Hogyan pumpálja fel az alkarját a vasmarkolat érdekében
Vegyes Cikkek / / November 14, 2021
Otthoni és edzőteremi edzési lehetőségek megjelenítése.
Miért érdemes még az alkarokat edzeni?
Ellentétben a bicepszekkel és a tricepszekkel, amelyekre mindig odafigyelnek az edzés végén, kevesen emlékeznek az alkar izmaira. Igen, már szinte minden mozgásban működnek szabad súlyokkal és a vízszintes sávon, de a további pumpálás még mindig nem árt.
Még akkor is, ha rendszeres erősítő edzéssel kombináljuk, az elszigetelt alkarmozgások adnak eredménytD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. A 12 hetes csukló és alkar edzés hatása a középiskolás baseballjátékosokra / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata jó erőnlét. Ez azt jelenti, hogy tovább tud tartani a vízszintes rúdon a felhúzások során, és húzásokat végezhet anélkül, hogy fennállna annak a veszélye, hogy hirtelen kiengedi a lövedéket a kezéből.
Ráadásul a felpumpált alkar hűvösen néz ki, és harmonikusan illeszkedik a nagy bicepszekhez és a deltokhoz.
Hogyan pumpálja fel az alkarját az edzőteremben
Ha van ideje edzeni az alkarját a gépben, próbáljon ki néhány jó izolált gyakorlatot.
Milyen gyakorlatokat kell végezni
Az alkar sok kis izmot tartalmaz, amelyek több rétegben vannak elrendezve. Egyesek hajlítják az ujjakat és a kezet a csuklóízületben, mások a nyújtásért felelősek. Van egy izom is, amelynek semmi köze a csukló mozgásához – a brachioradialis. A pumpálásához ugyanazt a gyakorlatot használja, mint a bicepsz erősítéséhez.
A könyök hajlítása egyenes markolattal
Ha közvetlen fogású súlyzókkal göndörít, amikor a tenyér a padlóra irányul, aktiválódik a váll bicepsz izma.A. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. A könyökhajlítók elektromiográfiás (EMG) vizsgálata az alkar szupinációja és pronációja során / The Tohoku Journal of experimental Medicine sokkal rosszabb, és a brachioradialis több stresszt kap.
Vegyünk egy ívelt rudat, egyenes markolattal, hajlítsuk meg és nyújtsuk ki a karunkat a könyöknél, és próbáljunk meg teljes tartományban mozogni. Végezhetsz gyakorlatot egyenes rúddal is, ha ez nem okoz kellemetlenséget a csuklóban, vagy próbáld ki a mozdulatot súlyzókkal.
Végezzen 15-20 ismétlést sorozatonként. Úgy válasszon súlyt, hogy az izmok kudarc közelébe kerüljön – ez az állapot, amikor már nem tud többet megtenni a teljes tartományban.
Két törülközőn tartva a súlyzót
Helyezze a súlyzót az alsó állványra vagy az elektromos állvány biztonsági rúdjára, tekerjen két törülközőt a rúd köré, és fogja meg a végeit. Emelje fel a lövedéket, és tartsa súlyban, teljes erővel szorítva az anyagot. Kezdje 30 másodperccel, és dolgozzon legfeljebb egy percig. Ezt követően növelje meg a rúd súlyát.
Fogd a "bőröndöt"
Ebben az előadásban az alkar izmainak nem csak az ujjakat kell hajlítva tartaniuk, hanem meg kell akadályozniuk a súlyzó kilengését, ami növeli a terhelést.
Álljon oldalra a rúdhoz, egy kézzel fogja meg a közepénél, emelje fel a rudat, és tartsa ebben a helyzetben, hogy megakadályozza a lövedék kilengését.
Kezdje 30 másodperces tartással. Fokozatosan növelje a súlyt úgy, hogy palacsintát helyez a súlyzóra.
Az ecsetek meghosszabbítása
Ez a gyakorlat segít az alkar belső részének izmainak felépítésében. A korlátozott mozgástartománynak köszönhetően még nagy súlyokkal is biztonságosan dolgozhat.
Helyezze a rudat alacsony állványokra vagy az elektromos fogasléc biztonsági ütközőire, fordítsa hátát, egyenes markolattal fogja meg úgy, hogy tenyere elforduljon a testtől, és emelje fel a súlyzót.
Oldja ki a kezét, hogy a rúd rágördüljön az ujjaira, majd ismét nyomja meg a kezét, és hajlítsa be a csuklóját, amennyire csak tudja. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, és ismételje meg. Végezzen 15-20 ismétlést sorozatonként. Idővel növeld a súlyzó súlyát.
Az ecsetek hajlítása
Ez a gyakorlat segít megdolgoztatni az alkar külső részén lévő izmokat.
Vegyünk egy súlyzót egyenes markolattal, és tartsuk a testünk előtt. Nyújtsa ki karjait a csuklóízületeknél, és tegye vissza a kezét egyenes helyzetbe. Végezzen 15-20 alkalommal sorozatonként.
A súlyzó gurítása
Ez a gyakorlat segít az alkarod elülső és hátsó részének egy sorozatban történő megmunkálásában.
Vegyen egy egyenes markolatú súlyzót, és csavarja maga felé, felváltva hajtsa ki a karját a csuklóízületeknél. Végezze el a mozdulatot 30 másodpercig, próbálja meg mozgatni a karjait a lehető leggyorsabban, majd változtassa meg az irányt, és tegye ugyanezt tőled távolabb a következő fél percben. Fokozatosan növelje a futási időt, amíg el nem éri a 60 másodpercet. Ezután emelje fel a súlyzó súlyát.
Milyen gyakran kell gyakorolni
Hetente kétszer dolgozzon az alkar erején. Adjon hozzá 1-2 gyakorlatot az edzés legvégére, hogy a fáradt izmok ne zavarják a holttestemelést, húzódzkodást és egyéb gyakorlatokat.
A mozdulatokat a következőképpen oszthatja el:
- 1. edzés: 3 szuperszett fürtök és hosszabbítások súlyzóval;
- 2. edzés: 2 sorozat 30-60 másodpercig tartva a súlyzót törölközőn – váltakozva a „bőrönd” tartásával az edzés során). 2 sorozat 30-60 másodperces görgetés a rúddal.
A brachioradialis izom a bicepszekkel együtt pumpálható, a karokat váltakozva hajlítva egy súlyzóval, közvetlen és fordított markolattal.
Hogyan pumpálja fel az alkarját otthon
Ha nincs időd további mozgásokra az edzőteremben, vagy egyáltalán nem jársz oda, otthon is jól megterhelheted az alkarod.
Milyen gyakorlatokat kell végezni
A vízszintes sávon lóg
Ez az egyszerű gyakorlat nagyszerű az alkar izmainak pumpálására és a fogás erejének növelésére. Fogja meg a vízszintes rudat egyenes markolattal, akasszon fel és tartsa, ameddig csak tudja.
Jobb, ha azonnal időzítjük az időt, hogy legyen motivációd a hosszabb kitartásra. Ha izzad a tenyere, használjon krétát, nehogy lecsússzon a rúdról.
A csuklótágító összenyomása
Ez egy egyszerű és meglehetősen olcsó otthoni edzőgép, amelyet bármikor használhat. Kezdetben jobb, ha beállító képességgel rendelkező bővítőt vásárol, hogy megértse, milyen ellenállással lehet dolgozni. Például egy modell műanyag fogantyúval ellátott fogó formájában, mint a videóban.
Végezzen 15-20 szorítást az expanderből mindkét kezével. Állítsa be az ellenállást úgy, hogy a megközelítést erőfeszítéssel, de fájdalom nélkül fejezze be.
A kézi edző görgetése
Vásárolhat ilyen szimulátort, vagy elkészítheti saját kezűleg botból, kötélből és valamilyen súlyból - súlyzókból vagy egy üveg homokból.
Hajlítsa be a könyökét, emelje fel az alkarját a padlóval párhuzamosan, és csavarja a szimulátor fogantyúját először maga felé úgy, hogy a kötél teljesen körbe legyen tekeredve, majd az ellenkező irányba. Dolgozzon 30-60 másodpercig.
Milyen gyakran kell gyakorolni
Hetente 2-3 alkalommal végezzen alkar erősítő edzéseket, közben pihenjen. Kezdje minden gyakorlatból egy sorozattal, hogy elkerülje az izmok túlterhelését vagy a csukló sérülését.
Ahogy megszokja, növelje a megközelítések számát háromra. Fokozatosan növelje a lógási időt, a bővítő ellenállását és a gépkötél súlyát.
Olvassa el is🧐
- Chaturanga Dandasana: Hogyan készítsünk személyzeti pózt a szép kéz és az erős has érdekében
- Szintezés: utcai komplexum az erős karokhoz és a gyönyörű csípőhöz
- Pumpálás: a vízszintes sávon végzett edzés erősíti a karokat, a hátat és a hasat