Vérzés: Az egész testet megfelelően terhelje, csak egy szék segítségével
Vegyes Cikkek / / December 21, 2021
Ez az edzés jól működik mind a felső, mind az alsó testben, emeli a pulzusszámot és pumpálja a hasizmokat. Meg tudod csinálni otthon egy székkel vagy az edzőteremben egy padon.
Hogyan kell edzést végezni
Sorozatos gyakorlatok pihenés nélkül:
- Oldalsó deszka térdemeléssel - 30 másodperc mindkét irányban.
- A medence felemelése egy lábbal az emelvényen - 30 másodperc minden lábra.
- Push-up és ugrás - 60 másodperc.
- Bolgár kitörés és előrehajlás - 30 másodperc mindkét lábon.
Egy kör végén pihenjen 60 másodpercet, és kezdje elölről. Csinálj három kört - ez 15 percet vesz igénybe.
Hogyan kell gyakorolni
Oldalsó deszka térdemelkedéssel
Állj az oldalsó deszkába a jobb kezeddel. Helyezze bal lábát egy székre vagy padra, és tartsa közelebb a jobb lábát. Ellenőrizze, hogy a test egyenes vonalban van-e a válltól a lábig.
Hajlítsa be a szabad láb térdét, és húzza vissza. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg újra.
A medence felemelése egyik lábával az emelvényen
Feküdj hanyatt egy szék mellett, hajlítsd be a térdedet. Helyezze a kezét a teste mentén. Helyezze az egyik láb sarkát a szék szélére, a másik lábát pedig emelje fel a felületről, és tartsa felfüggesztve.
Emelje fel a medencéjét a padlóról, amennyire csak tudja. Engedje le és ismételje meg. Hajtsa végre a mozgást 30 másodpercig a jobb sarkával egy széken, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Push-up és ugrás
Álljon megtámasztva fekve egy széken. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, amíg a mellkasa meg nem érinti az ülés szélét, majd ugorjon egy székre, és menjen le a másik oldalon.
Ha a bútorok ezt nem teszik lehetővé, egyszerűen ugorjon az ülésre, és térjen vissza a padlóra ugyanazon az oldalon. Az ugrásokat teljesen eltávolíthatja, lépésekkel helyettesítve őket.
Bolgár kitörés és előrehajlás
Álljon háttal a széknek, és tegye rá az egyik lábát. Tedd a kezed a fejed mögé.
Ülj le egy lábra. Ellenőrizze, hogy mindkét medencecsont előre néz-e, és hogy a sarok nem esik le a padlóról. Egyenesítse ki, de ne blokkolja a térdét - hagyja kissé behajlítva.
Döntse előre a testet a padlóval párhuzamosan, egyenesítse ki, és ismételje meg az elejétől. Végezzen 30 másodpercet minden lábon.
Írd meg kommentben, hogyan edzel.
Olvassa el is🧐
- 10 teljes testgyakorlat, amit széken is végezhetsz
- A nap edzése: Pokoli intervallumkomplexum rendszeres székletekkel
- A nap edzése: intenzív kardió egy normál székben
Sportról és fitneszről írok. CCM súlyemelésben, versenyző sportoló a funkcionális sokoldalúságban, a jóga és a futás rajongója. A Pubmed segítségével belemerülök a tudományos kutatásokba és a metaelemzésekbe, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzést készítek otthonra, és mindig magam tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.
5 ok, amiért fel kell venni a beyosa élvező ölelés párnát a magadnak és szeretteidnek szánt ajándékok listájára