18 medicinlabda gyakorlat, amit érdemes kipróbálni
Vegyes Cikkek / / December 18, 2021
Ez a lövedék segít a fogyásban, fejleszti az állóképességet és az erőt.
Mi az a medicinlabda
A medicinlabda (falilabda) egy 2-14 kg tömegű sporteszköz, amely fűzős PVC héjból és gumimorzsa vagy más anyag töltetből áll.
Ezek a golyók nagyobbak, mint a medballok – körülbelül 35 cm átmérőjűek. Ugyanakkor nem olyan kemények, könnyebben megfoghatóak és a falba dobhatók anélkül, hogy félnének attól, hogy eltörik.
Leggyakrabban be edzőtermek vannak 6 és 9 kg súlyú kagylók. Crossfit-komplexumokban használják falba vagy célba dobáshoz.
Milyen tulajdonságokat lehet fejleszteni a medicinlabdával való munka során?
A gyakorlattól függően a medicinlabda megnőhet:
- Erő. Először is, a lövedéket különféle dobásokhoz használják. Ezek a gyakorlatok fejlesztik a felső végtagok erejét – a lehető legrövidebb idő alatt a maximális erőfeszítést. Ez a minőség szinte minden sportban hasznos, beleértve a csapatsportokat, például az amerikai futballt vagy a kosárlabdát, a súlyemelést és a harcművészeteket.
- Erő állóképesség. Közepesen nehéz, nagy ismétlésszámmal végzett munkavégzés fejleszti az izmok azon képességét, hogy hosszabb ideig terhelés alatt maradjanak.
- Az általánoskitartás. Ha a labdát más mozdulatokkal együtt használja, mint pl. fuss, légbiciklin pedálozva vagy kettlebellel dolgozva jól pumpálhatod a szíved és a tüdőd. És minél intenzívebb a komplexum, annál gyorsabban fejleszti az általános állóképességet.
- A test ereje. A medicinlabdával számos hatékony mozdulat végezhető az egyenes és a ferde hasizmok erősítésére.
Ezenkívül a fallabda komplexek sok kalóriát költenek el, és a kezdők számára pozitív hatással lehetnek az izomerőre.
Milyen gyakorlatokat kell csinálni a medicinlabdával
1. A labda célba dobása
Ez a funkcionális mozgás minden izomcsoporton jól működik, beleértve a csípőt és a fenék, karok, vállak és hasizom. A CrossFitben a labdát egy speciális célba dobják, amely 3 m (férfiaknál) vagy 2,7 m (nőknél) magasságban van. Ha nincs ilyen berendezés a teremben, akkor a lövedéket magasan a fal felé irányíthatja, amennyire a mennyezet engedi.
Álljon karnyújtásnyira a faltól, tegye a lábát vállszélességre. Vegyünk egy medicinlabdát, és tartsuk hajlított karokkal az arcunk előtt.
Guggolj a csípőd és a padló párhuzamossága alatt, majd egyenesedj fel, és az emelés során kapott lendülettel dobd fel a labdát. Fogja meg a lövedéket, és menjen vissza guggolás. Alul ügyeljen arra, hogy a sarka a padlóhoz legyen nyomva, és a háta ne legyen lekerekítve.
2. Oldalsó dobások
Ez a gyakorlat kirobbanó erőt fejleszt a felső végtagokban, és tökéletesen megterheli a magot, beleértve a ferde végtagokat is.
Állj oldalt a falhoz, fordulj meg, és dobd el a labdát úgy, hogy az megpattanjon, és visszatérjen hozzád fegyver. Élesen és erőteljesen dolgozzon, mintha lövedékkel próbálná átszúrni a felületet. Végezze el mindkét oldalon egyenlő számú alkalommal.
Kipróbálhatod a dobásokat pozícióváltással is – minden oldalváltás után két lépéssel oldalra.
3. Térd vagy ülő dobások
Ez a kialakítás részben vagy teljesen kizárja a lábakat a munkából, így a teljes terhelés a testre, a karokra és a vállakra esik. Hajtson a bal térdén állva, jobb oldalával a fal felé.
Ha ez a lehetőség egyszerű, próbáljon meg a fenekén ülni oldalt a falhoz, hogy teljesen eltávolítsa a csípőt a munkából. Hajlítsa be a térdét, és tegye a sarkát a padlóra.
4. Redőzött dobások
Ez a gyakorlat jó terhelést biztosít az izmoknak. nyomja meg.
Feküdj hanyatt a faltól 1-1,5 m-re, lábad felé. Nyújtsa ki karjait a labdával a feje fölött. Ebből a helyzetből dobd a lövedéket a falba, majd ülj le, hogy elkapd a visszapattanó labdát és kezdd elölről.
5. A labda átadása kézről lábra
Tökéletes mozgás a törzsizmok pumpálásához – a hasizomzatot és a csípőhajlítókat egyaránt megdolgoztatja.
Feküdj a hátadra, vedd a labdát a kezedbe, és nyújtsd a fejed fölé. Ugyanakkor emelje fel a testet és lábakhajlítás a csípőízületeknél. Helyezze a labdát a lábai közé, és ismét egyenesítse ki a padlón. A következő hajtogatás során adja vissza a lövedéket a kezébe.
6. "Sziklamászó" kezével a labdán
A gyakorlat ilyen módon történő végzésével a támasz instabilitása miatt növeli a törzsizmok terhelését.
Tegye a kezét a labdára, és felváltva emelje fel a térdét a mellkasához.
7. Dupla dobások
Tökéletesen pumpálja a felsőtestet és a törzsizmokat.
Üljön le a padlóra egymástól 2 m-re, térdét kissé hajlítsa be, és emelje fel a sarkát a padlóról. Minden alkalommal, amikor elkapod a labdát, vidd át a testeden a csípőd másik oldalán – ez tompítja a lendületet, lendületet ad a következő dobáshoz, és pumpálja a has ferde izmait.
8. Vágta dobásokkal
Jó gyakorlat bemelegítéshez vagy pihenéshez intenzív környezetben.
Mozogjon egy további lépéssel a fal mentén, minden ugrást egy dobással kísérve.
9. Push-up kézváltással a labdán
Menő gyakorlat a karok és a mellkas pumpálására különböző szögekből.
Állj egyenesen, bal kezeddel a labdán, jobbal pedig a padlón, és csináld nyomja fel. Ezután emelje fel a jobb kezét a készülékhez, és éppen ellenkezőleg, engedje le a bal kezét a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.
Minden második alkalommal váltogasd a végtagokat, és figyeld a mozgás alakját: feszítsd meg a hasizmokat, hogy a test merev maradjon.
10. ABC-bár
A gyakorlat megfelelően pumpálja a test izmait és terheli a vállövet.
Állj egy deszkába alkarjaiddal a labdán, feszítsd meg a hasizmodat, hogy a tested egy egyenes vonalban nyúljon ki. Képzelje el, hogy könyökével a padlóra rajzolja az A betűt, majd nyomtassa ki a B és C betűt, és kezdje elölről.
11. Orosz ropogtat
Mozgás a hasizmokra és a csípőhajlítókra, a ferde izületekre helyezve a hangsúlyt.
Üljön le a földre, egyenesítse ki vissza, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a sarkát a padlóról. Fordítsa oldalra a testet, és a medicinlabdával érintse meg a comb közelében lévő felületet. Ezután mozgassa a lövedéket a testen, és tegye ugyanezt a másik oldalon.
Ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig, és ne hajlítsa meg túlságosan a hátát.
12. Favágó
Népszerű alapépítő gyakorlat.
A labdát kinyújtott karokban tartva vigye átlósan fentről lefelé, miközben a testet forgatja. Felül egyenesítse ki, alul - engedje be kitörést.
13. Swing Jump Lunges
Egy ilyen mozdulatsor egyszerre terheli a felső és az alsó testet, gyorsan felgyorsítja az impulzust és a szivattyú erejét. Ideális intenzív rövid edzésekhez.
Ugrás közben váltogasd a lábaidat, miközben a medicinlabdát a fejed fölött hordd. Engedje le a lövedéket az éppen elöl lévő combhoz.
14. Kitörést dobva a padlóra
Ebben a gyakorlatban a lábak izometrikusan feszülnek - mozgás nélkül, a karok és a test robbanékonyan működnek.
Engedj le egy kitörésre, írj le egy félkört a labdával, lendületet kapva, és dobd a földre a tested oldalára. Fogja meg a lövedéket, és ismételje meg a mozdulatot. Mindkét lábon ugyanannyiszor hajtsa végre.
15. Ugrás guggolásra labdadobással
Egy másik robbanó gyakorlat a végtagok erejének fejlesztésére.
Vedd a labdát a kezedbe, tedd a lábadat a térdre felváltva, majd hirtelen ugorj guggolásba. Emelje fel a karját a labdával a feje fölött, és erővel üsse a padlót, mintha lyukat készülne ütni. Fogja meg a visszapattanó lövedéket, és ismételje meg.
16. Dob a padlón
Intenzíven végrehajtva ez a gyakorlat megterheli az egész test izmait, fejleszti a karok és a hát erejét.
Helyezze lábfejét vállszélességre, térdét kissé hajlítsa be, és húzza meg a hasát, hogy megőrizze szilárd magját. Emelje fel a labdát a feje fölé, görgessen kicsit hátrébb, és álljon a lábujjakra. Ezután erőteljes kilégzéssel dobd a lábad alá, miközben térdre hajlítod.
Fogja meg a visszapattanó lövedéket, és ismételje meg a gyakorlatot az elejétől. Képzeld el, hogy lyukat akarsz ütni a padlóba, vagy eltépsz egy medicinlabdát. Tegyen meg mindent ennek érdekében.
A terhelést is növelheti ferde hasizmokforgási gyakorlat végrehajtása.
A dobás előtt fordítsa jobbra a testét és a csípőjét, és próbálja meg a lövedékkel átszúrni a padlót a jobb lába ujja mellett. A visszapattanó labda elkapása után körkörös mozdulatokkal söpörjük át a fejünkön, és tegyük ugyanezt a másik oldalon is.
17. U-kanyar dobás
Ebben a gyakorlatban nem vagy könnyű fejleszteni az erőthanem a mozgáskoordináción is dolgozik.
Állj oldalra a falhoz, kapd el a labdát, lépj oldalra és üsd a falat amilyen gyorsan csak lehet.
18. Dobások és sprintek
Ezek a gyakorlatok hasznosak a csapatsportok, például a kosárlabda vagy a futball sportolói számára. Mind a felső, mind az alsó végtagon robbanó erőt, valamint reakciósebességet fejlesztenek.
Próbáljon ki különböző lehetőségeket: egyenes és alsó dobással, előugrással és oldaldobással egy térdről. Kiválaszthat egy fajtát, vagy váltogathatja őket a munkamenet során.
Hogyan adjunk labda gyakorlatokat az edzéshez
Minden a céljaidtól függ, edzés intenzitása és a használni kívánt gyakorlatokat.
A prés pumpálására szolgáló mozgás, mint az orosz csikorgások, "favágó" vagy a labda kézről lábra adása, legalább minden nap felvehető a programba. Robbanásveszélyes gyakorlatok - hetente legfeljebb egy-két alkalommal, hogy ne terheljék túl az idegrendszert.
Kipróbálhatja az erőteljes edzéseket is, hetente kétszer-háromszor az erősítő edzéstől elkülönítve. Az alábbiakban néhány példa látható.
Lábak dobása és felemelése a vízszintes rúdhoz
Kövesd sorban, és próbáld a lehető leggyorsabban befejezni:
- 30 labdadobás a falba vagy a célba (nők - 6 kg, férfiak - 9 kg).
- 30 lábak emelése a vízszintes rúdhoz.
- 20 labdadobás.
- 20 lábemelés a vízszintes sávig.
40/20 labdával
Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot az első 40 másodpercben, majd pihenjen a perc hátralévő részében.
- A labda falba vagy célba dobása.
- Burpee.
- Ugrókötél (dupla, ha lehet).
- Orosz ropogtat labdával.
Egy kör végén pihenjen az előírt 20 másodpercig, és kezdje elölről. Csinálj öt kört.
Olvassa el is🧐
- Hogyan végezzünk burpees-t, hogy eredményeket érjünk el, és ne sérüljünk meg
- Miért kell ugrókötelet ugrani, és hogyan kell helyesen csinálni?
- Sportfelszerelés, amit ritkán használunk, de hiába
5 ok, amiért fel kell venni a beyosa élvező ölelés párnát a magadnak és szeretteidnek szánt ajándékok listájára