10 rossz étkezési szokás, amiről talán nem is tudsz
Vegyes Cikkek / / November 11, 2021
1. Kihagyni a reggelit
A reggeli kihagyása valószínűleg nem befolyásolja az egészségét, ellentétben a szokásos reggeli böjtöléssel. A késői első étkezés fokozódhatM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Erdész, A. Widaman, K. Laugero. A reggeliző női kapitányok megzavart kortizolritmussal és emelkedett vérnyomással / Élettan és viselkedés kortizol szintje (ettől ingerlékeny lesz), és növeli annak kockázatátA migrénes támadást kiváltó tényezők / The Migraine Trust fejfájás, különösen migrénes betegeknél. Nem a legjobb állapot egy eredményes munkához vagy egy pihentető hétvégéhez.
Ezenkívül fennáll annak a lehetősége, hogy idővel ez a szokás ahhoz vezetA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Felkelés, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. A reggeli kihagyásának hatása a vacsorakihagyással összehasonlítva az energiaegyensúly szabályozására és az anyagcsere kockázatára / The American Journal of Clinical Nutrition anyagcsere-rendellenességekre, különösen befolyásolja a szervezet vércukorszint szabályozási képességét. Hosszú távon ez cukorbetegséghez vagy elhízáshoz vezethet.
Ha ébredés után egyáltalán nem érzi magát éhesnek, csak igyon egy pohár vizet vagy forró teát. A reggelit pedig, például zabkását, rántottát vagy túrót vigyen magával a munkahelyére. Próbáljon meg zöldséget, gyümölcsöt vagy bogyót hozzáadni az első étkezéshez, hogy maximalizálja szervezete tápanyag-telítettségét. Fontos, hogy egy feltételt teljesítsünk: reggelizz minél hamarabb, és ne késlekedj ebédig.
2. Uzsonna gyakran
A bőséges snack az étrendben vezethetA nassolás tudománya / Harward T. H. Chan növeli a napi kalóriabevitelt, vagy éppen ellenkezőleg, tompítja az éhségérzetet és feladja teljes ebéd vagy vacsora: emiatt a szervezet nem kap elegendő tápanyagot anyagokat. Ezért jobb, ha nem nassolunk napközben, hanem a napi kalóriabevitelt osztjuk el a főétkezések között.
Ennek ellenére a nassolás nem feltétlenül rossz. Megmentenek az úton vagy bármilyen más helyzetben, amikor nincs mód jól enni. Fontos azonban a megfelelő ételek kiválasztása. Például a gyors szénhidrátok, mint egy cukorka, sütemény vagy egy csomag chips azonnal erőt és energiát adnak, de a hatás nem tart sokáig - hamarosan a szervezet újra enni akar. Jobb, ha összetett szénhidrátokat vagy fehérjéket választ, mint például egy fehérje- vagy gabonaszelet, dió, kefir, joghurt, humusz sárgarépával vagy uborkával. Gyümölcs és szárított gyümölcs is jó választás. Bár gyors szénhidrátok, egészséges rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
3. Este nézz be a hűtőbe, és vacsorázz lefekvés előtt
Előfordulhat éjszakai nassolási vágyAz igazság az éjféli nassolásról / The Huffington Post a napközbeni helytelen táplálkozás vagy a rendszer be nem tartása miatt: a késői lefekvés a kortizolszint emelkedését idézi elő - ez éhségérzethez vezet. De a gyakori éjszakai látogatás a hűtőszekrényben és a késői vacsora nem tesz jót az egészségnek. Éppen ellenkezőleg, számos emésztési problémát okozhatnak, beleértve a savas refluxot is.
Ezen túlmenően, az este elfogyasztott étel valószínűleg leszKéső esti harapnivalók: rosszabb, mint gondolnád / Northwestern University a zsírszövetbe, és másnap reggel a vidámság helyett az ember fáradtnak érzi magát - elvégre éjszaka a szervezet kénytelen volt megemészteni a kapottakat, és felesleges energiát költeni, nem pihenni. Ilyenkor szinte lehetetlen felébredni az ébresztőóra első csörgésére.
A hűtőszekrény helytelen látogatásának elkerülése érdekében 2-3 órával lefekvés előtt vacsorázhat, és olyan ételeket válasszon, amelyek hosszú távú jóllakottságot biztosítanak, például hús, hüvelyesek, tenger gyümölcsei, zöldségek, tofu. Ha az éhség továbbra is érezteti magát, ihat egy pohár kefirt vagy cukrozatlan joghurtot, vagy ehet néhány diót. Ezek a termékek nemcsak telítenek, hanem hozzájárulnakA 10 legjobb étel, amely segít elaludni / American Sleep Association javítja az alvást.
Nem könnyű lemondani a rossz étkezési szokásokról. De az igazi! A helyzet megkönnyítése érdekében a nemzeti projekt „Demográfia"És a Rospotrebnadzor létrehozta a portált"Az egészséges táplálkozás». Szakértői cikkeket, diétás tippeket és hasznos tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerekről szóló áttekintéseket tartalmaz – a keresősáv segítségével gyorsan találhat információkat egy érdekes témáról.
A portálon is található egy "Egészséges receptek»: Sok ötletet tartalmaz ízletes és egészséges ételekhez reggelire, ebédre vagy vacsorára. Összetevők, főzési idő és kalóriatartalom szerint válogathatók.
Tudj meg többet
4. Igyál kevés vizet
Vízre van szükségVíz: Mennyit kell inni naponta? / Mayo Klinika a test teljes működéséhez, beleértve az élelmiszerek megemésztését is. Mindenkinek megvan a saját folyadékmennyisége: csak tapasztalat alapján lehet meghatározni, hogy mennyit kell inni a nap folyamán az egészség érdekében.
Ezt azonban néha nem könnyű megtenni. Előfordul, hogy az agy összezavarodikValóban összetévesztheti a szomjúságot az éhséggel? / Közepes szomjúság és éhség: ahelyett, hogy jelezné, hogy itt az ideje, hogy igyon egy pohár vizet, felajánlja, hogy egyen valamit.
Az ilyen helyzetek elkerülése érdekében próbáljon meg először igyon néhány korty vizet, amikor enni támad. És próbáld helyettesíteni cukros italokkal, erős teával, kávéval. Ha nem szereti a víz ízét, adjon hozzá egy kis mentát, uborkadarabokat vagy lédús gyümölcsöket, például citromot vagy narancsot.
5. Mindig egyél a végéig
Ez a szokás már gyermekkorban megjelenhetett volna, ha nem engednek el az asztaltól, amíg az utolsó morzsát le nem nyel. De ez a megközelítés nem nevezhető hasznosnak: a túlevés miatt kellemetlen érzések keletkezhetnek a hasban, és az emésztőrendszernek keményebben kell dolgoznia. Ezenkívül a túlzott adag növeli a kalóriabevitelt, ami túlsúlyhoz vezethet.
Ha már úgy érzed jóllaktál, a legjobb, ha a maradékot a hűtőbe teszed, és a következő étkezésnél visszaadod. És ha a helyzet egy kávézóban vagy étteremben történt, megkérheti a pincért, hogy csomagolja be az edényt egy edénybe - és hazaviszi magával.
6. Tarts egy haspartit
Az ünnepnapi, hétvégi vagy szabadságolási evés ugyanezen okok miatt káros. A stresszhez nem szokott emésztőrendszer kénytelen túl nagy mennyiségű anyagot intenzíven megemészteni. Ez különösen akkor lesz észrevehető, ha más napokon követi a megfelelő étrendet, és nem lépi túl a kalóriabevitelt. Különösen a túlzsúfolt gyomor okozhatja az étel mászásátTartsa kordában a beleit / NIH News in Health felfelé az emésztőrendszerben - hányinger vagy akár hányás jelentkezik.
Ne terhelje túl szervezetét az ünnepek alatt, vagy a szállodában egy büfé segít7 tipp az ünnepi túlevés megfékezésére / Mayo Clinic Health System néhány szabály:
- Ne tegyen egyszerre sok ételt a tányérra. Jobb később bevenni a kiegészítőt, mint azonnal felszívni a túlzott mennyiségű táplálékot.
- Figyelj az agyadból érkező jelekre, és hagyd abba, ha jóllakottnak érzed magad.
- Ahhoz, hogy időben észrevegye a jóllakottságot, egyél lassan, és élvezze az ízeket.
- Válasszon olyan speciális ételeket, amelyek nem szerepelnek a szokásos étrendben.
- Emlékeztesd magad, hogy az asztalon lévő ételek nagy részét bármelyik másik napon elfogyaszthatod. Például egy újévi vacsora nem az utolsó lehetőség Olivier élvezetére.
7. Túlerő édes és sós
A túl sok só az élelmiszerekben vezethetNátrium az étrendben / U. S. Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság a vérnyomás emelkedéséhez és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Ugyanakkor a sónorma egy felnőtt számára nagyon kicsi: a WHO ajánlja Nátriumbevitel felnőtteknek és gyermekeknek / Egészségügyi Világszervezet nem több, mint 5 gramm naponta - valamivel kevesebb, mint egy teáskanál.
A sóbevitel negatív hatásai összefüggenekSó és nátrium / Harward T. H. Chan a benne lévő nátriummal. Normál mennyiségben ez az elem segít a szervezetnek fenntartani a vízháztartást, de feleslegben folyadékvisszatartáshoz és sejttérfogat növekedéshez vezet. Ráadásul a felesleges nátrium megzavarhatja a kálium felszívódását. És ez tele van anyagcserezavarokkal és szívelégtelenséggel.
Csökkentheti a sóbevitelt, ha csökkenti a rágcsálnivalók, gyorsételek és más feldolgozott élelmiszerek számát az étrendben. Az is fontos, hogy a főzés során ne sózzuk túl az ételeket.
Az édességek iránti szeretet súlygyarapodáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet. A WHO ajánljaA WHO felszólítja az országokat, hogy csökkentsék a cukorbevitelt a felnőttek és a gyermekek körében / Egészségügyi Világszervezet az étrendben legfeljebb 10% egyszerű szénhidrátot tartalmazhat. A cukor csökkentése érdekében a szervezetben feladhatja a desszertek napi fogyasztását, és helyettesítheti aszalt gyümölcs édességek: ezek is egyszerű szénhidrátok, de tartalmaznak hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat Egészség. Emellett érdemes lemondani a cukros italokról, és nem adunk cukrot (a nádcukrot is) vagy szirupokat a teához, kávéhoz.
8. Ragadja meg a stresszt
A rágcsálnivalók és a gyorséttermek segíthetnek kicsit elterelni a figyelmet az élet gondjairól vagy a munkahelyi túlterheltségről, az édességek pedig a szerotoninszintet is növelik. Fogyasztásukat azonban nem az éhség, hanem az érzelmek okozzák: a felesleges kalória és valószínűleg sok só és cukor kerül a szervezetbe.
LeküzdeniFogyassza el ezeket az ételeket a stressz és a szorongás csökkentése érdekében / Cleveland Clinic a stresszt étcsokoládéval meg lehet tenni. Kívánatos, hogy a kakaó százalékos aránya nagyon magas legyen. A hatás eléréséhez a lebenyet nem kell gyorsan lenyelni, jobb, ha lassan feloldjuk a szájban. Érdemes odafigyelni a banánra, spenótra, tökmagra és más magnéziumban gazdag ételekre is – az idegrendszerre pozitívan hat.
Alternatív megoldásként próbáljon ki más módszereket a stressz kezelésére, például sétáljon a friss levegőn vagy tegyen valamitStressz: 10 módszer a stressz enyhítésére / Cleveland Clinic könnyű töltés. A fizikai aktivitás során endorfinok szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot és a közérzetet.
9. Egyél útközben
Ha a figyelem nem a táplálékfelvételre összpontosul, előfordulhat, hogy a szervezet nem veszi észre a mennyiségét, és gyorsabban éhezik.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Figyelmes étkezés: szisztematikus áttekintés és metaanalízis a táplálékfelvételi memória és a tudatosság étkezésre gyakorolt hatásáról / The American Journal of Clinical Nutrition. Tehát nem jó ötlet az íróasztalnál ebédelni vagy vezetés közben egy szendvicset enni a teljes reggeli helyett. Ugyanez a történet a tévés étkezésekkel és a filmekben a pattogatott kukoricával és chipsszel. Itt egy másik probléma is felmerül: a film vagy a tévésorozat hossza miatt az ételfogyasztás ideje is megnőhet - egy órán belül, de még többen is bejut a szervezetbe az étel.
Mindez rossz hatással lehet a gyomor-bél traktus állapotára. Ha gyorsan lenyeli az ételt, azzal együtt a felesleges levegő is bejut – ez puffadáshoz vagy böfögéshez vezet.
Az ilyen problémák elkerülése érdekében próbálja megÍme, miért eszünk túl sokat a tévé előtt (és hogyan álljunk le) / Cleveland Clinic szánj időt - 10-15 perc elég - a nyugodt, tudatos étkezéshez. Ha filmet szeretne nézni harapnivalókkal, ne vigyen magával egy egész csomagot - előre öntse egy adagot egy tányérba. Vagy hívjon meg barátokat – a társaság segíthet megfékezni a nassolási vágyat. És ahhoz, hogy teljesen abbahagyja a tévé előtti étkezést, húzza meg a kezét valamivel, például kötéssel vagy stresszoldó játékkal.
10. Csak azért válassz ételt, mert „egészséges”
Az egészséges táplálkozási osztályok ételei valóban egészségesek, de nem mindig jobbak „káros” társaiknál. Gluténmentes tészta vagy kenyér például szükséges a cöliákiában, azaz gluténérzékenységben szenvedőknek, és ez az anyag nem károsítja az egészséges embert. A fruktózos édességek pedig ugyanazok az édességek, csak cukorbetegek számára készültek: nincs értelme a hagyományos csokoládékat helyettesíteni velük.
Természetesen nem szükséges teljesen megkerülni ezeket a részlegeket, ha szereti az "egészséges" ételek ízét. Emellett érdekes összetevőket is találhat ott, amelyek segítenek diverzifikálni étrendjét. Például növényi tej, tofu vagy hozzáadott cukrot (fruktózt is beleértve) nem tartalmazó gabonafélék.
A megfelelő étrend kialakítása az élelmiszerek vásárlásával kezdődik. Megtanulhatja megérteni, hogy melyiket érdemes a kosárba tenni, és melyiket jobb a szupermarket polcán hagyni, az ingyenes "Az egészséges táplálkozás iskolája"A Rospotrebnadzortól és a nemzeti projekttől"Demográfia». Ez tudósok, PhD-k és táplálkozási szakemberek előadásainak válogatása.
A szakértők elmondják, milyen szerepet töltenek be a szervezetben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, hogyan állítsuk be az étrendet az évszaktól függően, és hogy az ételekről milyen népszerű vélemények csak mítoszok. Az előadások megtekintése előtt pedig tesztelhetsz és ellenőrizheted, mennyire érted már a helyes táplálkozást.
Kezdj el helyesen étkezni