Mik azok a cseppek, és segítik-e az izmok jobb pumpálását

Mi az a dropset

Dropsetb. Schoenfeld. A Drop Set edzés fokozhatja az izomnövekedést? / Strength and Conditioning Journal egy olyan gyakorlatok végrehajtási módszere, amelyben először egy súllyal közelítjük meg az izomelégtelenséget, majd dobjuk le a teher 20-25%-át, és folytatjuk a munkát.

Például veszel egy 80 kg súlyú súlyzót és guggolsz vele minél többször. Tegyük fel, hogy a tizedik ismétlés után izomelégtelenség lép fel: nem tudsz felállni a guggolásból és ledobni a súlyzót, vagy a védő segít felállni.

Ezt követően 20%-ot (16 kg) dobsz le, és azonnal ismételd meg a megközelítést egy súlyzóval 64 kg-mal, ismét guggolva, amennyit csak tudsz.

Bár a drop készletek meglehetősen népszerűek, nincsenek szigorú irányelvek a végrehajtásukra vonatkozóan. Például az első megközelítés után 10% és 50% -kal csökkentheti a terhet, valamint ledobhatja a súlyt, és folytathatja a munkát háromszor vagy akár négyszer.

Segítenek-e a cseppkészletek jobban építeni az izomzatot?

Elméletileg a cseppek valóban képesek növeli az izomzatot két mechanizmus miatt gyorsabb, mint a hagyományos megközelítések:

1. Több izomrost bevonása. Az izmok növekedéséhez a gyakorlat során a lehető legtöbb gyors II-es típusú izomrostot kell aktiválni, amelyek mérete jól nő. De ahhoz, hogy egyáltalán feszültek legyenek, ez szükségesR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Az izomrostok aktiválódását nem befolyásolja a terhelés és az ismétlés időtartama, amikor a feladat sikertelenségére irányuló ellenállási gyakorlatot hajtanak végre / The Journal of Physiology ne hagyj nekik más választást, és dolgozzanak a kudarcig. És még ha már nem is bírsz egy súlyt, akkor is folytathatod az edzést egy könnyebb lövedékkel. Tehát egy ilyen túra hozzáadásával még jobban elfáraszthatod az izmaidat.
2. Metabolikus stressz biztosítása. A cseppek megnövelik a feszültség alatti időt, amitől az izmok szenvednekb. J. Schoenfeld. Az izomhipertrófia mechanizmusai és alkalmazása az ellenállási edzésre / Journal of Strength and Conditioning Research oxigénhiányból és felhalmozódik a tejsav, majd felszabadulK. Menj, K. Sato, K. Takamatsu. Egyetlen alacsony intenzitású ellenállási gyakorlat közvetlenül a nagy intenzitású ellenállás után a testmozgás serkenti a növekedési hormon szekréciót férfiaknál / The Journal of Sport medicine andphysical fitnesz több növekedési hormon, ami az izomépítéshez szükséges.

A gyakorlatban ennek a technikának az alkalmazása is jó eredményeket ad. Tehát egy kísérletbenK. Menj, K. Sato, K. Takamatsu. Egyetlen alacsony intenzitású ellenállási gyakorlat közvetlenül a nagy intenzitású ellenállás után a testmozgás serkenti a növekedési hormon szekréciót férfiaknál / The Journal of Sport medicine andphysical fitneszegy további cseppkészlet a lábak pumpálásához 1,5%-kal növelte a combizmokat, és egy másikJ. Fink, szül. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. A drop set ellenállás edzés hatásai az akut stressz mutatókra és a hosszú távú izomhipertrófiára és erőre / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - kétszer olyan jól pumpált tricepsz (10 vs. 5,1%), mint a klasszikus készletek pihenéssel.

Azonban nem minden kísérlet erősíti meg ennek a módszernek az előnyeit. Például háromban 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Az ellenálló edzéssel végzett drop készletek hatása az izom CSA-jának, az erőnek és az állóképességnek a növekedésére: kísérleti tanulmány / Journal of Sport Sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. A lebomló készlet-ellenállási tréning hatása a fiatal férfiak és nők izomteljesítményére és testösszetételére / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. A félhold piramis és a csepprendszerek nem segítik elő a nagyobb erőnövekedést, az izomhipertrófiát és az izomzat változásait építészet összehasonlítva a jól képzett férfiak hagyományos rezisztencia edzésével / Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat a tanulmányok nem találtak különbséget a felső és alsó test izomnövekedésében a dropset-et végzők és a klasszikus módszerekkel edzők között.

Ezért nehéz megmondani, hogy ez a módszer segít-e. pumpálja fel az izmokat gyorsabban. Ennek ellenére bizonyos körülmények között a cseppek hasznosak lehetnek.

Kinek érdemes kipróbálnia a cseppeket?

A cseppeket érdemes hozzáadni az edzéshez, ha:

1. Időben korlátozott. A klasszikus pihenőkészletekhez képest a drop készletek sokkal kevesebb időt töltenek, de ugyanúgy vagy még többet is fárasztanak az izomrostokat.
2. Módot keres az edzés mennyiségének biztonságos növelésére. Ha az összes készletet a standard módszerrel, az utolsót pedig egy cseppkészlettel hajtja végre, akkor biztosan kihasználja a maximális motoregységeket, és növeli a terhelés teljes térfogatát. A túledzés kockázata pedig minimális lesz.
3. Szeretné leküzdeni a fennsíkokat az izomépítésben? Az izmok és az idegrendszer megnövekedett terhelése miatt a cseppek további növekedésre késztethetik a szervezetet.

Ugyanakkor a kudarcig végzett munka nem csak az izmokat, hanem a központi idegrendszert is megterheli. Ezért, ha folyamatosan és minden gyakorlatra alkalmazza ezeket a megközelítéseket, ez véget érhetb. Schoenfeld. A Drop Set edzés fokozhatja az izomnövekedést? / Strength and Conditioning Journal túledzés és sérülés.

Hogyan adjunk cseppeket az edzésekhez

Brad Schoenfeld professzor tanácsot ad a csepphalmazokról szóló tudományos tanulmányábanb. Schoenfeld. A Drop Set edzés fokozhatja az izomnövekedést? / Strength and Conditioning Journal olyan gyakorlatokhoz használja őket, amelyekben csak egy ízület és izomcsoport dolgozik. Például bicepsz fürtök vagy tricepsz kiterjesztések.

Ugyanakkor Schoenfield megjegyzi, hogy ez a módszer több ízületet érintő mozgásoknál is alkalmazható, mint például a háton súlyzóval végzett guggolás vagy fekvenyomás. De ez sokkal veszélyesebb, mert izomelégtelenség esetén egy lövedék összezúzhatja.

Edző és erő- és kondicionáló szakember, Spencer Davy cikkébenMilyen gyakran végezzen dropseteket / Storm Fitness megjegyzi azt is, hogy ha összetett, több ízületet érintő mozdulatokat végez dropsetekkel, nagyobb valószínűséggel nem tudja fenntartani a jó technikát, és fennáll a sérülés veszélye.

Ezt a módszert a következőképpen tanácsolja:

1. Alkalmazza az utolsó gyakorlatsorban. Például három készlet lábnyújtást végez a gépben. Az első kettőt a klasszikus séma szerint hajtják végre: adott számú ismétléssel és 60-90 másodperces pihenővel a sorozatok között. A harmadikat pedig egy ejtőszettel csinálod, minden alkalommal leadva a súly 20%-át, és ismétlések hozzáadásával.
2. Egy edzés során legfeljebb 1-2 cseppet végezzen. Például fejezze be így hajlítva bicepsz és a tricepsz nyújtása, és minden más gyakorlatot a szokásos módon végezzen.
3. Izomcsoportonként hetente legfeljebb 1-2 cseppet végezzen, és váltogassa őket. Például három héten belül fejezze be a lábnyújtást a szimulátorban (négyfejű izom), a lábujjak felemelésével a szimulátorban (borjúizmok). És a következő három hétben használja ezt a módszert a karok súlyzókkal való hajlítására (bicepsz) és a súlyzók lejtős elosztására (hátsó delták).

Ha úgy dönt, hogy időt takarít meg, és a módszert alkalmazza több ízületi gyakorlatok végrehajtása során, ne tegye izomcsoportonként hetente több mint 1-2 cseppszettet, és ügyeljen a biztonságra: figyelje a technikáját és kérdezze meg biztosítsa.

Iya Zorina