Egészséges ember tányérja: 5 egyszerű szabály az egészséges táplálkozáshoz

1. Használja az "1 fehérje, 1 zsír, 4 szénhidrát" képletet

Az „egészséges táplálkozás” kifejezés néhány emberben még mindig gúnyos fintort vált ki. Leginkább a hálózati szakértők erőfeszítéseinek köszönhetően a kovásztalan főtt melléhez és a párolt zöldségekhez kötődik. A legrosszabb esetben pedig a drága, ritka és az olyan termékek jótékony tulajdonságait tekintve meglehetősen ellentmondásos listával, mint a chia, a spirulina és a mandulatej. Valójában az egészséges táplálkozással kapcsolatos legtöbb mítosznak semmi köze a valósághoz. Könnyű változatosan és ízletesen enni, mert minden évszakban számos olyan termék kapható, amelyek hasznosak lehetnek a szervezet számára.

Az étrendben fontos az egyensúly. Az ajánlások szerintAz Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjainak élettani energia- és tápanyagszükségletének normái / Rospotrebnadzor Szakértők szerint a szénhidrátok arányának az étrend kalóriatartalmának 55–75% -át, a zsírok arányát - legfeljebb 30%, további 10–15% -ot a fehérjéknek kell elfoglalniuk. Annak érdekében, hogy ne tévesszen meg a százalékos arány, emlékezzen az "1 fehérje, 1 zsír, 4 szénhidrát" képletre. Így néz ki a tápanyagok aránya az egészséges táplálkozásban.

De az étel konkrét mennyisége és az adag súlya egyéni tényezőktől függ. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a kalóriák számát számításba véve számítsák ki testtömeg-index (BMI). Ez az érték lehetővé teszi a személy magassága és tömege közötti arány kiszámítását, valamint közvetett módon annak meghatározását, hogy a súly normális, elégtelen vagy túlsúlyos-e.

AlapjánTesttömegindex - BMI / WHO Az Egészségügyi Világszervezet szerint a 18,5-24,9 tartományban lévő BMI normálisnak tekinthető. Ha a számok kívül esnek ezeken a határokon, újra kell értékelnie az étrend kalóriatartalmát és az adag méretét.

2. Hozzon létre összetett szénhidrátokon alapuló étrendet

Mivel a szénhidrátnak a napi étrend legalább felét kell kitennie, érdemes egyszer s mindenkorra kitalálni, melyik hasznos, és melyik nem hoz mást, mint súlyfelesleget és egészségügyi problémákat.

A szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Mindegyik energiaforrás, de az egyszerűektől nagyon gyorsan emelkedik, majd ugyanolyan gyorsan csökken. Az egyszerű szénhidrátok pedig ugrást okoznak a vércukorszintben és okozhatnak2-es típusú cukorbetegség: miért alakul ki és miért veszélyes anyagcserezavarok. Míg az összetettek lassan "működnek", biztonságosak és hatékonyak. A szénhidrátok azon képességét, hogy gyorsan emelik a vércukorszintet, únAz Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjainak élettani energia- és tápanyagszükségletének normái / Rospotrebnadzor glikémiás hatás, és az az érték, amely jelzi, hogy a szénhidrát egyszerű vagy összetett, a glikémiás index (GI).

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek arányának csökkentését az étrendben – 70 felett. Chips, sózott keksz, szóda, zsemle, csokoládé, chips ritka csemegeként maradhat. A fő étrendet jobb, ha átlagos (40-70) és alacsony GI-vel (40-nél kevesebb) szénhidrátokra építjük. Például hüvelyesek, friss és párolt zöldségek, gabonafélék pótolják a napi szénhidrátbevitelt.

3. Egyél gyümölcsöt és zöldséget minden nap

Zöldségeket, gyümölcsöket és zöldeket valóban minden nap enni kell, mert ezek tartalmazzák a szervezetnek szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezenkívül ezek az élelmiszerek magas rosttartalmúak, amelyek szükségesek a normál emésztéshez.

Az Egészségügyi Világszervezet javasoljaEgészséges táplálkozás / WHO fogyassz legalább 400 gramm zöldséget, gyümölcsöt és bogyót minden nap. A megfelelő megközelítéssel ezt a mennyiséget öt adagra kell osztani, amelyek különböző termékek napi menüjét alkotják.

A zöldségek között vitaminok, antioxidánsok és nyomelemek tekintetében hagyományosan a sárgarépa, fehér káposzta, hagyma, fokhagyma, brokkoli, kaliforniai paprika, padlizsán, cukkini, sütőtök, cékla és paradicsom. Az egészséges ember gyümölcs- és bogyós kosarában citrusfélék, alma, banán, avokádó, gránátalma, csipkebogyó, áfonya, cseresznye, málna, eper és áfonya található. Bármilyen zöldje megfelel, a gyermekkorból ismert kaporos petrezselyemtől a rukoláig, a kelkáposztáig és a vajhegyig.

A burgonya, borsó, kukorica, édesburgonya, szárított gyümölcsök és egyéb keményítőtartalmú élelmiszerek egyébként nem tartoznak bele a „zöld” normába. Ezért fogyaszd őket, ügyelve a napi szénhidrátbeviteledre.

4. Cserélje ki a kolbászt természetes húsra

Ez a szabály nem annyira a húsra vonatkozik, mint általában az ételválasztásra. Emlékszel, hányszor foglalkozott már majonézes, kész saláták főzésével, amit félkész termékek és gyorsételek szakítottak meg a teljes vacsora helyett?

Az egészséges táplálkozás a természetes és egészséges élelmiszerek tudatos megválasztását jelenti. Ideális otthon főzni. Például egy darab friss, sovány hús kemencében sült aromás fűszernövényekkel és fokhagymával egészséges termék. Tartósítószert, kémiai ízfokozót, keményítőt és színezéket biztosan nem tartalmaz, például kolbászban vagy fagyasztott galuskában. A héjában főtt burgonya és a tejföllel fűszerezett zöldségsaláta kiváló köret lesz, ellentétben a főzésből származó krumplival, amelyet többször is meg lehetett volna sütni olaj.

Ugyanez a szabály vonatkozik az egészségesnek álcázott élelmiszerekre is. Például müzliszeleteket vagy édes joghurtokat töltelékkel. Az ilyen termékekben sok cukor van, így előnyeik általában nullára csökkennek. Ne bízzon a hangos hirdetésekben, és figyelmesen olvassa el az összetevőket, mielőtt bármit a tányérjára tesz.

5. Egyél kevesebb sót és cukrot

A só és a cukor természetesen fokozza az ételek ízét. Nem lesznek károsak, ha nem lépik túl az ajánlott mértéket. A só tartalmazza a szükségesAz Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjainak élettani energia- és tápanyagszükségletének normái / Rospotrebnadzor a szervezetben van nátrium, amelynek hiánya éppoly rossz, mint a felesleg, a cukor pedig megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, a mézben és a tejtermékekben. Ezért lehetetlen radikálisan elutasítani sem az egyiket, sem a másikat.

Egy felnőttnek kevesebbet kell fogyasztania, mintA sóbevitel csökkentése / WHO 5 g sót. Ez a mennyiség egy teáskanálnak felel meg. Sok fogyasztásra kész étel már tartalmaz sót, ezért a legjobb taktika az, ha otthon kevesebb sót adunk az ételhez. étteremben ne nyúljon sótartóhoz, és tagadja meg a sós falatokat, mint például a szárított halat, a kekszet ill hasábburgonya.

Korlátozások édes ki vezetA WHO felszólítja az országokat, hogy csökkentsék a cukorbevitelt a felnőttek és a gyermekek körében / WHO Ezek a következők: a hozzáadott és a szabad cukrok – amelyek eredetileg nem találhatók meg az élelmiszerekben – a kalória 10%-ánál kevesebbnek kell, hogy legyenek. Egy egészséges embernek, aki körülbelül 2000 kcal-t fogyaszt naponta, ez 50 g cukor, vagy 12 teáskanál teteje nélkül. Ahhoz, hogy a normál tartományon belül maradjon, korlátoznia kell vagy teljesen el kell hagynia a sütiket, süteményeket, szódát, édes joghurtokat és csokoládéket. A zöldségekben, gyümölcsökben és a töltőanyag nélküli természetes tejben található cukor különösebb megkötések nélkül fogyasztható.