Kiegyensúlyozott étrend: mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége

Amit fontos tudni a fehérjékről, zsírokról és szénhidrátokról

Minden étel, amit a tányérodon eszel, tápanyagokból áll: fehérjéből, zsírból és szénhidrátból. Mindegyik egyformán fontos a szervezet számára, és valamelyik tápanyag hiánya előbb-utóbb kihat az egészségre és az általános közérzetre is.

Mókusok

A fehérjék aminosavakból álló, nagy molekulatömegű szerves anyagok. Ezek testünk fő építőkövei. Minden sejt, szövet és szerv fehérjéből áll. Ezenkívül egyes fehérjék hatnakAz enzimek központi szerepe biológiai katalizátorként / The Cell: A Molecular Approach. 2. kiadás mint katalitikus enzimek: fokozzák a sejtekben a kémiai reakciók sebességét és fontos szerepet játszanak az anyagcserében. A fehérjék is válasz a hormonális egyensúlyért és az immunvédelemért. Ezért feltétlenül szerepelniük kell a napi étrendben.

A tojás, a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a túró és a sajtok gazdagok fehérjében. Ez a tápanyag megtalálható a növényi alapú élelmiszerekben is, például brokkoliban, mandulában, lencsében és szójában. Ezért akkor is bejuthat a megfelelő mennyiségű fehérjébe, ha vegetáriánus, vegán vagy nyers étrendet követ.

Orosz táplálkozási szakértők gondolhogy a fiziológiai fehérjeszükséglet 75-114 gramm naponta férfiaknál és 60-90 - nőknél. A fehérjehiány vezethetDiétás fehérjeminőség értékelése az emberi táplálkozásban / FAO szakértői konzultáció jelentése az immunitás csökkenéséhez, a csontok törékenységéhez és az izomtömeg elvesztéséhez. A fehérjehiányos emberek általános gyengeséget, energiahiányt és teljesítménycsökkenést is tapasztalhatnak. Az ajánlott normák túllépése szintén veszélyes: az élelmiszerben lévő fehérjetöbblet nőDiétás fehérjeminőség értékelése az emberi táplálkozásban / FAO szakértői konzultáció jelentése az artériás magas vérnyomás, a veseelégtelenség, az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Zsírok

Van egy sztereotípia, amely szerint az élelmiszerekben található zsírok rontják az alakot és károsítják az egészséget. Valójában sok múlik azon, hogy milyen zsírt eszel.

Minden zsír telített és telítetlen kategóriába sorolható. Nemcsak kémiai szerkezetükben különböznek, hanem a testre gyakorolt ​​hatásukban is. A sertéshúsban, a disznózsírban és a kemény olajokban, például a kókuszdióban, a vajban és a pálmaolajban sok telített zsír található. Nem lehet elragadtatni ezekkel a termékekkel, mert növekedés A vér koleszterinszintje befolyásolhatja a 2-es típusú diabetes mellitus, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Ugyanakkor a telített zsírok teljes elutasítása sem a legegészségesebb gyakorlat, mert részt vesznek a hőszabályozásban, és szükségesek a belső szervek normál működéséhez. Telített zsírsavak fogyasztása felnőtteknek és gyermekeknek kell smink nem több, mint a napi étrend kalóriatartalmának 10% -a.

A telítetlen zsírok még érdekesebbek. Egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Mindkettő hasznos zsírsav. A leghíresebbek az egyszeresen telítetlen omega-9 és a többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6. A magas telítetlen zsírtartalmú ételek jót tesznek az Ön számáraAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és keringési betegségek megelőzésére és kezelésére / Cochrane Library a szervezet számára, mivel hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, növelik az érrendszeri tónust, megelőzik a szívrohamot vagy a szélütést. Ide tartoznak a folyékony növényi olajok, a tök- és a szezámmag, a diófélék és a tengeri halak.

Az egyetlen zsírkategória, amelyet teljes mértékben ki kell hagyni az étrendből, a transzzsírok. Megtalálhatóak kenhető kenhető anyagokban, margarinban, bolti majonézben, ipari pékárukban, rántott és gyorsételekben. A transzzsírok növekednekA transzzsír kettős bajt jelent a szív egészségére nézve Nyomtatás / Mayo Clinic a vér koleszterinszintje szívproblémákat, elhízást és cukorbetegséget okozhat.

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyaga. Az emésztés során glükózzá alakulnak, amely a vékonybél nyálkahártyáján keresztül felszívódik a véráramba. A glükóz feldolgozásához a hasnyálmirigy inzulint termel. A hormon hatására szervezetünk sejtjei lebontják a cukrot, és azt energiatermelésre használják fel.

Ez a szénhidrátfeldolgozási séma meghatározta fő felosztásukat egyszerű és összetett. A szódában, édességben, édes pékáruban található egyszerű szénhidrátok gyorsan „működnek”, de hatástalan: a glükóz azonnal felszabadul, a vércukorszint megemelkedik és ugyanolyan élesen csökken. Az ilyen élelmiszerekkel való visszaélés tele van megsértése anyagcsere. A gabonafélék, a gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek, a zöldek összetett szénhidrátoknak minősülnek, és egészséges étrendnek kell lenniük. Lassan emésztődnek, így a glükóz felszabadul és anélkül kerül feldolgozásra cukor ugrik, ami azt jelenti, hogy biztonságos.

A glikémiás index az indexamely segít meghatározni, hogy összetett vagy egyszerű szénhidrát áll-e Ön előtt. Minél magasabb egy adott élelmiszerben, annál gyorsabban emelik a szénhidrátok a vércukorszintet. Az egészséges táplálkozás és a cukorbetegség megelőzése a 70-nél magasabb glikémiás indexű élelmiszerek arányának csökkentését jelenti az étrendben.

Hogyan találjuk meg a megfelelő fehérje, zsír és szénhidrát arányt

A kiegyensúlyozott étrend feltételezi a tápanyagok bizonyos arányát az étrendben. Szakértők ajánlani a napi kalóriaérték körülbelül 56-58%-át szénhidrátokra, legfeljebb 30%-át zsírokra, további 12-14%-ot pedig fehérjékkel töltsön fel.

Ha nem akar összezavarodni a napi számítások során, emlékezzen a képletre "egy fehérje, egy zsír, négy szénhidrát». És annak érdekében, hogy a nap végén ne aggódjon valamelyik tápanyag hiánya vagy túlzott mennyisége miatt, mentálisan ossza fel a tányért három egyenlő részre. Közülük kettőnek összetett szénhidrátnak kell lennie, a harmadiknak a zsíroknak fehérjékkel fele.

Az is fontos, hogy megtanulja, hogyan kell számolni a kalóriákat és beállítani az adagok méretét a napi energiaszükséglete alapján. Először számoljon testtömeg-index (BMI). Megmondja, hogy alul, normál vagy túlsúlyos-e. Ezután el kell döntenie a napi kalóriabevitelt. A túlsúly kalóriadeficit, az elégtelen testsúly többletet, normál testsúly mellett pedig érdemes a fogyasztást a jelenlegi szinten tartani.

Fontos megérteni, hogy a napi kalóriaszükséglet tisztán egyéni érték. Nemtől, életkortól, fizikai aktivitástól függ. Annak érdekében, hogy ne keveredjen össze a számításokban, használjon speciális számológépeket vagy étkezési naplókat.

Hogyan készítsünk ételt úgy, hogy a tápanyagok ne bomlanak le

Egy étel előnyei nem csak az összetételében lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségétől függenek. Ugyanilyen fontos az étel elkészítésének módja. Például a fehérjében, mikroelemekben és egészséges zsírokban gazdag halak ártalmasak lesznek, ha nagy mennyiségű olajban aranybarnára sütjük.

A legegészségesebb főzési módok közé tartozik a főzés, sütés, pirítás vagy nyersen fogyasztás. Lehetőleg ne sózd túl az ételt. A só elrejti az étel természetes ízét, sőt feleslegévé válhat ok egészségügyi problémák. Ugyanezek az ajánlások vonatkoznak rá Szahara. Felnőtteknek napi 25 g-nál vagy 5 teáskanálnál nem tanácsos több cukrot enni.

A helyes étkezés nehéznek és drágának tűnhet. De ez nem így van. Összegyűjtöttünk több ötletet egy kiegyensúlyozott menühöz, amelyek bebizonyítják, hogy az egészséges táplálkozás megfizethető, egyszerű és ízletes lehet.

Reggeli

Sült omlett zöldségekkel, sajtos csicseriborsóval és friss fűszernövényekkel

Habverj fel néhány tojást kedvenc zöldségeivel, például paradicsommal, lilahagymával, fűszernövényekkel és paprikával. Öntsük a keveréket egy tapadásmentes edénybe, és tegyük be a sütőbe.

Külön pár evőkanál főtt csicseriborsót keverjünk össze paprikával, egy csepp olívaolajjal és egy csipet reszelt sajttal. A tepsire vékony réteget kenünk, és aranybarnára sütjük. A reggelit friss fűszernövényekből készült párnán tálaljuk.

Kása a vízben gyümölcsökkel és diófélékkel

Főzd meg kedvenc teljes kiőrlésű zabból, bulgurból vagy kukoricadarából készült kását vízben. Tedd egy tálba, adj hozzá egy kis teáskanál mézet. Díszítsük dióval, bogyókkal vagy gyümölccsel. Élvezd!

Cukkinis palacsinta túrókrémmel

A fiatal cukkinit durva reszelőn lereszeljük. Csavarja ki a felesleges folyadékot. Adjunk hozzá fűszereket, tojást és pár evőkanál lisztet. A palacsintákat tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül megsütjük. Lehet a fedél alatt.

Adja hozzá kedvenc fűszernövényeit, néhány paradicsomot és fűszereket a puha túróhoz. A krémet rákenjük a palacsintára, és kihűlésig tálaljuk.

Vacsora

Zöldségpüré leves

Pároljuk meg kedvenc zöldségeinket egy kis serpenyőben: hagyma, sárgarépa, cukkini, paradicsom, kaliforniai paprika. Amikor a zöldségek megpuhultak, felöntjük vízzel vagy bármilyen zsírszegény húslével, adjunk hozzá fűszereket. Turmixgéppel verjük át az elkészített levest.

Házi kekszekkel és friss fűszernövényekkel tálaljuk.

Tál csirkével és zöldségekkel

Tegyük egy mély tálba főtt hajdinát, fűszerekben sült csirkemell darabokat, apróra vágott friss zöldségeket és fűszernövényeket: uborka, paradicsom, kaliforniai paprika és rukola. Adjunk hozzá pár evőkanál konzerv kukoricát. Tálalás előtt meglocsoljuk olívaolajjal és citromlével. Elkészült az egészséges ebéd!

Sült halas sütemények körettel

A darált fehér halhoz adjuk a reszelt sárgarépát, az apróra vágott hagymát és a főtt tojást. Ne felejtsd el a fűszereket. Vizes kézzel pogácsákat formázunk és elküldjük sütni. Ahhoz, hogy szaftosak legyenek, tegyen egy edényt vízzel a sütő aljára. Főtt rizzsel és friss káposzta salátával tálaljuk.

Vacsora

Marhapörkölt

Egy mély, vastag aljú tálban pirítsuk meg a marhahúst a hagymával. A tapadásmentes bevonat lehetővé teszi, hogy olaj nélkül főzzön. Adjuk hozzá a padlizsánt, a sárgarépát, a kaliforniai paprikát, a zöldbabot és a paradicsomot. Ne feledkezzünk meg a fűszerekről, az aromás babérlevelekről és az apróra vágott fokhagymáról sem. Pároljuk puhára.

Tálalás előtt szórjuk meg a pörköltet friss, apróra vágott fűszernövényekkel. Ideális a kapor, a petrezselyem és a fiatal hagyma toll.

Hal zöldségekkel és rizzsel

A halszeletet meglocsoljuk olívaolajjal, bedörzsöljük a fűszerekkel, és fóliában vagy pergamen borítékban a sütőbe tesszük.

A brokkolit és a karfiolt megfőzzük. Fedezze fel a zöldségeket kedvenc öntettel. Például olívaolaj, szójaszósz és fokhagyma keverékéből. A köretre szezámmagot szórunk. Töltsük fel az edényt barna rizzsel.

Zöldségsaláta babbal és feta sajttal

Vágja fel kedvenc zöldségeit egy mély tálba - friss uborka, paradicsom, bors. A zöldeket vagy a kínai kel leveleket kézzel szaggatjuk. Adjunk hozzá néhány evőkanál főtt babot és egy darab fanyar sajtot.

Az öntethez keverj össze finomítatlan illatos olajat, egy kanál szemcsés mustárt és pár csepp balzsamecetet. A tökmagot a salátára szórjuk.