4 hét edzés azoknak, akik szeretnének visszatérni a sportágba

Mi ez a program és kinek szól?

Ez a négy hétre szóló terv javasoltaA kanapétól a zúzódásig: 4 hetes terv a mozgáshoz / izomtöréshez Shane Trotter erő és kondicionáló edző a Breaking Muscle című cikkében.

Azt állítja, hogy az interneten található komplexumok többsége túl bonyolult a kezdők számára. A nehéz gyakorlatok és az intenzív formátumok megijesztik a kezdőket, túlterhelik a testet, nem állnak készen a stresszre, és megölnek motiváció.

Az Trotter programban nincs egyetlen összetett gyakorlat sem - minden mozdulatot simán és nyugodtan hajtanak végre, bemelegítve és finoman nyújtva az izmokat. A kis komplexumok körülbelül 10 percet vesznek igénybe, és minden napra készültek.

Ez a megközelítés segít a mozgás szokásának kialakításában, zökkenőmentesen visszaadja a testet a fizikai aktivitáshoz, élvezi azt, és nem veszíti el a vágyat.

Az ügető program mindenki számára alkalmas, aki már régóta csökkenti fizikai aktivitását - mozgásszegény életmódot folytat, vagy megtagadta a mozgást sérülés. Illetve időseknek és jelentős túlsúlyosaknak is.

Ha azonban egészségügyi problémái vannak, akkor is konzultáljon orvosával az órák megkezdése előtt.

Hogyan kell csinálni az első és a második héten

Kezdésként válasszon egy köredzést, és csináljon egy kört öt napon keresztül – ez 10 percet vesz igénybe. Megteheti ugyanazt a komplexet, vagy váltogathatja őket - tetszés szerint. A pihenőnapok egyikén menjen ide séta. Hajtsa végre a következő mozdulatokat a megadott számú alkalommal.

A második héten csináld ugyanezt, de most végezz két edzéskört két napon keresztül. A grafikonja például így nézhet ki:

• Hétfő: két fordulós edzés #1.
• Kedd: egy kör edzés #2.
• Szerda: Egy kör edzés #1.
• Csütörtök: két fordulós edzés #2.
• péntek: séta.
• Szombat: minden edzésből egy kör.
• Vasárnap: pihenés.

1. edzés

1. fej billent

Végezzen öt hajlítást és nyújtást nyak. Mozogjon simán, rándulások nélkül.

2. Körkörös fejmozgások

Végezzen három kört mindkét irányban. Próbáljon teljes tartományban mozogni.

3. Kézi körök

Végezzen öt forgatást előre és hátra.

4. Helyben járás magas csípővel

Végezzen összesen 20 alkalommal. próbáld meg felemelni térdét magasabban tartsa a testet mereven, a hátat egyenesen. Ne hajlítsa meg a támasztó láb térdét.

5. Álló lábemelés

Próbálja meg magasabbra emelni a végtagokat, de ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne hajoljon, és a medence ne menjen előre. törzs nyomja meg és tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 10 emelést minden lábbal.

6. Hazug Y elterjedt

Végezzen 10 liftet. Ha növelni szeretné a terhelést, vegyen fel könnyű súlyzókat vagy vízzel töltött 0,5 literes műanyag palackokat.

7. T fektetés

Tegye a kezét egyértelműen az oldalára, emelje fel és engedje le. Végezzen 10-szer.

8. Kábelezés W hajlamos

Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a W betűhöz hasonlítson, ebben a helyzetben emelje fel és engedje le. Végezzen 10-szer.

9. deszka

Állj deszkahelyzetbe az alkarodra, nyújtsd ki a testedet egy egyenes vonalban, feszítsd meg a hasad és a feneked. Tartsa a pozíciót 5-30 másodpercig. Amikor úgy érzed izmok nem birkózik meg, és a medence esni kezd - ki a pózból.

10. Madár - kutya

Álljon négykézláb, és egyidejűleg egyenesítse ki az ellenkező kart és lábát. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem hibásodik meg, húzza meg a prést. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.

11. Leengedés és emelés a padlóról kéz nélkül

Üljön le a földre, törökül keresztbe tegye a lábát, majd próbáljon felállni anélkül, hogy a kezét használná. Hogy pontosan, nem mindegy. Ha ezt nem tudja megtenni, használja az egyik kezét, de próbáljon meg a lehető legkevesebbet támaszkodni rá. Végezzen 10 ismétlést.

12. Glute híd tartás

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. letépni medence a padlóról, és egy vonalban nyújtsa a testet a térdtől a lapockákig. Tartsa a feszültséget anélkül, hogy a feneke a padlóra süllyedne. Csúsztassa ujját a pozíciójában 5–30 másodpercig.

2. edzés

1. A fej négykézláb dönthető

Állj négykézlábra, hajlítsd és hajlítsd ki a nyakadat, és próbálj meg teljes tartományban mozogni. Végezzen öt fej fel és le.

2. Ringatás négykézláb

Anélkül, hogy felemelné a karját és a lábát a padlóról, mozgassa előre-hátra a testét, nyújtsa a vállát és nyújtsa a comb hátsó izmait. Végezzen öt oda-vissza mozdulatot.

3. Lábnyújtás négyen

Négykézláb maradva emelje fel hajlított lábát a padlóval párhuzamosan vagy valamivel magasabban fekvő combra. Érezd a feszültséget benne gluteális izom, a mozdulat legfelső pontján ráadásul megfeszítheti.

Vigyázzon a hát alsó részének - ne hajoljon, amikor felemeli a lábát. Térd vissza a padlóra, és ismételd meg a másik oldalon. Végezzen ötször minden lábbal.

4. deszka

Tartsa egyenesen a testét. Ha nincs probléma a csuklóval, akkor kipróbálhatja a tenyérre fektetett hangsúlyt.

5. Mahi kezek

Emelje fel a karját a feje fölé az oldalakon és a háton keresztül. Mozogj erőteljesen. Végezzen 10-szer.

6. Y-lejtés

Hajoljon addig, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval vagy annak közelében. Emelje fel és engedje le a karját, érezze a feszültséget a hátizmokban. Végezzen 15 alkalommal.

7. A test elfordul

Állítsa szélesre a lábát, emelje fel a karját oldalra a váll szintjéig, egyenesítse ki a hátát. Fordítsa el a testét balra, nézzen a háta mögé, ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Végezzen öt fordulatot.

8. Statikus fali guggolás

Engedd le magad egy guggolásba a fal mellett, és dőlj hátra neki. Ideális esetben el kell érnie a csípő és a padló párhuzamosságát úgy, hogy a lábak térdben derékszögben hajlítsanak. De ha túl nehéz, csökkentheti guggolás mélysége. Tartsa a pozíciót 5-30 másodpercig.

9. Fali fekvőtámasz

Álljon egy lépéssel távolabb a faltól, tegye rá tenyerét vállmagasságban, ujjaival előre. Hajlítsa be a könyökét, közelebb esve a falhoz, majd emelkedjen vissza. Ügyeljen arra, hogy a test merev maradjon, a hát pedig egyenes. Ne tárja szét a könyökét oldalra - hátra kell néznie.

Ha kellemetlen érzést érez a csuklójában, próbálja meg az öklét a falra helyezni, de ebben az esetben ügyeljen arra, hogy a hüvelykujjával felfelé fordítsa őket, hogy közben fekvőtámaszok könyöke visszament.

10. Oldalsó lábemelések

Emelje fel és engedje le a lábát, tartsa egyenesen a testét. Végezzen 10-szer mindkét oldalon.

11. Felsőbbrendű ember

Feküdj hasra, és egyszerre emeld fel a mellkasodat és a válladat, egyenes karokat és lábakat. Engedje le a hátát, és ismételje meg még négyszer.

Hogyan kell csinálni a harmadik és negyedik hetet

Most a napi komplexus mellett minden reggel egy kis bemelegítéssel indul. Használni mint töltés első edzés az előző hétről. Végezzen el minden gyakorlatot, a farhíd kivételével, a korábban jelzett mennyiségben.

Ami a fő edzéseket illeti, gyakoriságuk és köreik száma változatlan marad, és maguk a komplexek kissé összetettebbekké változnak.

A harmadik héten végezzen egy kört naponta, váltakozva az alábbi edzési lehetőségek között. Gyakorolj 5 napig, és a pihenőnapok egyikén menj el sétálni.

A negyedik héten tegye meg ugyanezt, de adjon hozzá még egy edzési kört két kiválasztott napon. Ugyanazt a rendszert használhatja, mint a második héten.

1. edzés

Ez a komplexum a következőkből áll statikus gyakorlatok különböző izomcsoportokhoz. Finoman vegye fel az egyes pozíciókat, és tartsa 5-15 másodpercig. Figyelj a technikádra: ha kezd elromlani, és nem tudod megjavítani, szállj ki a pózból.

Végezze el a következő gyakorlatokat felváltva.

1. guggolás

Üljön le a csípő párhuzamába a padlóval vagy valamivel magasabbra, nyújtsa előre egyenes karjait, és dermedjen meg egy pózban. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, a mellkasa előre néz, és a sarka ne szálljon le a padlóról.

2. deszka

Rögzítse a test helyzetét, húzza meg a prést és a fenéket.

3. Egy lábon farizom

Csináld a szokásosat gluteális híd, majd emelje fel az egyik lábát a padlóról. Próbálja egyenesen tartani a csípőjét anélkül, hogy bármilyen irányba dőlne. A felemelt lábat nem kell kiegyenesíteni (mint a videóban) - ha kényelmesebben érzed, hagyhatod térdben hajlítva.

4. Kitörés

Engedjen le, de ne érintse meg a padlót a térdével az álló lába mögött – súlyának kell lennie. Enyhén döntse előre a testet, tartsa egyenes hátát, és rögzítse a pozíciót. Álljon egyenlő ideig minden lábra.

5. Emelkedj fel lábujjakra

Álljon a lábujjakra, és rögzítse a pozíciót. Ügyeljen arra, hogy a lábak ne mozduljanak el oldalra, és a test merev és feszült maradjon.

6. oldaldeszka

Kelj fel oldaldeszka a tenyéren vagy az alkaron nyugszik. Ellenőrizze, hogy a test egy vonalban van-e kinyújtva, ne engedje le a medencét. Tartsa mindkét oldalon egyenlő számú másodpercet.

7. Felsőbbrendű ember

Feküdjön hasra, emelje fel a vállát, a mellkasát és a csípőjét a padlóról, nyújtsa ki a karját és a lábát. Tartsa a pozíciót a farizmok megfeszítésével.

2. edzés

Mozogjon simán és kontrolláltan, kövesse az edzéstechnikát.

1. gyerek póz

Üljön térdre, tegye össze a nagylábujjait, és kissé terjessze szét a csípőjét. Döntse előre a testet, helyezze a gyomrot a csípő közé, nyújtsa ki a karját maga elé, és engedje le a homlokát a szőnyegre. Töltsön el három-öt légzési ciklust ebben a helyzetben.

2. Lefelé néző kutyapóz

Álljon hangsúlyosan fekve, mozgassa felfelé a medencét, és egyenesítse ki a karját és a lábát, hogy a test hasonlítson fordított V. Ha a térde alatt húzódik, hajlítsa meg, és emelje fel a sarkát a padlóról. Próbálja meg hajlítani a mellkasi gerincet, húzza a mellkast a csípőig. Tartsa a pózt három-öt lélegzetvételig.

3. Glute híd béka

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet és érintsd meg a talpad. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja. Engedje le és ismételje meg. Végezzen 10-20 alkalommal.

4. «Bearish" behatolás

Álljon négykézláb, majd emelje fel a térdét a padlóról. Mozogjon a tenyereken és a lábakon, miközben átrendezi az ellenkező kart és lábát. Sétáljon így 15-30 másodpercig.

5. Guggolás előre nyújtott karral

Karjait egyenesen a mellkasa előtt tartva végezzen rendszeres légguggolásokat. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról, és a háta lapos maradjon. Üljön olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, miközben megőrzi a jó technikát. Végezzen 10 ismétlést.

6. Emelkedj fel lábujjakra

Emelje fel a sarkát a padlóról, lábujjakra lépve, és engedje le magát. Ha elveszíti egyensúlyát, a gyakorlatot egy támasz – szék vagy fal – mellett végezze. Végezzen 10 ismétlést.

7. Hason fekve felemeli Y - W-t

Váltakozó emelés egyenes és hajlított könyökkel. elveheted súlyozás könnyű súlyzók vagy vizespalackok formájában. Végezzen 10 ismétlést.

8. Ugrás "lábak össze - lábak szét"

Állj egyenesen, ugrással tárd szét a lábaidat, emeld fel egyenes karjaidat az oldaladon, és tapsolj a fejed fölött. Szintén ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen 5-10 alkalommal.

9. Madár - kutya

Végezzen 10 emelést – ötöt mindkét oldalon.

10. Emelés hátulról és hasról

Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábad. Emelkedjen fel álló helyzetbe a kezek használata nélkül, ha lehetséges.

Ezután ereszkedjen vissza a padlóra, de most feküdjön le gyomor és emelj fel ebből a pozícióból. Kéz nélkül itt nehezebb lesz megtenni, így először négykézlábra ülhet, majd felegyenesedhet.

Végezzen 10 emelést: ötöt hátulról és ötöt a gyomorból.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő intenzitást

Koncentrálj az állapotodra. Ha az edzés végén ébernek és energikusnak érzi magát, az intenzitás megfelelő.

Ha a terhelés nem elegendő, próbálkozzon a következő intézkedésekkel:

• Ne pihenjen a gyakorlatok között.
• Növelje az ismétlések számát, vagy tartsa a pózokat.
• Növelje a körök számát - legfeljebb három vagy öt.
• Végezzen nehezebb gyakorlatokat.

További kardió tevékenységet is hozzáadhat: gyors séta és könnyű futás, úszás, kerékpározás. Amikor a szervezet hozzászokik a terhelésekhez és növelni szeretné azokat, próbálja ki a mi otthoni edzésprogramnégy hónapig.