30 perc kellemes tevékenység a test újjáépítéséhez és az elme újraindításához
Vegyes Cikkek / / January 09, 2022
Végezze el ezt a komplexumot egy kemény edzés vagy egy kemény munkanap után.
Mit tartalmaz a komplexum és miért kell elvégezni
Ez a pihentető foglalkozás több részből áll:
- Bemelegítés (koncentráció az érzésekre).
- Lehelet.
- Masszázs labdás gyakorlatok.
- Dinamikus nyújtás.
- Görgős masszázs.
- Nyújtás jóga pánttal.
- Izomlazítás és meditáció.
Mindezen elemek kombinációja segít enyhíteni az izomfeszültséget, teljesen ellazulni és megtisztítani a fejét a negatív gondolatoktól és tapasztalatoktól.
Ami kell a leckéhez
Szükséged lesz egy szőnyegre, masszázsgörgőre és labdára, valamint egy jógapántra. Ezzel egyidejűleg a hiányzó felszerelést pótolhatja a rendelkezésre álló tárgyakkal.
Például masszázslabda helyett vegyünk teniszlabdát, jógaövként pedig bármilyen hosszú textilcsíkot használjunk, ami edzés közben nem vág bele a testbe.
Ha nincs semmi megfelelő, akkor a görgős és labdás tárgyakat elhagyhatod, és csak bemelegítést, nyújtást és meditációt végezhetsz.
Hogyan kell bemelegíteni
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Csukd be a szemed. Ha ráhangolódni szeretne egy órára, mielőtt egyesével elkezdené, összpontosítson a következőkre:
- Tapintási érzések. Érezze a ruhákat és a padlót vagy a szőnyeget a lába alatt, érezze a környezeti hőmérsékletet és a levegő mozgását, beleértve a légzést is.
- Meghallgatás. Ügyeljen a hangokra – próbáljon meg mindent egyszerre hallani, anélkül, hogy megosztana vagy egyetlen dologra koncentrálna.
- Látomás. Lazítsa el a szem körüli izmokat. Ne rögzítse a tekintetét, érzékelje a fényt, az árnyékot és a színt.
Koncentrálj a gondolatokra és az érzésekre – mindenre, ami éppen most történik. Töltsön ebben az állapotban körülbelül öt percet, majd kezdjen el légzőgyakorlatokat.
Hogyan végezzünk légzőgyakorlatokat
Szánjon öt percet erre a gyakorlatra:
- Álljon egyenesen, tegye össze a lábát, egyenesítse ki a térdét, döntse hátra a medencéjét, és feszítse ki a koronáját a mennyezet felé. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
- Lélegezz be 5-6 másodpercig, majd ugyanannyi ideig lélegezz ki. Csinálj kb 10 kört. Koncentrálj a légzésedre, figyeld, ahogy a mellkasod és a hasad emelkedik.
- Belégzéssel emelje fel karját, kilégzéssel engedje le, és hajtson egy teljes hajlítást előre, és tartsa vissza a lélegzetét. Ellenőrizze, hogy nincs-e feszültség a testben.
- Lehajolva lélegezzen be és ki, majd térjen vissza függőleges helyzetbe.
Hogyan csináljunk golyós masszázst
Vegyen egy masszázst vagy teniszlabdát, és végezzen néhány ütést.
Lábmasszázs
1. Helyezze a labdát a lábad közepe alá, helyezze a sarkát a padlóra, és helyezze át a súlyát a lábára. Ezután engedje el a feszültséget, és ismételje meg. Végezzen több ismétlést, enyhén mozgassa a masszírozót a láb alatt, közelebb a láb külső széléhez és hátuljához.
Ezután görgesd a labdát a kisujjad tövébe, és helyezd át a súlyodat a lábadra. Kicsit billeghet, ha előre-hátra csúsztatja a sípcsontját. Ezután mozgassa a labdát a második ujja alá, és ismételje meg. Ilyen módon mozogva érje el a hüvelykujj tövét. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal is.
2. Vidd a labdát a lábad közepére, a sarkadat engedd le a padlóra. Belégzéskor szorítsd össze a lábujjaidat, mintha meg akarnád ragadni a labdát, kilégzéskor pedig egyenesítsd ki őket. Ismételje meg háromszor.
3. Görgesd többször a labdát a láb alatt a saroktól a párnáig és vissza. Használhat egy labdát, egy speciális dupla masszírozót, vagy pár golyót egy hálóban, mint a videóban.
4. Helyezze a labdát a hüvelykujja tövébe. Helyezze a sarkát a padlóra. Görgesd a labdát a kisujj tövéig, majd vissza. Mozgassa a lábát, mint egy autó ablaktörlőjét. Ismételje meg háromszor.
Ismételje meg az összes gyakorlatot a másik lábra.
Hát-, kar- és mellmasszázs
1. Helyezze a labdát a gerinc mellé az ágyéki régióba, nyomja a hátát a falhoz, és finoman guggolva egyenesítse ki, hogy a labda kis tartományban fel-le mozogjon. Ismételje meg mindkét oldalon.
2. Vidd a labdát a hátad közepére, és ismételd meg ugyanezt. Az izomfejlődés fokozása érdekében egy kinyújtott kart szoríthatsz magad felé azon az oldalon, ahonnan a hátadat nyújtod.
3. Mozgassa feljebb a masszírozót - a felső hát izmaira - és gyúrja össze őket.
4. Forduljon a fal felé, nyomja meg a labdát a mellkasával, és nyújtsa ki a mellizmait, mozgassa fel és le, oldalról oldalra és körkörös mozdulatokkal.
5. Helyezze a labdát a jobb vállára, és nyújtsa ki a jobb karját oldalra, párhuzamosan a padlóval. Forduljon balra, helyezze bal kezét a falra, és nyomja meg a labdát. Nyújtsa ki a jobb vállát.
6. Vigye a labdát a bicepszre, nyújtsa ki a karját a padlóval párhuzamosan, és gyúrja át azt a területet.
7. Hátával a falnak engedje le a karját, és masszírozza a tricepszét.
8. Végezzen minden mozdulatot a bal oldalon - a mellkas, a váll, a bicepsz és a tricepsz felváltva.
Hogyan végezzünk dinamikus nyújtást
Tartson minden pózt három lélegzetig:
1. Álljon a szőnyeg szélére, nyomja a lábát a padlóhoz, és egyenesítse ki a hátát. Belégzéssel emelje fel a kezét oldalt, kilégzéssel engedje vissza. Ismételje meg háromszor. Az utolsó kilégzéskor hajolj előre.
2. Lélegezz be, menj végig a kezeddel a padlón, amíg deszkák.
3. Belégzés közben hajlítsa be a karját, és engedje le magát a személyzet pozíciójába. Kilégzéskor engedje le a mellkasát, a hasát és a csípőjét a padlóra.
4. Lélegezz be a felfelé néző kutyapozícióba – emeld fel a mellkasodat és a vállaidat a padlóról úgy, hogy a medencéd és a lábaid nekinyomódjanak.
5. Kilégzéskor nyomja hátra a medencéjét, és lépjen be a Lefelé irányuló kutyapózba.
6. Belégzés közben emelje fel a jobb lábát, kilégzés közben tartsa a pozíciót.
7. Belégzéssel hozd előre a felemelt láb térdét, helyezd a földre a kezeid közé, galamb pózba lépve. Ügyeljen arra, hogy a csípője egy vonalban legyen. Engedje le a törzsét előre, és fejét hajtsa az alkarra. Tartsa a pózt 5-6 légzési ciklusig.
8. Belégzéssel emelje fel a testet, és menjen a bárhoz.
9. Ismételje meg a teljes sorozatot a 4. ponttól kezdve, csak most, a kutya pózában, emelje fel a bal lábát, és mozgassa előre a galamb pózába.
10. A végén a deszkáról menjen a baba póz és lazíts 5-6 lélegzetet.
Hogyan kell masszírozni hengerrel
Melegítsen be minden izomcsoportot legalább egy percig. Először lassan mozogjon, sétáljon körülbelül 2 cm-t másodpercenként – dolgozzon így 20 másodpercig vagy három légzési cikluson keresztül.
Ezután dolgozzon a legfájdalmasabb pontokon, ahol feszültséget érez. Hosszú, lassú mozdulatokkal fejezze be az izom teljes hosszában.
1. Feküdj a szőnyegre, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd el a lábaidat vállszélességben, kezed a fejed mögött. Helyezze a görgőt a háta közepe alá, és válltól lefelé görgessen, a mellkasra összpontosítva.
2. Üljön le, helyezze a görgőt a bal fenék alá, és helyezze a bal bokát a jobb combra, közvetlenül a térd fölé. Nyújtsa meg a gluteus maximust előre-hátra mozgással.
3. Helyezze a masszázsgörgőt a bal combja alá, és a hátsó oldalát a medencétől a térdig dolgozza át. Ismételje meg a jobb lábbal.
4. Helyezze a görgőt a bal térd alá, a jobb oldalt pedig a tetejére, hogy nagyobb nyomást biztosítson. Nyújtsa ki a vádli izmát a térdtől a bokáig, csavarja be és ki.
5. Forduljon a hasára, és helyezze a görgőt a bal combja alá. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és fordítsa kifelé. Nyújtsa ki a bal comb elejét, a lábát fordítsa ki-be. Ismételje meg a jobb lábbal.
6. Álljon a bal alkarod oldalsó deszkára, és helyezze a görgőt a bal combja alá. Hajlítsa be a jobb térdét, és tegye a lábát a padlóra a bal combja elé. Dolgozza meg a bal comb oldalsó oldalát a medencétől a térdig. Ismételje meg a másik oldalon.
Hogyan kell nyújtani
Tartsa meg minden helyzetben három lélegzetet. Finoman nyújtózkodjon, hogy ne jelentkezzen súlyos fájdalom.
1. Feküdj a hátadra hajlított térddel. Akassza a pántot a jobb lábára, és egyenesítse ki a lábát. Emelje fel és engedje le háromszor.
2. Tekerje a pántot a jobb lábának külső oldalára, és fogja meg a bal kezével. Engedje le a lábát jobbra, nyújtva az adduktorokat. Ismételje meg háromszor.
3. Nyújtsa ki a bal térdét, tekerje a pántot a jobb láb belső oldalára, és fogja meg a végeit a jobb kezével. Döntse a lábát balra, nyújtva az elrabló izmokat. Nyomja mindkét lapockát a padlóhoz. Ismételje meg háromszor.
6. Gurulj a bal oldaladra, fogd meg a jobb bokádat, és nyomd a sarkadat a fenekedhez, megnyújtva a combod elejét.
7. Térjünk vissza a hátunkra, húzzuk a jobb térdünket a mellkasunk felé, a jobb bokáját helyezzük a bal combunkra, fenekünket nyújtva.
8. Emelje fel mindkét térdét a mellkasához, és ölelje át őket a karjaival. Töltsön el néhány másodpercet a pózban, majd ismételje meg a nyújtást a másik lábon.
A nyújtás befejezése után egyenesítse ki a lábát, és lépjen tovább a végső ponthoz - a meditációhoz.
Hogyan kell meditálni
Feküdj a hátadra, tárd szét a lábaidat, fordítsd el a kezed, tenyered felfelé. Csukja be a szemét, és teljesen lazítson.
Csúsztassa gondolatait a testén, kezdve a lábával és az arcával befejezve. Ha valamelyik izom feszült, lazítsa el.
Ha ezzel végzett, helyezze vissza a fókuszt a gondolataira. Hagyd, hogy felbukkanjanak, ne állj meg, de ne keveredj bele – csak figyeld, mi jár a fejedben.
Ezt a gyakorlatot 5-7 percig vagy tovább is végezheti, ha nincs időkorlátja.
Olvassa el is🧐
- Szintemelkedés: 10 perc kellemes bemelegítés és nyújtás
- A nap edzése: 3 bemelegítő mozdulat munka után
- 8 pihentető esti szokás
Egy sokgyermekes nővérnek, egy progresszív nagymamának és egy introvertált barátnak: 4 ötlet technológiai ajándékhoz, amely bárkinek örömet okoz