Pumpálás: az egy súlyzóval végzett edzés 15 perc alatt megterheli az egész testet
Vegyes Cikkek / / January 25, 2022
A karok, lábak és testizmok működni fognak.
Ez a komplexum segít a csípő és a fenék, a hasizmok és a hát megfelelő terhelésében, és egyúttal növeli az állóképességet és az egyensúlyérzéket.
Hogyan kell elvégezni az edzést
Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig mindkét irányban:
- Max, kitörés és súlyzónyomás.
- Guggolás oldalra fordulással.
- Deadlift egy lábon és tolóerő.
- Oldalsó deszka.
Egy kör megtétele után pihenjen 60 másodpercet, és kezdje újra az edzést. Teljesíts három kört.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Max, kitörés és súlyzónyomás
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállai. Hajlítsa meg a csípőjét, helyezze a súlyzót a lábai közé. Lengés és előretörés a jobb lábával, a lövedéket a vállán tartva. Hajtson végre egy súlyzónyomást, tegye vissza a vállára, és szedje össze a lábát. Először ismételje meg.
Oldalra fordulás guggolás
Álljon vállszélességű lábbal, jobb karját hajlítsa meg könyökénél, és tartsa a súlyzót a vállán. Végezzen guggolást, egyenesedjen fel, és egy folyamatos mozdulattal nyomja fel a lövedéket, és fordítsa balra a testet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Egylábú húzás és húzás
Vegyünk egy súlyzót a jobb kezünkbe, emeljük fel a jobb lábunkat a padlóról, és hajlítsuk be a térdünket úgy, hogy az alsó lábunkat a testünk mögött hagyjuk.
Egyenes kézben tartva a lövedéket, hajoljon előre a testnek a padlóval csaknem párhuzamosan. Húzza a súlyzót a derekához, nyújtsa ki ismét a karját, és egyenesítse ki. Egy másodpercre visszateheti a lábát a padlóra, majd ismét felemelheti, és ismételheti meg.
oldaldeszka
Állj egy oldalsó deszkába az alkarodra, vegyél egy súlyzót a szabad kezedbe és húzd fel. Ellenőrizze, hogy a test egyenes vonalú-e a lábfejtől a fejtetőig.
Fordítsa a mellkasát a padlóra, hozva a súlyzót a test alá, majd menjen vissza a deszkához, és mutasson a kezével a mennyezetre. Folytasd ugyanabban a szellemben.
Oszd meg az edzés tapasztalataidat kommentben!
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: otthoni edzés súlyzókkal, ami sok kalóriát éget el
- A nap edzése: 7 nem szabványos gyakorlat súlyzókkal a test erőteljes pumpálásához
- 30 súlyzós gyakorlat azoknak, akik az egész testet szeretnék pumpálni
Sportról és fitneszről írok. Súlyemelés sportmester-jelölt, funkcionális sokoldalú sportoló, a jóga és a futás rajongója. Tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe mélyedek bele a Pubmeddel, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket készítek otthonra, és mindig magamon tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.