tesztoszteron és növekedési hormon, és csökkenti a kortizol mennyiségét, ami hasznos az anabolizmushoz.
De ugyanakkor nem lehet bevált eszköznek nevezni az izomtömeg növelésére, mivel kevés kísérlet van, és nem mindegyik erősíti meg a kiegészítés előnyeit.
Például egy tanulmánybanD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. A glutamin-kiegészítés hatása rezisztencia edzéssel kombinálva fiatal felnőtteknél / Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat fiatal férfiaknál a 6 hetes glutamin-pótlás 0,9 g/testtömegkilogramm mellett nem járt előnyökkel izomépítés és megnövekedett erő a placebo-csoporthoz képest.
És a felülvizsgálatbanM. Gleeson. A glutamin-kiegészítés adagolása és hatékonysága emberi testmozgásban és sportedzésben / The Journal of táplálkozás tudományos közlemények megjegyezték, hogy egy óra közepes vagy nagy intenzitású edzés 20-szorosára emeli a növekedési hormon szintjét, míg a glutamin csak négyszeresére emeli. Ezért nincs értelme ehhez kiegészítőket inni azok számára, akik aktívan részt vesznek.
Támogatja az immunitást hosszú, kimerítő edzések után
Mivel a glutamin fontos az immunitás szempontjából, és az intenzív testmozgás csökkenti a mennyiségét, a pótlás hosszú távon is előfordulhatM. Gleeson. A glutamin-kiegészítés adagolása és hatékonysága emberi testmozgásban és sportedzésben / The Journal of táplálkozás megvédeni megfázás kemény edzési időszakokban.
Ahhoz azonban, hogy az aminosav szintje egyáltalán csökkenjen, vagy nagyon hosszú ideig kell gyakorolnia - körülbelül 3,5 órát szünet nélkül, vagy folyamatosan keményen kell dolgoznia.
Például az elit úszóknál két hét intenzív edzés után csökkent a glutamin mennyisége a vérplazmában.L. T. MacKinnon, S.L. Bodnár. Plazmaglutamin és felső légúti fertőzés az úszók intenzív edzése során / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 23%-kal. Érdekes módon még ritkábban fáztak meg, mint a normál aminosavszintű sportolók.
Számos kísérlet 1. T. Rode, D. A. MacLean, szül. K. Pedersen. A glutamin-kiegészítés hatása az immunrendszerben az ismételt testmozgás által kiváltott változásokra / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. A glutamin-kiegészítés hatása a limfocita funkció edzés által kiváltott változásaira. / Amerikai fiziológiai folyóirat
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Püspök. Az orális glutamin-kiegészítés hatása a humán neutrofil lipopoliszacharidok által stimulált degranulációra meghosszabbított edzés után / Nemzetközi sporttáplálkozási és edzési anyagcsere folyóirat kimutatta, hogy bár az intenzív edzés előtti és utáni táplálékkiegészítés megvédte a sportolókat a glutaminszint csökkenésétől, immunitás nem befolyásolja. Edzés után egy ideig még mindig depressziós.
És csak egy tanulmányL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Van-e szerepe a glutaminnak a sportolók fertőzéseinek csökkentésében? / Európai alkalmazott fiziológiai és foglalkozási élettani folyóirat kimutatta, hogy a glutamin legalábbis jótékony hatással van az immunitásra.
Ebben a maratoni futók a verseny előtt kaptak egy italt 5 g glutaminnal, majd a cél után is ittak. A következő héten a kiegészítőt szedő futók 81%-a egyetlen megfázásos tünetet sem tapasztalt. A placebo-csoportban pedig csak 49%-uk volt ilyen.
Ezért a glutaminpótlás előnyös lehet azok számára, akik futnak. maraton vagy más sportágat űz, amely három vagy több órás intenzív munkával jár.
Más esetekben ez az intézkedés valószínűleg nem segít fenntartani az immunitást.
Kinek érdemes kipróbálnia a glutamint
Tehát a glutamin hasznos lehet:
- Maratonfutók és más sportolók, akiknek sportja hosszú, kimerítő terhelésekkel jár. A kiegészítő képes támogatni az immunitást egy verseny vagy verseny után.
- Intenzív intervallum edzést végző sportolók. A glutamin-kiegészítés növelheti az erőt és csökkentheti az edzés során észlelt erőfeszítést.
Azonban szem előtt kell tartani, hogy nincs megbízható bizonyíték a kiegészítők előnyeire még ilyen célokra sem. Nyilvánvalóan ésszerűbb lenne erre pénzt költeni minőségi termékek.
Olvassa el is💪🥛💪
- Érdemes-e BCAA-t szedni és hogyan kell helyesen csinálni
- Mik azok a tömegnövelők, és valóban segítenek-e az izomépítésben
- Amit a kreatinról tudnia kell azoknak, akik izmokat szeretnének építeni és erősebbé válni
- Miért van szükség fehérjeturmixokra, és hogyan kell elkészíteni őket akár közönséges termékekből is
- Mitől nőnek az izmaink