Pumpálás: 5 szokatlan típusú fekvőtámasz megterheli az egész testet

A padlóról történő fekvőtámasz egyszerűen pótolhatatlan a mellkas és a karok otthoni pumpálásához. És hogy a halhatatlan klasszikusok ne unatkozzanak, érdekes változatokat adhat hozzá a gyakorlathoz.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum a következőket tartalmazza:

1. Push-up sétálórúddal és testfordulattal - 6-8 alkalommal.
2. Push-up az „íjász” átmenetével - 4-6 alkalommal.
3. Indiai fekvőtámasz hát nyújtással - 10-szer.
4. Push-up a „bearish” rúdhoz való átmenettel - 8 alkalommal.
5. Alacsony deszka (személyzet póz) - 20-30 másodperc.

Körülbelül 60-90 másodpercig tartson szünetet a sorozatok között. Az egyik kör végén pihentess 2-3 percet, és ismételd meg még kétszer.

Hogyan kell gyakorolni

Push-up sétálórúddal és testfordulással

Vegyünk egy fekvő helyzetet, tegyük egymás után a kezét az alkarunkra, majd éles lökéssel tegyük vissza a tenyerünket a padlóra. A jobb lábával zuhanjon ki, és helyezze az azonos nevű csukló mellé. A jobb lábára és a bal kezére támaszkodva vigye előre a bal lábát.

Térjünk vissza a fekvő helyzetbe, és ismételjük meg az elejétől: kezek az alkaron, robbanásszerű visszatérés a fekvő helyzetbe, és a láb előrehozása, de most jobbra.

Folytasd ugyanabban a szellemben, minden második alkalommal váltogatva az oldalakat. Ha nem tud egy mozdulattal felállni a könyökéről, végezzen egy rendszeres fekvőtámaszt, majd dőljön ki és nyújtsa előre a lábát.

fekvőtámasz átmenettel az "íjászon"

Hajtson végre egy fekvőtámaszt, és késlekedjen az alján. Nyújtsa ki a bal karját oldalra, és emelkedjen támasztó helyzetbe. Ezután süllyessze le magát egy fekvőtámaszba a bal karján, a jobb oldalt tartva egyenesen. A gyakorlat végén cserélje ki a jobb kezét, és egyenesítse ki a fekvőtámaszból. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Indiai hát nyújtó fekvőtámasz

Álljon egyenesen, tolja felfelé a medencéjét, és egyenesítse ki karjait és lábait úgy, hogy a teste fordított V-re hasonlítson. Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát fekvőtámaszba. A mellkasnak lefelé és előre kell mozognia - képzelje el, hogy egy kötelet húznak rád, és ne érintse meg a hátával.

Az alsó push-up ponttól egyenesítse ki a mellkasát és a vállát felfelé úgy, hogy a medencét és a lábakat hagyja alul. Nyújtsa ki a feje tetejét, egyenesítse ki a vállát.

Ebből a helyzetből ismét engedje le a mellkasát és a vállát, és ugyanazt a pályát követve térjen vissza a fordított V kiinduló helyzetébe.

Push-up a „bearish” rúdra való átmenettel

Álljon a "medve" deszkába: tegye a kezét a vállai alá, hajlítsa be a lábát a csípő- és térdízületeknél derékszögben, helyezze a lábát a párnákra.

Ebből a pozícióból ugorjon előre a kezével, és ereszkedjen fekvőtámaszba. Szintén ugorj vissza a bear barba. Ezután egy ugrással egyenesítsd ki a lábaidat, és menj ismét fekvőtámaszba. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.

Alacsony deszka (személyzet póz)

Állj támaszban, feszítsd meg a hasizmodat és a fenekedet, hogy a test egy vonalban nyúljon. Hajlítsa be a könyökét derékszögbe, és tartsa ezt a pozíciót. Tarts ki, ameddig csak lehet.

Sikerült elkészíteni az összes variációt?

Iya Zorina