Szintezés: kettlebell szuperkomplex az egész test fejlesztéséhez

Ez a komplexum azoknak való, akik tudják, hogyan kell kettlebell-hintázni és mellkasütéseket. Ha még soha nem próbált ezzel a készülékkel dolgozni, először válassza ki a lehető legegyszerűbb lehetőséget, és próbáljon meg minden gyakorlatot külön-külön, időzítés nélkül végrehajtani. Ha elsajátítja a technikát, és már nem zavar, bekapcsolhatja az időzítőt, és elvégezheti a komplexumot az alábbiak szerint.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt mozgást tartalmaz:

1. Amerikai kettlebell hinták.
2. Egy lábon állás + serleg-guggolás.
3. Felvétel a mellkasra és az oldalirányú kitörésre.
4. A lábak felemelése a kettlebell tartása közben.
5. Súlyok nyomják.

Állítson be egy időzítőt, és végezze el az első gyakorlatot 40 másodpercig, majd pihenjen a perc hátralévő részében, és folytassa a következő mozdulattal. Így végezze el mind az öt gyakorlatot, majd kezdje elölről. Csinálj négy kört - ez 20 percig tart.

Ami a kagylók súlyát illeti, vegye figyelembe az edzési szintet. A jól felkészült lányoknak 12 kg-ot, fiúknak 16 kg-ot kell kipróbálniuk. Kezdőknek jobb 6-8 kg súlyt venni.

Hogyan kell gyakorolni

Amerikai kettlebell hinták

Fogja meg a kettlebellt az íjánál fogva mindkét kezével, és döntse előre a testet, és hozza a lövedéket a lábai közé. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Ezután erőteljesen hajlítsa ki a csípőízületeket, és irányítsa előre a kettlebellt.

Állítsa a fej fölötti helyzetbe, és teljesen egyenesítse ki a karját. Hagyja, hogy a lövedék leessen saját súlya alatt, és tekerje vissza a lábai közé, hogy meglendítse.

Fontos, hogy a kettlebellt ne kézzel emeljük, hanem gyorsulást adjunk neki a csípőízületek éles és erős nyújtása miatt. Tartsa egyenesen a hát alsó részét, és tartsa a sarkát a padlón.

Egy lábon állni + serleg-guggolás

Miközben mindkét kezével fogja a kettlebellt, hajtson végre egy emelést a jobb lábán, miközben a bal lábát kissé a teste mögé lógatja. Kiegyenesedés után tegyük vissza a lábunkat a padlóra, az ív tövénél semleges markolattal fogjuk meg a kettlebellt, és végezzünk serlegguggolást.

Vigye át testsúlyát a bal lábára, és emelje fel a jobb lábát. Ismételje meg a másik oldalon. A felemelés során tartsa egyenesen a hát alsó részét, és a támasztó lábát ne hajlítsa térdben.

Serleges guggolásnál is igyekezzünk egyenesen tartani a hátunkat, nyomjuk a sarkunkat a padlóhoz.

Felvétel a mellkasra és az oldalirányú kitörésre

Végezzen egy ütést a jobb kezével, majd tegyen egy széles lépést balra, húzza hátra a medencéjét, egyenesítse ki a hátát, és ereszkedjen le egy oldalirányú kitörésbe.

Mássz fel, lendítsd meg a kettlebellt a lábaid között, közben cserélj kezet, és bal kezeddel végezd el a mellkast, majd egy kitörést jobbra. Próbáljon meg úgy guggolni, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, és ne görnyedjen.

A lábak felemelése a kettlebell tartása közben

Feküdj a földre a hátadon, a kettlebellt tartsd a mellkasod felett kinyújtott karokkal, a lábaidat a csípőízületeknél hajlítsd be derékszögben és térdben egyenesítsd ki. Emelje fel a medencét a padlóról, és tegye vissza.

Kettlebell sajtó

Lendítse meg a kettlebellt a lábai között, és vigye a mellkasához. Nyomja fel a kettlebellt, egyenesítse ki teljesen a karját, és rögzítse a könyökét. Engedje vissza a lövedéket a mellkasához, lendítsen a lábai között, és közben cseréljen gazdát az íjra. Ismételje meg a másik kezével.

Tartsa mereven a testet nyomás közben, ügyelve arra, hogy a felső kar a fül közelében legyen, és ne elöl.

Írd meg kommentben, hogy milyen súllyal dolgoztál. Volt nehézséged valamelyik gyakorlatnál?

Iya Zorina