Tolóerő készítése - szuper mozgás az egész test pumpálásához
Vegyes Cikkek / / November 13, 2021
Ezt a gyakorlatot nehéz szeretni, de egy próbát mindenképpen megér.
Mik azok a tolómotorok
A Trasters egy funkcionális erőgyakorlat, amely a súlyozott guggolást és a mellkasi nyomást (push press) kombinálja.
A lökést leggyakrabban súlyzóval hajtják végre, de megteheti súlyzókkal és súlyzókkal, medicinlabdával, sőt expander szalaggal is.
A CrossFitben és a Functional All-Aroundban ez a mozgás gyakran szerepel a versenykomplexumokban, hogy teszteljék a sportolók erő-állóképességét. Néha az erő és az erő tesztelésére is használják, például ha a feladat azt mondja, hogy ebben a gyakorlatban kell megtalálni az egy ismétlés maximumát.
Miért jók a tolómotorok?
Ennek a gyakorlatnak vanR. Snarr. Gyakorlattechnika: Kettlebell Thruster / Erő és kondicionáló napló több előnye:
- Pumpálja a felső és alsó testet. A csípő és a fenék, a has és a hát, a karok, a mellkas és a vállak megkapják a terhelést.
- Erőt fejleszt. Nemcsak az erőfeszítés, hanem a gyors megtétel képességét is edzi.
- Növeli az erő állóképességét. Ha sorozatonként többször hajtunk végre tolóerőt, az megtanítja a testet, hogy hosszabb ideig ellenálljon a fáradtságnak.
- Sok kalóriát költ. Mivel a lökhárítók sok izomcsoportot foglalkoztatnak, és gyorsan emelik a pulzusszámot, jó gyakorlatnak tekinthetők a fogyás szempontjából. Legalábbis ha más mozdulatokkal együtt hajtja végre őket.
- Jól koordinált izommunkát edz. A tolóhajtóművekben megtanulja az erőfeszítéseket az alsó végtagokról a felső végtagokra átvinni a testen keresztül, ami hasznos mind a különböző sportágakban, mind a mindennapi életben.
Így a lökhárítók hasznosak lesznek mindenki számára, aki nem csak fogyni vagy izomépítésre vágyik, hanem erős, funkcionális és jól lekerekített testre is vágyik.
Hogyan készítsünk helyesen tolóerőt súlyzóval
A tolóerőket leggyakrabban súlyzóval hajtják végre, mivel ez a héj biztosítja a váll stabilitását, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, mint súlyzók vagy súlyok használatakor.
Távolítsa el a rudat az állványokról, helyezze a mellkasára úgy, hogy a rúd érintse a kulcscsontokat és az elülső deltákat, könyökét húzza előre.
Távolodjon el az állványoktól, tegye a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát, és próbáljon meghajolni a mellkasi gerincben, és tartsa egyenesen a hát alsó részét.
Kicsit hozd hátra a csípődet és csinálj egy guggolást. Süllyedj mélyen úgy, hogy a medence a térd szintje alatt legyen. Ugyanakkor ne emelje fel a sarkát a padlóról, és ne hajtsa be a térdét.
Tartsa egyenesen a hátát, lépjen ki a guggolásból. Az emelés végén, amikor a lábak még nincsenek teljesen kiegyenesedve, éles, robbanó mozdulattal nyomja fel a rudat a mellkasból.
A gyakorlat mindkét fázisa egyetlen mozdulat legyen, szünet nélkül. Használja az emelő tehetetlenségét a gém felfelé tolásához.
Egyenesítse ki karjait teljesen a feje fölött. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végén a rúd egy vonalban legyen a testével, ne előtte. Ha elöl hagyja a rudat, az szükségtelenül megterheli a hát alsó részét, és fájdalmat okozhat.
Finoman engedje vissza a lövedéket a mellkasához, miközben térdét hajlítsa be, hogy azonnal belemenjen a következő guggolásba. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.
Milyen más teherrel tudja teljesíteni a tolómotorokat?
Ez a gyakorlat különböző kagylókkal is elvégezhető, a test feladataira és képességeire összpontosítva.
Gyógylabda
A labdatraszterek kezdők számára alkalmasak, akiknek nehézséget okoz a súlyzóval való munkavégzés a mellkasi gerinc mozgásának hiánya miatt. Ha a labda a mellkasa előtt van, könnyebb lesz egyenesen tartani a hátát. Ezenkívül ezek a kagylók könnyebbek, mint egy üres rúd - a medicingolyók súlya 3-12 kg.
Álljon vállszélességű vagy kissé szélesebb lábbal, vegye a labdát a kezébe, és tartsa a mellkasa előtt.
Üljön teljes tartományban úgy, hogy a medence a térd szintje alá essen, majd élesen egyenesítse ki a lábát a csípő- és térdízületeknél, és emelje fel a labdát a feje fölé. Engedje le a héjat a mellkas szintjére, és ismételje meg.
Súlyzókkal
Ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni szűk mellkasi gerinc mellett, mivel a különálló héjak nagyobb szabadságot biztosítanak. Ugyanakkor a súlyzók kevésbé stabilak, ami növeli a vállöv terhelését.
Kezdje könnyű felszereléssel, és csak akkor növelje a súlyt, ha biztos abban, hogy a vállai megtámasztják, és nem sérülnek meg a fáradtság miatt.
Álljon vállszélességű lábbal, ragadja meg a súlyzókat, hajlítsa be a könyökét, és tegye a kagylókat a vállaira. Guggoljon a csípő és a padló párhuzamossága alatt, és tartsa egyenesen a hátát. Egy robbanékony mozdulattal menj fel az emeletre, és emeld fel a súlyzókat a fejed fölé. Egyenesítse ki teljesen a karját, majd engedje le a kagylókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Kettlebellel
Próbálja ki ezt a variációt, ha szeretné fejleszteni a váll stabilitását és keményebben dolgozni a törzsizmokon. Kezdésként válasszon egy könnyű súlyt, amellyel könnyedén dolgozhat a technikán, és ellenőrizze, hogy a vállát a megfelelő helyzetben tudja-e tartani.
Hajlítsa be a karját a könyökénél, és helyezze a kettlebellt a vállad mellé úgy, hogy a teste az alkar hátsó részének nyomódjon, és az íj a hüvelykujj tövében lógjon, akár egy kampóra. Miközben a kettlebellt ebben a helyzetben tartja, guggoljon közvetlenül a csípő és a padló párhuzamossága alatt. Az egyensúly megőrzése érdekében a szabad kezét a test elé nyújthatja.
Élesen egyenesítse ki a lábát a csípő- és térdízületeknél. A nyújtási fázis végén használja ki a felvett lendületet, és nyomja meg a kettlebellt a feje fölött, teljesen kinyújtva a karját. Ezután térd behajlítása közben óvatosan helyezd vissza eredeti helyzetébe, és menj a következő guggoláshoz.
Expanderrel
Ez az opció jó otthoni edzésekhez. Ezenkívül a gumiszalagos tológépek olyan kezdők számára is alkalmasak, akik még nem állnak készen a szabad súlyokkal való munkavégzésre.
Lépj rá a gumira, és tartsd a hurok másik végét behajlított karokkal a vállad fölött. Engedje le magát egy guggolásba, és a kilépésnél élesen egyenesítse ki a karját a feje fölött.
Ha ezzel a kagylóval hajtunk végre tolóerőt, akkor nem terheled túlságosan a lábaidat, mivel a guggolás során a gumi szabadon lóg, és csak a mozgás végén kelt kis ellenállást. De a nyomás pillanatában az expander megnyúlik, és jó terhelést biztosít a karokon, a vállakon és a mellkason.
Hogyan építs be tolómotorokat az edzésekbe
Ha izomerőt és erőt szeretne építeni, hetente egyszer adjon hozzá tolóerőt a programhoz. Végezze el a gyakorlatot 3-5 sorozatban, 6 ismétlésben, 2-5 percig pihenve.
Vegye fel a súlyt úgy, hogy a mozdulatot kirobbanóan hajtsa végre, fárassza az izmokat, ugyanakkor jó technikával fejezze be az összes ismétlést.
Ha növelni szeretné kalóriafelhasználását, valamint általános és erős állóképességet szeretne, próbálja ki a CrossFit intenzív edzéseit (Workout of the day, WOD). Hetente 1-2 alkalommal, erősítő edzés végén (ha nem túl terjedelmes és nehéz) vagy szabadnapokon végezd.
Nagyon sok komplexus van a megbízókkal, így könnyen megtalálhatja a képességeinek megfelelő lehetőséget. Az alábbiakban felsorolunk két WOD-t, amelyek minimális hardverkészlettel futtathatók.
Komplex 1
Időzítsd magad, és csináld sorban pihenés nélkül:
- 10 súlyzós tológép;
- 50 dupla ugrókötél;
- 8 súlyzós tológép;
- 40 db dupla ugrókötél;
- 6 súlyzó tológép;
- 30 db dupla ugrókötél;
- 4 súlyzó tológép;
- 20 db dupla ugrókötél;
- 2 tológép súlyzóval;
- 10 db dupla ugrókötél.
Vegye fel a súlyt úgy, hogy könnyedén befejezze a 10 ismétlést. Ha nem tudja, hogyan kell dupla ugrálókötelet csinálni, ugorjon egyszer.
Komplex 2
Teljesíts 10 kört:
- 30 másodperces burpee;
- 30 másodperc pihenő;
- 30 másodperc súlyzós tológép (14 kg nőknek, 20 kg férfiaknak).
- 30 másodperc pihenő.
Válaszd ki a súlyzók súlyát képességeid szerint. Legalább egy 30 másodperces intervallumot meg kell tudnod tenni megállás nélkül.
Olvassa el is🧐
- 20 burpee az egész test pumpálásához
- Pumpálás: 12 perc kettlebellel a zsírégetés és az izmok erősítése érdekében
- Hogyan ragadd el a kettlebelleket a fogyás, az állóképesség építése és az izmok megerősítése érdekében
- A nap edzése: 10 perc a komoly teljes testfelerősítéshez
- 16 legjobb kettlebell gyakorlat, amely erősebbé és kitartóbbá teszi
10 fitneszkövető és okosóra, amelyeket kedvezményesen vásárolhat meg az AliExpress akciójában
AliExpress 11.11 akció: Minden, amit tudnod kell az év legnagyobb eseményéről