Kalóriák számolása és elégtelen étel sózása: 8 étkezési szokás, amit meg kell tanulnod
Vegyes Cikkek / / December 02, 2021
1. Számolja a kalóriákat
A kalóriaszámlálás nemcsak azok számára szükséges, akik fogyni, vagy éppen ellenkezőleg, izomtömeget próbálnak növelni. Ez az egészséges szokás segít megérteni az élelmiszerek tápértékét. Vegyük például a feltételes 500 kcal-t. Ez egy csokoládé, amelyből a szervezet nem kap semmi hasznosat, kivéve az édesség pillanatnyi örömét. Egy nagy tányér zöldségsaláta csirkével és avokádóval ugyanannyi 500 kcal-ba kerül, csak az előnyei sokkal nagyobbak.
Az élelmiszerek tápértékének ismerete is szükséges a korlátozások megértéséhez. Például a dió kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, foszfort, vitaminokat és esszenciális zsírsavakat tartalmaz. Ez egy egészséges étel, de kis nassolnivalóként szerepelnie kell az étrendben. A dió magas kalóriatartalmú, és ha féktelenül fogyasztod, nyugodtan felszedhetsz plusz kilókat.
2. Figyelje a tápanyagarányt
Mindenkinek meg kell ennie a fő tápanyagokat: fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Mindegyik fontos, mert szigorúan meghatározott szerepet tölt be a szervezet működésében. Egy egyszerű képlet segít megjegyezni ezeknek az anyagoknak a helyes arányát az étrendben: "
Egy fehérje, egy zsír, négy szénhidrát».A tápanyagok kezelésének másik módja, ha gondolatban három egyenlő részre osztja a tányért. Minden étkezés során kettőt összetett szénhidrátoknak kell elfoglalniuk. A harmadik pedig a fehérjék és zsírok felosztása egymás között. Tegyük fel, hogy csirkemellet tervez vacsorázni. Ahhoz, hogy egyen egyen, elég, ha három-négy szelet filét teszel magadnak. De ha kiegyensúlyozott tálalásra vágyunk, jobb, ha egy szelet csirkére korlátozzuk magunkat, de egészítsük ki az ételt egy rizs körettel és olívaolajjal fűszerezett zöldségsalátával. A rizst minimálisan kell feldolgozni.
Miért a szénhidrát az étrend alapja? Hogyan találhatunk magas fehérjetartalmú élelmiszereket a szupermarketek polcain? Vannak hasznos zsírsavak a növényi olajban? A Rospotrebnadzor portálon megtalálja a választ a legfontosabb kérdésekre arról, hogy mit eszünk.Egészséges táplálkozás.rf». Az oldalon található összes anyag – a receptektől a képzésekig – az orvostudományok doktoraival, akadémikusokkal, neves orvosokkal és táplálkozástudományi szakemberekkel együttműködve készült. Váltson az egészséges életmód oldalára a nemzeti projekttelDemográfia»!
Tudjon meg többet az egészséges táplálkozásról
3. Egyél minden nap zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni. Ráadásul ezek az ételek természetes rostforrások a jó emésztés érdekében.
Az Egészségügyi Világszervezet ragaszkodik hozzáhogy minden nap zöldséget és gyümölcsöt kell enni. Egy felnőttnek legalább öt adagot el kell fogyasztania. Ugyanakkor a hasznos élelmiszerek csoportjába nem tartozik a burgonya, édesburgonya, kukorica és egyéb magas keményítőtartalmú zöldségek.
Az étrend "zöldítéséhez" nem kell szezonon kívül hajszolnia a drága egzotikus gyümölcsöket és termékeket. Például télen lehet enni káposztát, sárgarépát, hagymát, céklát, sütőtököt, zellert, citrusféléket, almát, áfonyát és még egy tucat különféle zöldséget és gyümölcsöt. Fokozatosan adja hozzá őket minden étkezéshez, és nem fogja észrevenni, hogyan válik szokássá.
4. Főzd meg magad
A modern élet ritmusa időnként a szupermarketek és gyorséttermek kulináris művészete felé fordul. Fontos azonban, hogy megtanuljon odafigyelni arra, hogyan készül otthon az étele.
Saját konyhájában könnyebb kiegyensúlyozott menüt összeállítani, figyelembe véve a BJU normát és ízlési preferenciáit. Az edényben lévő káros terméket mindig helyettesítheti egészségesre. Például készíts egy Olivier salátát csirkemellel és joghurtos öntettel kolbász és bolti majonéz helyett. Ráadásul csak a személyes ellenőrzés véd meg a lejárt élelmiszerektől, az üres kalóriáktól és az egészségtelen transzzsíroktól.
A főzés szokása is fegyelmez. Ha vészhelyzetben élsz, valószínűleg kihagyod a reggelit, az ebédet vagy - ami még rosszabb - mindkét étkezést. Az előre összeszerelt ebéddobozok házi készítésű ételekkel és egészséges rágcsálnivalókkal segítenek a pályán maradni.
5. Jegyezze meg a termékek összetételét
Az otthoni főzés továbbra is bizonyos készételek felhasználásával jár: szószok, zöldségkonzervek, fűszerkeverékek, tej és még sok más. Az ilyen termékek címkére nyomtatott összetétele fontos információ, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni. Például az egyszerű paradicsompüré gyártónként nagyon eltérő lehet. Az egyik edényben csak paradicsom és víz, míg a másik cukrot, keményítőt vagy más olyan összetevőket tartalmaz, amelyek táplálóbbá teszik a terméket.
6. Ne vásároljon majonézt
Nehéz elképzelni egy lakomát hering és majonézzel átitatott francia hús nélkül? De hiába. A kész majonéz veszélyes anyagokat tartalmazhat transzzsírok. A marketingesek különféle trükköket találnak ki, hogy a terméket hasznosnak álcázzák: könnyű, olívabogyó, fürjtojáson. Ez mind mítosz. Ezenkívül minden boltban vásárolt majonéz kalóriát hoz.
Az ipari szósz összetételét tekintve a legjobb alternatíva a joghurtos vagy tejfölös öntet. Ha annyira szereted a majonézt, hogy még nem vagy készen arra, hogy teljesen lemondj róla, próbáld meg otthon elkészíteni. Ehhez meg kell verni a növényi olajat nyers sárgájával és citromlével hosszú ideig. Egy ilyen finomság természetesen nem lesz kevésbé magas kalóriatartalmú, de biztos lehet benne, hogy a kompozíció természetes.
7. Az ételek alulsózása
Az asztali só, amely minden konyhában megtalálható, két elemből áll: klórból és nátriumból. Ők játszanak fontos szerepet játszanak az anyagcsere folyamatokban: fenntartják a folyadékegyensúlyt, felelősek az oxigén és a tápanyagok szövetekbe történő szállításáért. Ugyanakkor a sóval való visszaélés súlyosan károsíthatja egészségét. Fennáll az artériás magas vérnyomás és a kapcsolódó szív- és érrendszeri betegségek, mint például a stroke és a szívelégtelenség, valamint a krónikus vesebetegség kialakulásának kockázata.
A "Só vagy nem só?" kérdésben. az intézkedés fontos. KI ajánlja naponta legfeljebb 5 g nátrium-kloridot fogyaszthat. Ez a mennyiség vizuálisan egy kis teáskanálnak felel meg. Ennek ellenére ne feledje, hogy a legtöbb fogyasztásra kész étel már tartalmaz sót, ezért a legjobb stratégia az alulsózni. főzés közben, és a boltban sétáljon el a polcok mellett sós falatokkal: chips, kekszet, keksz, földimogyoró és szárított hal.
8. Csökkentse a cukor mennyiségét az étrendben
A táplálkozástudósok mindent cukornak tartanak egyszerű szénhidrátok: szacharóz, glükóz, fruktóz, laktóz és maltóz. Ezek az anyagok olyan élelmiszerekben találhatók meg, amelyeket nem lehet teljesen kiiktatni az étrendből: gyümölcsökben, tejben és egyes gabonafélékben. De a finomított cukor mennyiségét, beleértve a cukrozatlan élelmiszerekben elrejtetteket is, valóban érdemes korlátozni.
Az Egészségügyi Világszervezet megnevez minden olyan cukrot, amelyet az élelmiszerekhez adnak, és természetesen megtalálhatók a mézben, szirupokban és sűrített gyümölcslevekben. ingyenes. Az ilyen cukrok növelik az elhízás kockázatát, ami viszont számos más sajátos problémát is magával hoz: szív- és érrendszeri betegségek, anyagcserezavarok, cukorbetegség.
A szabad cukrok okozta károk minimalizálása érdekében ki kell zárni az étrendből a szódát, az ipari desszerteket és péksüteményeket, a reggeli gabonapelyheket, és abba kell hagyni a cukor hozzáadását a teához és a kávéhoz. Az étrendben lévő szabad cukrok mennyiségére vonatkozó ajánlások: kevesebb, mint a napi energiabevitel 5%-a, vagy körülbelül napi 25 g (öt teáskanál).
A portálon több száz tipp, cikk és hasznos útmutató található az étkezési szokások témájában.Egészséges táplálkozás.rf", Ahol a Rospotrebnadzor szakértői - dietetikusok - elmondják, hogyan kell megfelelő étrendet felépíteni, abból, hogy mit kell főzni az egészséges ételeket, és mit kell tudni az orosz polcokon található termékek minőségéről szupermarketek. Egyél jól a nemzeti projekttelDemográfia»!
Szeretnék rendesen enni