Miért veszélyes a mozgásszegény életmód a mentális egészségre, és milyen könnyű elkezdeni többet mozogni
Vegyes Cikkek / / January 14, 2022
A fizikai aktivitás hiánya növeli a szorongás és a depresszió kialakulásának valószínűségét.
Hogyan hat a mozgásszegény életmód az egészségre
A járvány mindannyiunkat elszigetelődött, és távmunkára kényszerített. Ez azt eredményezte, hogy sokkal kevesebbet mozogtunk, és többet ültünk a kanapén.
Jacob Mayer, az Iowa Állami Egyetem Wellbeing and Exercise Lab igazgatója,J. Meyer, C. McDowell és mtsai. Változások a fizikai aktivitásban és az ülő viselkedésben a COVID-19 és társulásaik hatására Mental Health in 3052 US Adults / International Journal of Environmental Research and Public Egészség saját kutatás. Tanulmányozta a járvány első hetére vonatkozó adatokat, és megállapította, hogy azok az emberek, akik keveset sportoltak és sok időt töltöttek a készülékek képernyője előtt, nagyobb valószínűséggel érezték magukat stressznek, depressziónak és magánynak.
A második hét eredményei a következők voltakJ.D. Meyer, J. O'Connor és mtsai. A magas ülésidő viselkedési kockázati tényező a depresszió tompa javulásához a 2020. április–május COVID-19 világjárvány 8 hetében / A pszichiátria határai
optimistább. A vizsgálatban résztvevők többsége megjegyezte, hogy mentális egészségük javult, ahogy alkalmazkodtak az új életkörülményekhez. De a túlnyomóan ülő életmódot folytató emberek belső állapota nem javult.De vannak jó hírek is. Mayer első tanulmánya megerősítette, hogy még a mérsékelt otthoni mozgás is pozitív hatással lehet a hangulatra. Ezenkívül a fizikai aktivitás csökkenti a szorongást és javítja az alvás minőségét. „Minél többet mozog az ember, minél gyakrabban sportol, annál jobb mentális egészség– teszi hozzá Meyer.
A mozgásszegény életmód problémája azonban nem korlátozódik a távmunkát végzőkre. Az irodai rutinnak köszönhetően nem kevesebb időt tölthet az asztalánál. Az ülő életmód elleni küzdelem megkezdéséhez és legyőzéséhez a szakértők néhány egyszerű szabály betartását tanácsolják.
Hogyan kezeljük az ülő életmódot
Kezdje kicsivel
Még ha csak sétál a lakásában vagy az irodájában, az már növeli a fizikai aktivitás szintjét, és előnyökkel jár.
Jennifer Carter
Sportpszichológus az Ohio Állami Egyetemen.
A sportolni kezdõk gyakran a „mindent vagy semmit” elvet követik. Azt gondolják: „Vagy egyáltalán nem edzek, vagy 2 órát edzek. És ha nem sikerül, akkor ez a képzés nem számít.” A valóságban még 5 perc sport is jobb, mint a semmi.
Meyer megjegyzi, hogy a fizikai aktivitás hiányáról a legjelentéktelenebb sportokra való átállás az egészségi állapot javulásával jár együtt. Sőt, hatásuk semmivel sem rosszabb, mint amit a rendszeresen sportolók kapnak.
Tűzz ki magad elé kihívást jelentő célokat
Ha utálsz futni, ne a divat vagy mások tanácsa miatt csináld. És ha te bagolyNe kínozza magát a korai edzésekkel. Igyekezzen olyan feltételeket teremteni, amelyek segítenek betartani edzéstervét, például gyakoroljon egy szeretett személlyel és támogassa egymást.
Jennifer Carter
Sportpszichológus az Ohio Állami Egyetemen.
A jó edzésterv szerves része az önismeret és annak megértése, hogy mi lehetséges az Ön számára.
Carter maga is sportolni kezdett egy barátjával, és ez a gyakorlat segített neki, hogy felelősségteljesebben vegyen részt az edzéseken. A pszichológus emlékeztet arra, hogy a legnehezebb elkezdeni. Ne szidd magad az első nehézségeknél, és légy kedves magadhoz.
Sétálj többet
Molly MacDonald okleveles személyi edző azt javasolja, hogy gyakrabban menjen fel és le lépcsőn, vagy legalább sétáljon egyik szobából a másikba. Ne feledkezzünk meg a friss levegőn való túrázásról sem. Használja ki erre bármelyik szabad percet: sétáljon ebéd közben, vigye ki a szemetet, menjen el a legközelebbi kávézóba, és ne rendeljen házhozszállítást.
Ha távolról dolgozik, próbáljon ki egy szokatlan módszert - "egy képzeletbeli utat az irodába". Minden reggel tegyen egy rövid sétát, például a ház körül, majd térjen vissza a „munkahelyére”. Ugyanezt hasznos lesz megismételni esténként.
Tudj meg többet🦶
- Miért kell többet sétálnod, és hogyan teheted könnyedén a sétát az életed részévé
Végezzen 5 perces edzést
Ha nehezen talál egy konkrét időpontot az edzéshez vagy a sétához, próbáljon meg rendszeresen néhány percet nagyon rövid tevékenységekre fordítani. McDonald edző megjegyzi, hogy a nap folyamán óránként 5 perc is teljes értékű edzést eredményez. Ha 8 órát dolgozol, és ragaszkodsz ehhez a megközelítéshez, akkor egy 40 perces edzést kapsz.
Ezenkívül a szakértők tanácsot adnakMi a lépésed? /MINKET. Egészségügyi és Humánszolgáltatási Osztály Töltsön heti 150 percet mérsékelt aerob tevékenységgel. Ez a napi 40 perc pedig segít abban, hogy jóval korábban elérd az ajánlott alakot. Ezért vegyen fel ötperces sportolást a naptárába vagy a készletébe időzítő.
Kövesse nyomon az edzés intenzitását
Egy perc intenzív edzés sokkal észrevehetőbb pozitív változásokhoz vezet, mint egy perc nem túl intenzív edzés. Ezért minél többet tud megtenni 5 perc alatt, annál jobb.
Ha a rövid edzéseket kifizetődőbbé szeretné tenni, a McDonald azt javasolja, hogy válasszon guggolást, kitörést, fekvőtámaszt és deszkát. Sok testsúlyos gyakorlat különösen előnyös a nap folyamán, mert segíti a keringést. Ha még soha nem csinált ilyet, kezdje a guggolásokkal.
Írd fel💪
- 30 testsúlyos gyakorlat, amelyek formába hoznak
Ami az ismétlések számát illeti, McDonald megjegyzi, hogy nincs varázsszám. Minden attól függ, hogy mennyi időd van.
Ezenkívül használhat súlyzókat vagy bármilyen rendelkezésre álló tárgyat, például egy üveg borsót vagy egy zacskó cukrot. A lényeg az, hogy ne használjunk túl nehéz dolgokat. Egyáltalán nem kell túlfeszíteni – az edzés minden esetben pozitív hatással van a mentális egészségre.
Végezzen olyan háztartási munkákat, amelyek mozgásban tartanak
Főleg, ha járni vagy állni kell. Például tartson szünetet a munkában, hogy kivigye a szemetet vagy elmosogassa. Hosszabb egy helyben ülve ez segíti a vérkeringést, így az egész testet.
Próbáld ki a multitaskingot
Végezzen gyakorlatokat telefonhívások vagy Zoom-hívások közben. Természetesen csak olyan esetekben, amikor nem kell bekapcsolni a kamerát. És ne felejtsd el kikapcsolni a mikrofont: nem szeretnéd, hogy a munkatársaid meghallják a puffanást guggolás vagy kitörés közben.
Olvassa el is🧐
- Az egészség megőrzése érdekében légy olyan, mint egy cápa
- Miért kell gyakrabban guggolni, és miért hagytuk abba majdnem
- 5 probléma, amit a mozgásszegény életmód okoz, és hogyan lehet ezeket megoldani
10 termék, amelyekhez nagyszerű ajánlatot kaphat az AliExpress téli akcióján