Hogyan válasszunk terhelést az első edzéseken, hogy megszeressük a sportot
Vegyes Cikkek / / November 13, 2021
A megfelelő célok segítségével elkerülheti a sérüléseket és a frusztrációt.
Amit fontos elérni az első edzéseken
A kezdők globális hibája az, hogy a legelső órán a legjobbat adják, mint legutóbb. Fuss, amíg van elég ereje, próbáljon ki minden szimulátort az edzőteremben, és még súlyt is növelhet.
Nem számít, hogy az egészségért vagy a szép alakért edzel – az első edzésen nem éred el, amit szeretnél. Ez nem fog működni a második vagy az ötödik leckében, különösen, ha fogyásról és izomépítésről van szó.
Ahhoz, hogy erősebbé és ellenállóbbá váljon, javítsa fizikai állapotát, és néhány évet hozzáadjon az életéhez, rendszeres testmozgásra van szüksége. Vagyis mindig. Életem hátralevő része. Tehát nincs hova sietned.
Ha 5 vagy akár 10 km-t futsz a semmiből, akkor csak a lábad és a térded fog fájni, és egyáltalán nem lesz karcsú a dereka. Nyolc gyakorlat, öt-öt megközelítés után pedig megkönnyebbülés helyett olyan késleltetett izomfájdalmakat fogsz szerezni, hogy alig mozdulsz még egy hétig.
Tehát egyelőre tedd félre álmaidat, és tűzz ki reális célokat az edzés első heteire:
- leküzdeni a pszichológiai blokkokat és elkezdeni mozogni;
- szokja meg rendszeresen, hézagok nélkül;
- Jó érzéssel fejezze be az edzést.
Az alábbiakban példákat adunk arra, hogyan kezdjük el a hatalommal és kardió edzéshogy mindhármat teljesítse és élvezze a fizikai tevékenységet.
Hogyan válasszuk ki a terhelést az első edzéseken
Az emberek leggyakrabban otthoni fekvőtámaszokkal és guggolásokkal kezdik az elmélyülést a sport és fitnesz világában, az utcán kocogva vagy az edzőteremben. Ezért pontosan az ilyen típusú tevékenységeket fogjuk elemezni.
Erősítő edzés otthon
A saját testsúllyal végzett otthoni edzés nagyszerű választás minden kezdő számára. Már csak azért is, mert nem fogsz kémkedni mások után, és megpróbálod ugyanezt tenni.
Eleinte jól, terhelés nélkül tudod majd terhelni az izmokat, de itt is fontos, hogy ne tedd túlzásba a terhelést.
Végezzen két sorozatot a következő gyakorlatokból:
- Fekvőtámaszok. Ha nem megy, alacsony támasztékból vagy térdből hajtsa végre.
- Guggolás. Simán végezzen, ne dőljön le, és ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a sarka ne szálljon le a padlóról.
- Ferde (ausztrál) felhúzás. Otthon botot helyezhet két székre, vagy vásárolhat edzéshurkokat - a legolcsóbb ára akár 1500 rubel is lehet.
- Gluteális híd. Hajlított lábakkal a padlón fekve emelje fel a medencéjét és engedje vissza.
- Ropog a sajtón. Fogja a kezét a feje mögé, könyökét tárja szét oldalra, emelje fel a lapockáit és a vállát a padlóról, és tegye vissza.
Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Ugyanakkor fontos, hogy időben megálljunk: ha a forma romlik – például fekvőtámasznál a hát alsó része megereszkedik – fejezze be a gyakorlatot.
Az óra végén érezd úgy, mintha most sétálni akarnál, nem pedig a kanapéhoz mászva lefeküdni az este hátralévő részében.
Ha másnap szinte semmi sem fáj, és újra szeretnél edzeni, gratulálunk, megtaláltad az ideális terhelést.
Most fokozatosan növelheti az edzés hangerejét. Például hetente adj hozzá egy ismétlést, amíg el nem éred a 15-20-szorost, majd vagy növeld a mozgás nehézségét, vagy csinálj több sorozatot.
Erősítő edzés az edzőteremben
Az erősítő edzést jobb olyan alapgyakorlatokkal kezdeni, amelyek sok ízületet és izomcsoportot érintenek. Megtanítanak helyesen mozogni, és jó ösztönzést nyújtanak az erő és az izomtömeg fejlődéséhez.
Először sétáljon 5-10 percet a futópadon, majd végezzen 1-2 sorozatot a következő gyakorlatokból:
- Fekvenyomás rúddal.
- Vissza guggolás.
- Vágy a mellkasra blokk szimulátoron.
- Deadlift nyakkal.
- Csavarás vagy edző "kerékpár".
Vedd fel a súlyt, hogy 8-12 ismétlést gond nélkül végezhess. A súlyzós gyakorlatokhoz kipróbálhat egy 10-15 kg-os rudat, vagy kezdheti a bodybarral. Ez egy gumibevonatú fitneszbot, amely 2-8 kg tömegű. A súly a végén van feltüntetve.
Tanulja meg az alapvető gyakorlati technikákat, és kérdezze meg edzőtermi oktatóját, hogyan csinálja őket. Fontos, hogy a durva hibákat már az elején kijavítsd, hogy ne szokj hozzá a rossz viselkedéshez.
Ha ezúttal minden jól ment, a következő leckében háromra növelheti a megközelítések számát, majd fokozatosan növelheti a súlyt, és új gyakorlatokat próbálhat ki a fő izomcsoportok számára.
Kocogás
Ha ülő vagy jelentős túlsúlyos (testtömegindex> 25), kezdje a sétával. Még 15 perc erőteljes mozgás is (körülbelül 6 km/h sebességgel) elég lesz ahhoz, hogy a tevékenységről leszokott szervezetet jól megterhelje. Növelje az edzési időt, ahogy megszokja.
Ha már sokat mozog a mindennapi életében, azonnal kipróbálhatja a séta és a futás váltogatását társalgási tempóban – amikor megállás nélkül fenntarthatja a beszélgetést.
Próbálja ki a következő tervet az első edzései során.
- 1. hét: 3 perc futás, 2 perc séta - 6 sorozat. Összesen - 30 perc.
- 2. hét: 4 perc futás, 2 perc gyaloglás - 5 sorozat. Összesen - 30 perc.
- 3. hét: 5 perc futás, 2 perc séta - 4-5 sorozat. Összesen - 28-35 perc.
- 4. hét: 5 perc futás, 1 perc gyaloglás - 5 sorozat. Összesen - 30 perc.
- 5. hét: 30 perc futás séta nélkül.
- 6. hét: 35 perc futás.
- 7. hét: 40 perc futás.
- 8. hét: 45 perc futás.
Próbáljon meg erre a tervre összpontosítani, de nyugodtan igazítsa azt a felkészültségéhez és a jólétéhez. Ha nagyon fáradt vagy valami rosszul van, menj vissza az előző héthez, és ismételd meg, hogy a szervezet alkalmazkodjon a terheléshez.
Mit kell még figyelembe venni az edzések megtervezésekor
Van még néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy ne csak elkezdje az edzést, de ne hagyja fel őket:
- Gondold végig életed hátralévő részét.Alváshiány, a helytelen táplálkozás és a pszichés stressz lelassíthatja alkalmazkodási képességét. Tehát az élet stresszes időszakaiban ne növelje az edzés mennyiségét. Ellenkező esetben kiéghet, és elhagyhatja az órákat.
- Használja a „legalább” szabályt. Amíg a testmozgás nem szokás, nehéz lehet rákényszeríteni magát az edzésre. Ha mára be van ütemezve egy edzés, de nincs kedved hozzá, ígérd meg magadnak, hogy legalább megteszed minden gyakorlat egy megközelítése, fuss csak 10 percig, vagy tegyen egy kört a ház körül bicikli. Valószínű, hogy a folyamat során többre fog hangolódni. És ha nem, akkor nem ijesztő. A minimális terhelés jobb, mint a semmi.
- Élvezd. Gondolja át, hogyan teheti érdekesebbé és élvezetesebbé az óráit. Például futás közben hallgathat zenét vagy podcastokat, és elmehet az edzőterembe egy barátjával, hogy kommunikáljon a sorozatok között. Sokak számára a kényelem is fontos edzés közben, ezért vegyél kényelmes (és szép) sportruházatot és jó futócipőt, vigyél magaddal vizet és törölközőt.
Olvassa el is🧐
- 10 módja annak, hogy edzeni magát a rendszeres testmozgásra
- Hogyan kényszerítsd magad edzésre, ha utálod a sportot
- 25 tipp, hogy formában maradj, amikor nincs időd vagy vágyad
Sportról és fitneszről írok. CCM súlyemelésben, versenyző sportoló a funkcionális sokoldalúságban, a jóga és a futás rajongója. A Pubmed segítségével belemerülök a tudományos kutatásokba és a metaelemzésekbe, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket készítek otthonra, és mindig magam tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.
10 fitneszkövető és okosóra, amelyeket kedvezményesen vásárolhat meg az AliExpress akciójában
AliExpress 11.11 akció: Minden, amit tudnod kell az év legnagyobb eseményéről