Hogyan működik a kiegyensúlyozott étrend, és miért fontos betartani

Miért fontos mindig egészségesen táplálkozni?

Az egészséges táplálkozás hosszú távú befektetéshez hasonlítható. Ha ma zöldségsalátát eszik chips helyett, akkor holnap valószínűleg nem történik jelentős változás a jólétben. De ha állandóan ragaszkodsz a kiegyensúlyozott étrendhez, egészséged javulni fog.

A súly normalizálódik

A túlsúly különböző betegségek kialakulásához vezethet. Egy közönséges mérőszalag segít meghatározni a patológia kockázatát. Meg kell mérnie a derékbőséget: általában nőknél nem lehet több 80 cm-nél, férfiaknál pedig 94 cm-nél. Ha a derékbőség meghaladja a nőknél a 88 cm-t és a férfiaknál a 102 cm-t, akkor jelentős a szív- és érrendszeri betegségek, a szénhidrát-anyagcsere-zavarok és bizonyos ráktípusok miatti korai halálozás kockázata. növeli.

Felesleges kilók jelenhetnek meg, ha az étrendben a magas zsír-, cukor- és sótartalmú, valamint magas energiatartalmú ételek dominálnak. Az egészséges táplálkozás magában foglalja a zsíros ételek, a gyors szénhidrátok, az egészségtelen szószok és a rágcsálnivalók csökkentését vagy teljes elhagyását. Ez súlycsökkentést jelent.

A gyomor-bél traktus munkája javulni fog

A kiegyensúlyozott étrendhez sok zöldre van szükség. Az Egészségügyi Világszervezet tanácsolja egyél legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget naponta. Ez körülbelül öt adag. Ennek az ajánlásnak a betartásához szinte minden étkezéshez hozzá kell adnia gyümölcsöt és zöldséget.

A növényi termékekben gazdag rost, rendben befolyásolja az emésztést. Rostjait nem emésztik meg a gyomorban, bejutnak a vastagbélbe, ahol a hasznos baktériumok táplálékává válnak. A rostok javítják az anyagcserét és megakadályozzák a székrekedést. Emellett az erjesztett tejtermékek pozitívan hatnak az emésztőrendszer munkájára – ezeket is be kell építeni az egészséges étrendbe, ha nincs laktázhiányod.

Az energia megjelenik, és az alvás normalizálódik

Ha szigorúan betartja a kalória- és tápanyag-egyensúlyt, szervezete elegendő energiához jut. Könnyebb lesz megbirkózni a napi tevékenységeivel és aktív életmódot folytatni.

Ráadásul az egészséges táplálkozás segíthet az alvás szabályozásában. A kutatások megerősítik, hogy az ételek milyen hatással vannak az éjszakai pihenés minőségéreMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. A rostok és a telített zsírok összefüggésbe hozhatók az alvási ingerléssel és a lassú hullámú alvással / Journal of Clinical Sleep Medicine . A tudósok összefüggést találtak a cukros és zsíros ételek túlzott fogyasztása és az a tény között, hogy a kísérletben résztvevők kisebb valószínűséggel mentek át a mély, helyreállító alvási fázisba. És gyakran felébredtek az éjszaka folyamán. Ha sokáig nem aludt eleget, ez ok arra, hogy általában átgondolja az étrendet, és különösen a vacsorákat.

A bőr állapota javulni fog

Közvetlen kapcsolat van a helytelen táplálkozás és a megjelenésünk között. Például azok, akik szeretik az extrém diétákat, akik megszokták, hogy korlátozzák magukat a zsírokban, nem kapnak hasznos omega-3- és omega-6-savak megfelelő mennyiségben. Ezeket az anyagokat a szervezet nem szintetizálja, hanem csak étellel érkeznek. Részt vesznek a sejtek anyagcseréjében, és szükségesek a bőr barrier funkcióinak fenntartásához.

Elasztin és kollagén, amelyek felelősek az epidermisz rugalmasságáért, van sovány húsban és tejtermékekben. A gyümölcsökből, bogyókból és zöldségekből származó A-, B- és C-vitamin segít helyreállítani az arc egészséges arcszínét, enyhíti a hámlást és a gyulladást. És az étrendben lévő só mennyiségének csökkenése megszünteti a puffadást - a vérkeringés, az anyagcsere és a nyirokmozgás sebességének normalizálása miatt.

Csökkentse a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát

Az orvosok úgy vélik, hogy a zsíros és édes ételek iránti szeretet növeli a fejlődés kockázatát diabetes mellitus és szív-és érrendszeri betegségek. A túlsúlyos és elhízott emberek gyakrabban betegszenek meg, mint azok, akik figyelik az étrendet és a súlyt.

Ezenkívül kapcsolat van az alultápláltság és a rák között. A magas cukortartalmú étrend befolyásolhatjaElhízás és rák / National Cancer Institute a máj-, vese-, hasnyálmirigy- vagy pajzsmirigy-, vastagbél-, epehólyag- és más szervek daganatos megbetegedésének kialakulásáról. Az örökletes tényezők figyelembe vétele nélkül ezeknek a betegségeknek a valószínűsége egy egészséges táplálkozású személynél kisebb, mint azoknál, akik nem követik, mit eszik.

Mit kell tenni a helyes étkezéshez

Számos mítosz és olykor egymásnak ellentmondó állítás kering az egészséges táplálkozással kapcsolatban. De még mindig meg lehet érteni az árnyalatokat. Íme néhány általános irányelv, amelyek segítenek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kialakításában.

Ügyeljen az adagok méretére

A napi kalóriaszükséglet életkortól, nemtől, életmódtól, egészségi állapottól és sok más tényezőtől függ. A súlygyarapodás és a rossz közérzet a nap folyamán azt jelezheti, hogy újra kell gondolnia az adag méretét.

A legkényelmesebb módja az elfogyasztott étel mennyiségének nyomon követésének online naplókban és számológépekben. Segítenek a kalóriabevitel kiszámításában is, figyelembe véve a testtömeg növelésére, csökkentésére vagy megtartására vonatkozó szükségleteit.

Tekintsük a BZHU normáját

A táplálkozásban nem csak a kapott energia fontos, hanem a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb hasznos anyagok egyensúlya is, amelyeket az élelmiszerek tartalmaznak. Szakemberek számított az egyes tápanyagok aránya: az optimális arány 1:1:4. Könnyen megjegyezhető, ha a következő képletet használjaEgy fehérje, egy zsír, négy szénhidrát». Ehhez mentálisan ossza fel a tányért három egyenlő részre. Ezek közül kettőt töltsön fel szénhidráttal, a harmadikat fehérjékkel és zsírokkal. Ha a tervezett menüből hiányzik valamelyik tápanyag, pótoljuk egészséges falatokkal.

Korlátozza a só- és cukorbevitelt

Nem zárhatja ki őket az étrendből. A só részt vesz az anyagcsere folyamatokban, a cukor pedig megtalálható a gyümölcsökben, bogyókban és a tejben - hasznos és szükséges termékekben. Az orvosok egyértelművé váltak ajánlásokat ezeknek az anyagoknak az étrendben való mennyisége alapján.

Például legfeljebb 5 g sót ehet naponta. Tekintettel arra, hogy sok termék már tartalmazza ezt, jobb, ha alulsózzuk az otthon főzött ételeket, és kiiktatjuk az egészségtelen ételeket az étrendből. Az ilyen korlátozások segítenek megelőzni a magas vérnyomást, csökkentik a stroke és a szívbetegségek kockázatát.

Egy normál testsúlyú, körülbelül napi 2000 kalóriát fogyasztó ember számára az étrendben lévő szabad cukrok mennyiségét a teljes energiabevitel 5%-ára kell csökkenteni. Ez körülbelül öt teáskanál. Ez a norma egyébként magában foglalja az összes cukrot, amelyet az ételekhez és italokhoz adnak, beleértve a hagyományosan cukrozatlanokat is. Ha nehéznek találja hirtelen lemondani a finomságokról, fokozatosan cserélje ki őket egészséges gyümölcsökre és bogyókra.

Vegye figyelembe az élelmiszer minőségét és összetételét

A címkék olvasása hasznos készség. Gyakran az „öko”, „bio” és „természetes” csomagolás alatt a hagyományos marketing rejtőzik. Mielőtt bevinné az ételt a pénztárba, figyelmesen olvassa el az összetevőket. A benne lévő összetevők tömeghányada csökkenő sorrendben van feltüntetve. A húskonzervben a húsnak kell az első helyen lennie, a kenyérben - liszt, a tejtermékekben - a tej.

Ügyeljen a kiegészítőkre. A csomagban gyakran nemcsak tiszta összetevőket találhat, hanem olyan anyagokat is, amelyek fogyasztását korlátozni kell. Például a gabonaszeleteket egészséges nassolnivalóként forgalmazzák, de valójában nem az. Mindig tartalmaznak cukrot, tömény szirupot, pálmaolajat. Ugyanez a történet a mázas túrósajtokkal, az édes joghurtokkal, a kész reggeli gabonapelyhekkel és sok más „egészséges” étellel.

Főzd meg magad

Igen, néha nem könnyű az étkezési önfegyelem, és a lábak maguk viszik az éhes embert, hogy sült krumplit vegyen vagy vacsorát vegyen a főzésben. A tányérjára kerülő termékek minőségében azonban csak egy esetben lesz 100%-ig biztos: ha maga áll a tűzhely elé.

Ezenkívül az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy ne adja fel kedvenc ételeit, amelyek egészségtelen összetevőket tartalmaznak. Például a majonéz a salátákban könnyen helyettesíthető joghurtos-mustáros öntettel, a kolbász - sült csirkével, kenhető kenőcsökkel és margarinnal - vajjal vagy növényi olajjal.