Fejjel lefelé Kettlebell edzés: Egy furcsa módszer, ami működik
Vegyes Cikkek / / December 05, 2021
Segít megtalálni és kiküszöbölni a gyenge pontokat az erősítő edzéstechnikában.
Mi ez a módszer
Ezt a képzési lehetőséget a cikk ismertetiA legfurcsább képzési módszer, amely működik / T - Nation a T-Nationnél Dr. Joel Seedman, neuromuszkuláris kommunikációs és mozgásmechanikai specialista.
A lényeg az, hogy fordítsa fejjel lefelé a kettlebellt, és tartsa így a gyakorlat során. Függőlegesen elhelyezett súlyzós palacsintákkal és hatszögletű súlyzókkal is dolgozhat.
Mivel a kagylók ebben a helyzetben rendkívül instabilok, a sportolónak sok erőfeszítést kell tennie, hogy ne essen le.
Seedman úgy véli, hogy az ilyen gyakorlatok minden erősportban hasznosak lesznek, legyen az erőemelés, súlyemelés vagy crossfit. Ő maga a módszert alkalmazza a National Football League (NFL) sportolóinak képzésére.
Miért gyakorolnak fejjel lefelé a súlyokat?
A fordított módszer segít a fizikai erőnlét több aspektusának egyidejű pumpálásában.
Erősítő edzéstechnika fejlesztése
Az ingatag lövedék megtartásához a sportolónak meg kell keresnie az optimális testhelyzetet és mozgáspályát.
A kettlebell fejjel lefelé történő edzése nem teszi lehetővé, hogy túl mélyen üljön és lazítson a gyakorlat végén, görnyedt háttal vagy nyugodt nyomással végezzen mozdulatot. A technika minden ilyen hibája a lövedék leesését eredményezi.
A fordított kettlebell edzés is segít megtanulni, hogyan kell lélegzik és munka közben a mozgásra kell koncentrálni, nem pedig a felhőkben lógni.
Ezek a jó szokások segítenek növelni teljesítményét bármilyen erősítő edzés során.
Fokozott izomnövekedési inger
Az eszköz instabilitása miatt minden gyakorlat során több izomcsoportot kell megerőltetnie, mint a súlyzóval vagy súlyzókkal végzett munka során. Ráadásul az egész megközelítés szinte lazítás nélkül zajlik.
Ez jó ösztönzést ad izomnövekedés, de a kis munkasúly miatt ritkán okoz szédülést - edzés utáni gyulladást, izomfájdalmat.
Ráadásul a „fejjel lefelé” módszer segít megszabadulni az aszimmetriától – nem engedi, hogy a domináns kar vagy láb felvegye a terhelés nagy részét, ami a test harmonikusabb fejlődését biztosítja.
Sérülés elleni védelem
A lövedékek megtartásához a testnek egyszerre kell összehúznia az ellentétes funkciójú izmokat (antagonistákat). Ez jót tesz az erőnek és az erőnek, és stabilabbá teszi az ízületeket.
Ez utóbbi különösen fontos a felső végtagok számára. A módszer a vállízületet és a lapockákat stabilizáló izmok aktivizálására tanít, ami csökkenti a sérülések kockázatát a fej feletti gyakorlatok során.
Milyen gyakorlatokat érdemes kipróbálni
Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakori erőgyakorlatot, amelyeket fordított kettlebellel vagy palacsintával végezhet.
Ne feledje, hogy az instabil lövedék nagyon megnehezíti, sőt bizonyos esetekben veszélyes is. Ezért, ha nemrégiben kezdett erősítő edzésbe, és nem ismeri a felsorolt mozgások technikáit, halassza el ezt a módszert a jövőre.
Mellkasprés
Először próbálja ki az egykaros mellkasprést. Ez a variáció egyszerűbb, mint a kétoldalú: csak egy instabil lövedéket kell követni, és nem kell annyira hátrahajolni a gyakorlat végén.
Ha ez probléma nélkül sikerül, vegyen egy másik kettlebellt, és próbáljon meg egyszerre két kézzel dolgozni. Ez az opció nagyobb vállmobilitást és rugalmasságot igényel a mellkasi gerincben. Tehát ha problémái vannak a kagylók megtartásával, akkor érdemes a mobilitáson dolgozni.
A legnehezebb lehetőség palacsintával, térdeléssel. Próbálja ki, ha az előzőek egyszerűek és problémamentesek.
Vízszintes mellkasprés
Ez a gyakorlat segít fejleszteni technikáját. fekvenyomás: arra tanít, hogy a testet tartsd mereven és feszesen, ne tárd szét a könyöködet oldalra és találd meg az ideális vállhelyzetet.
Akárcsak az állóprésnél, itt is lehet egy- vagy kétkezes munkát végezni, vagy kipróbálni a padlót vagy a padot. Ez utóbbi sokkal nehezebb, mert úgy kell a padon feküdni, hogy közben instabil kagylókat tartunk.
Kettlebell Overhead Lunge
Ez a gyakorlat segít kijavítani egy gyakori hibát - a felemelt kezet a test előtt tartani, és nem vele egy vonalban.
Alatt kitöréseket ügyeljünk arra, hogy az álló láb előtti comb ne menjen messzire előre. Ennek kiküszöbölésére mozgasd kicsit hátra a medencét.
török felemelkedés
Ezt a gyakorlatot a kettlebell szokásos helyzetével nem könnyű végrehajtani, fordított lövedékkel pedig igazi kihívássá válik.
Emlékezzen a mozgás minden fázisára: hajlítsa be a térdét, tegye szabad tenyerét a padlóra, vegye hátra a lábát és álljon egy térdre, egyenesítse ki a testét, álljon fel. És ugyanez fordítva.
Ha még soha nem próbálta ki ezt a gyakorlatot, először végezze el a szokásos kettlebell pozícióban, hogy megtanulja az összes lépést.
Vezetés súlyokkal
A kezdéshez próbáljon meg vezetni, miközben a lövedéket a válla mellett hajlított karban tartja.
Ha jól működik, térj át egy nehezebb variációra – kettlebellel a fejed fölött. Mivel a súly távolabb van a súlyponttól, keményebben kell dolgoznia az egyensúly fenntartása érdekében.
Válasszon egy 10-15 méteres szakaszt, távol a többiektől, és kezdje a legkönnyebb súlyokkal.
Guggolás
Instabil súllyal guggolva automatikusan a megfelelő technikával hajt végre gyakorlatokat: merev test, egyenes hát és nyitott mellkas. Minden hajlítási kísérlet az egyensúly elvesztéséhez vezet.
A kettlebell mellett palacsintát is kipróbálhat. A mozdulatot egy vagy mindkét kezében lévő súlyokkal végezheti.
Fordított súlyú malom
Ez a stabilitás, az erő és a motorkontroll igazi próbája.
Hajoljon oldalra, amíg a szabad keze meg nem érinti a lábát. Irányítsa a tekintetét a súlyra. Ha ez a változat még nem működik az Ön számára, próbálja ki a lapmalmot.
Álljon fel a jobb térdére, és vegye a kettlebellt a jobb kezébe. Finoman döntse oldalra a testet, amíg a tenyér hozzá nem ér a padlóhoz. Nézd meg a súlyt.
Hogyan adjunk edzést az edzésekhez
Hetente 1-2 alkalommal adjon hozzá egy-egy mozdulatot fordított módszerrel. Válasszon nehéz felsőtesti gyakorlatoktól mentes napokat, nehogy túlterhelje vállát és karját, és ne sérüljön meg.
A sorozatokhoz és az ismétlésekhez próbáljon 2-3 sorozatot 6-8 ismétlésből. Kezdje a legkönnyebb felszereléssel, és növelje a terhelést, ahogy megszokja.
Mivel az irányítás elvesztése megfordulhat sérülés, legyen óvatos, és vegye figyelembe edzési mennyiségét és állapotát.
Olvassa el is🧐
- Szintemelkedés: 12 perc kettlebellel az erős és szép testért
- Kettlebell edzés: 20 gyakorlat, amit még soha nem próbáltál
- 16 legjobb kettlebell gyakorlat, amely erősebbé és kitartóbbá teszi