Pumpálás: 5 perc gyakorlat a rugalmas és engedelmes testért
Vegyes Cikkek / / December 07, 2021
Kelj fel és nyújtózkodj egy kicsit. Imádni fogod ezt.
Ezt a kis nyugodt gyakorlatsort töltésként vagy könnyű bemelegítésként használhatod egy munkanap után.
Hogyan kell edzést végezni
Végezzen minden gyakorlatsort ötször. Ha nincs időd, háromra csökkentheted a számot.
- Gyermek póz és kobra.
- Hajlított térd hátranyúlás.
- Pózból lefelé tartó kutyák egy galamb pózában.
- Mély kitörés és testfordulás.
Mozgás közben ne tartsa vissza a lélegzetét vagy nyújtózkodjon. Mozogjon a tartományban, és érezze jól magát.
Hogyan kell gyakorolni
Gyermekpóz és "kobra"
Üljön a sarkára, kösse össze a nagylábujjait, és terítse szét a térdét. Hajoljon meg úgy, hogy a hasa a combjai között feküdjön, és nyújtsa előre a karját. Érezd a vállaid nyújtását.
Ezután álljon négykézlábra, tegye a medencéjét a padlóra, hajlítsa meg a hátát, és nyújtsa ki a lábát, és nyomja a láb hátát a szőnyeghez. Egyenesítse ki a könyökét, és érezze, ahogy a hasizmok nyúlnak. Ha feszültség van benne derék, enyhén hajlítsa be a karját és nyújtsa felfelé a mellkasát.
Ezután nyomja hátra a medencéjét, térjen vissza négykézláb, kösse össze a nagylábujjait, és ereszkedjen vissza a sarkára.
Hajlított térd hátra nyújtható
Feküdj a hátadra, karjaidat oldalra nyújtva. Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a medence bal oldalára. Ha nem tudja megérinteni a padlót a térdével, tegyen alá egy feltekert takarót.
Emelje fel a jobb kezét a padlóról, és tegye össze a tenyerét. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a karja az oldalára van, és nézze meg a jobb tenyerét. Csináld meg ötször, majd válts lábat, és ismételd meg a másik oldalon.
Lefelé irányuló kutyapóz galambpózba
Álljon hangsúlyosan fekve, tolja felfelé a medencéjét, egyenesítse ki a végtagjait, hogy a test egy fordított V-re hasonlítson. Ezután hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a padlóra a teste elé. Egyenesítse ki a bal oldalát, és helyezze a láb hátsó részét a szőnyegre.
Ügyeljen arra, hogy a csípője ne lendüljön oldalra. Kilégzéssel engedje le a testet előre, és feküdjön hasával a combjára. Kelj fel, helyezd a bal lábadat a lábujjadra, és kezed a padlón támasztva lépj be ismét lefelé mutató kutyapózba. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal is.
Mély kitörés és testfordulás
Négykézláb helyzetből helyezze a jobb lábát a jobb keze mellé, és tolja előre a medencéjét, nyújtva a lábizmokat. Engedje le a tokot, és tegye jobbra könyök a jobb láb mellett. Ezután ismét egyenesedjen fel, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Írd meg, hogyan nyújtasz. Volt valami nehéz?
Olvassa el is🧐
- Szintemelkedés: 10 perc kellemes bemelegítés és nyújtás
- Pumpálás: váll kihívás és gyönyörű hasi terhelés
- Szintemelkedés: 12 perc kettlebellel az erős és szép testért
Sportról és fitneszről írok. CCM súlyemelésben, versenyző sportoló a funkcionális sokoldalúságban, a jóga és a futás rajongója. A Pubmed segítségével belemerülök a tudományos kutatásokba és a metaelemzésekbe, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzést készítek otthonra, és mindig magam tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.