Melyek a leginkább elhanyagolt izmok és hogyan kell őket edzeni

Az erősítő edzés során az amatőrök gyakran jól látható izmokat lendítenek, hogy megmutassák a megkönnyebbülést.

A sportolók megerősítik azt, ami segít nekik jól teljesíteni a versenyen. A kezdők mindent megcsinálnak, többnyire alapvető mozdulatokat vagy gyakorlatokat, amiket az interneten láttak.

És szinte mindenki figyelmen kívül hagyja azokat az izomcsoportokat, amelyek talán nem befolyásolják annyira a megjelenést, de mégis segítik az egészség megőrzését és csökkentik a sérülések kockázatát.

1. Rotátorköpeny

A népszerű vállgyakorlatok, mint például az elülső súlyzógöndörítés, az egyenes vagy hajlított nyújtások, pumpálják a deltoidot. Mivel ezek az izmok felületesek és jól láthatók a bőr alatt, nem nehéz nyomon követni a fejlődést.

Ugyanakkor a vállak egészsége nagymértékben függ a rotátor mandzsetta izomcsoportjától: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis és kisebb körkörös.

Nekik köszönhetően egy nagyon mozgékony ízület válikM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. A Supraspinatus és a deltoid izmok elektromiográfiás elemzése 3 gyakori rehabilitációs gyakorlat során / Journal of Athletic training stabil, a csont a helyén marad, és nehéz tárgyakat tarthat a feje fölött, és trükköket végezhet a vízszintes sávon.

Ezen izmok, különösen a supraspinatus gyengesége fokozódikC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Az izomgyengeség és az izommerevség kockázati tényezői a rotátorköpeny tendinopátia kialakulásának fej felett álló sportolókban: szisztematikus áttekintés / Terápiás fejlődés a krónikus betegségekben megszerzésének kockázata sérülés sportolás közben. Ugyanakkor a rendszeres vállgyakorlatok, mint például a súlyzók, nem igazán pumpálják a forgó mandzsettát.

Hogyan lehet erősíteni ezeket az izmokat

Hetente legalább kétszer vegye be ezeket a gyakorlatokat a programjába. Ezeket a fő edzéstől külön is elvégezheti, például vegye be a reggeli gyakorlatokba.

Teljes bank

Kutatások szerintM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. A Supraspinatus és a deltoid izmok elektromiográfiás elemzése 3 gyakori rehabilitációs gyakorlat során / Journal of Athletic training, ezek a gyakorlatok tökéletesen terhelik a supraspinatus izmot és ugyanakkor nem hatnak erősen a deltoidra.

Fogd a tüdőd súlyzók 1 kg-os palacsintánál vagy 1,25 kg-os palacsintánál engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Emelje fel a kagylókat a kulcscsontok szintjére, hüvelykujjával lendítse a kezét a mennyezet felé, mintha két nyitott üdítős dobozt tartana.

Fontos, hogy a kezek ne emelkedjenek egyértelműen oldalra, hanem kissé előre menjenek. Ugyanakkor a vállaknak leengedve kell maradniuk, és a lapockákat össze kell hozni. Tegye vissza a súlyzókat eredeti helyzetükbe ugyanazon az úton, és ismételje meg újra. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétléssel.

A kéz elrablása fekve

Ez a gyakorlat segíteni fogM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. A rotátor mandzsetta és a deltoid izomzat elektromiográfiás elemzése a közös váll külső rotációs gyakorlatok során / The Journal of ortopédiai és sportfizikoterápia pumpálja az infraspinatust és a kis kerek izmokat.

Feküdj az oldaladra, görgess egy kis törülközőt hengerbe, és szorítsd a felkarodat a hónalj alá. Ez segít növelni a váll stabilitását mozgás közben, és növeli az izmok stresszét.

Vegyünk egy 1 kg-os könnyű súlyzót vagy egy 1,25 kg-os palacsintát. Kezdésnek még a fél literes palackok is megteszik. Nyomja a vállát az oldalára, hozza össze a lapockáit, hajlítsa be a karját a könyökénél derékszögben.

Kiterjed váll kifelé, alkarját a mennyezetre emelve, húzza vissza a kezét, és ismételje meg. Olyan tartományban mozogjon, amely nem okoz fájdalmat. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétlésből mindkét karon.

Kézrablás expanderrel

Ezt a mozgást használták 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Izometrikus, izotóniás koncentrikus és izotóniás excentrikus gyakorlatok összehasonlítása a szubakromiális fizioterápiás kezelésben fájdalom szindróma / rotátor mandzsetta tendinopátia: vizsgálati protokoll egy kísérleti randomizált, kontrollált vizsgálathoz / Kísérleti és megvalósíthatósági tanulmányok
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Az axioscapularis és a rotátor mandzsetta gyakorlatok edzéssorozatának hatása szubakromiális betegekben impingement szindróma: randomizált keresztezett vizsgálat / International Journal of Sportphysical terápia a forgó mandzsetta izmainak erősítésére két rehabilitációs programban.

Akassza a bővítőt az állványhoz derékmagasságban, jobb kezével fogja meg a hurkot, és kissé hátralépve nyújtsa ki a gumit. Forduljon bal oldalával az állvány felé, jobb karját könyökénél hajlítsa be derékszögben, és nyomja a vállát az oldalához. Fordítsa a kefét a hátoldalával kifelé.

Győzd le a rugalmas szalag ellenállását, mozgasd kifelé az alkarod, tartsd mozdulatlanul a vállat és a testet. Tartsa a pozíciót egy másodpercig, húzza vissza a kezét, és ismételje meg. Végezzen három sorozatot 10-12 alkalommal mindkét kezével.

Kézhozás expanderrel

Akassza a bővítőt az állványra, mint az előző gyakorlatban, jobb kezével fogja meg a hurkot, és fordítsa el a jobb oldalát. Hajlítsa be a jobb karját a könyökénél derékszögben, fordítsa a kezét a háttal a támasz felé, hüvelykujját pedig a mennyezet felé.

A vállát a helyén tartva feszítse meg a karját, és próbálja az alkarját a gyomrához hozni. Végezzen három sorozatot 10-12 alkalommal mindkét kezével.

2. Középső farizmok

Mivel a gluteus medius izmok a nagyok alatt helyezkednek el, és nem különösebben befolyásolják a papok alakját, az emberek nem gyakran gondolnak rájuk. szivattyúzás. És hiába.

Séta, futás és egyéb mozgások során, amikor az egyik lábát felemeli és a másikon marad, a középső farizmok tartjákErősítő gyakorlatok a derékfájás enyhítésére / gerinc egészségére medence oldalra dőlésétől. Gyengeségük pedig elrontja a járást.

A medence az egyik oldalra, a hát alsó része a másikra, a térdek befelé görbülnek. Mindez végül is okozhat 1. Sean Sadler, megfelelő szerző Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius izomműködés deréktáji fájdalomban szenvedő és nem szenvedő betegeknél: szisztematikus áttekintés / BMC Izom-csontrendszeri betegségek
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A gluteus maximus és a gluteus medius aktivációját értékelő tanulmányok irodalmi áttekintése rehabilitációs gyakorlatok során / Fizioterápia elmélet és gyakorlat hátfájás, térd- és csípőízületi problémák.

Hogyan lehet erősíteni ezeket az izmokat

Mivel az alábbi mozdulatok nem igényelnek felszerelést, beépítheti őket a lábnapba. Vagy végezze el otthon az áramterheléstől elkülönítve.

Oldalsáv 

EztR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Ponty. A törzs, a csípő és a comb izomzatának elektromiográfiás elemzése 9 rehabilitációs gyakorlat során / The Journal of orthopedic and sports fizikoterápia a legjobb mozgások a gluteus medius izmok pumpálására. Feküdj az oldaladra, egyenesítsd ki a lábaidat, és feküdj a másikra. A lábára és az alkarjára támaszkodva emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa ki testét egy egyenes vonalban.

Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig, majd pihenjen, és ismételje meg a másik oldalon. Csinálj 3 sorozatot mindkét oldalon. És a gluteus medius izmok további terheléséhez használjaK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. A gluteus medius és a gluteus maximus elektromiográfiás elemzése rehabilitációs gyakorlatok során / International Journal of Sports Physical Therapy Star deszka opció.

Vegyen álló helyzetet az alkaron, ellenőrizze a test igazítását. Emelje fel a felül található lábát két számlálásra (másodpercre), ugyanakkor finoman engedje le, és ismételje meg újra.

Végezzen 6-7 emelést, fordítsa meg a másik oldalon, és ismételje meg. Végezzen három sorozatot mindkét lábon.

Guggolás egy lábon

Álljon háttal egy körülbelül 40-50 cm magas széknek vagy padnak. Tegye a kezét az övre, vagy hajtsa össze a mellkasa előtt. Emelje fel az egyik egyenes lábát közvetlenül a padlóról.

Tartsa egyenesen a hátát, húzza kissé hátra a medencéjét, és guggoljon az egyik lábára, amíg a feneke nem érinti a padot. Mássz vissza, és ismételd meg. Végezzen 3 sorozatot 10-15 alkalommal mindkét lábon.

Amikor ezt könnyű megtenni, csökkentse a támaszték magasságát, és próbálkozzon guggoló fegyvert az emelvényen. Álljon az egyik lábára egy stabil támasz szélére, a másikat tartsa felfüggesztve. Ülj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, egyenesedj fel és ismételd meg.

Végezzen 3 sorozatot 6-8 ismétlésből minden lábon.

Az oldalt fekvő láb elrablása

Ezt a gyakorlatot egy tanulmányban használták.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. A gluteus medius és a gluteus maximus elektromiográfiás elemzése rehabilitációs gyakorlatok során / International Journal of Sports Physical Therapy a szokásos "osztriga" változataként - a lábak oldalra emelése. És elérték a gluteus medius izmok lenyűgöző aktiválását.

Feküdj az oldaladra, kezed a fejed alatt. Hajlítsa meg az alsó lábát derékszögben a csípő- és térdízületeknél. Egyenesítse ki a felső lábát a csípőízületnél, és térdre hajlítva emelje fel - ez a kiindulási helyzet.

A combot súlyban tartva forgassa befelé, próbálva az alsó lábszárat és a lábfejet a mennyezet felé irányítani. Térjen vissza a pozícióba úgy, hogy a comb és az alsó láb egy vonalban legyen, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne hajoljon - tartsa a semleges háthelyzetet.

Végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal mindkét lábon. Ha ez nem elég, próbáljon súlyt helyezni a dolgozó lábára.

3. Adduktor izmok

Ha kocog, futballozik, jégkorong vagy bármilyen más olyan sport, amely gyors mozgással és hirtelen pozícióváltással jár, az erős adduktorok segítenek. 1. R. Rodriguez. A csípő adduktor és az elrabló erő arányának mérése jégkorong- és focistáknál: kritikusan értékelt téma / Sportrehabilitációs folyóirat
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Az adductor izmok ereje és erősségi aszimmetriája mint az ágyéksérülések kockázati tényezője a szakemberek körében Soccer Players: A Prospective Study / Nemzetközi környezetkutatási és közegészségügyi folyóirat kerülje az ágyéki terület sérülését.

Ezenkívül a belső comb izmai segítenek a helyes testtartás fenntartásában. térdre miközben súlyzóval a hátadon guggolva. A legalacsonyabb pontról történő emeléskor az adductor magnus felelős a csípőízületben a nyújtásért. Ha gyenge, a térdek befelé görbülnek, ami tönkreteszi az edzéstechnikát és károsíthatja az ízületeket.

Hogyan lehet erősíteni ezeket az izmokat

Építse be ezeket a mozgásokat a programjába az alsó test napján. Minden héten megtehet egyet, és váltogathatja őket.

Koppenhága oldaldeszka

Kutatások szerintA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. A csípő addukciós gyakorlatok EMG-értékelése futballisták számára: a gyakorlatok kiválasztásának hatása a lágyéksérülések megelőzésében és kezelésében / Brit sportorvosi folyóirat, ez a gyakorlat az egyik legjobb az adductor izmok pumpálására.

Ehhez padra vagy más szilárd támasztékra lesz szüksége. Ha az edzőteremben edz, állványokon is végezhet rúddal megtámasztott mozgást.

Álljon az oldalsó deszkára az alkarodra, helyezze a bokáját a láb tetejére a választott támasztékra. Egyenesítse ki a másik lábát, és alulról nyomja felfelé. Finoman engedje le, amíg hozzá nem ér a padlóhoz, majd tegye vissza, és ismételje meg.

A mozgás megnehezítéséhez helyezze a lábát valami magasra, például egy súlyzórúdra, derékmagasságban.

Az egyszerűség kedvéért tegye a térdre, ne a lábára.

A lábak hozása expanderrel

Akassza a bővítőt egy állványra, és hurkolja a jobb lábára. Lépjen hátra, nyújtsa a gumit, fordítsa jobb oldalát a támasztékra, és emelje fel az egyenes lábát oldalra - ez a kiindulási helyzet.

A rugalmas szalag ellenállását leküzdve hozzuk a munkaláb combját a támasztó lábhoz, majd görgessük előre és keresztben, növelve a munka tartományát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Lehetőleg ne lendítsd a testet, hogy a farizmok ne vegyék le a terhelést az adduktorokról. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből minden lábon.

4. Az alkar izmai

Az erősítő edzés során az emberek általában nagy izomcsoportokra gyakorolnak gyakorlatokat, és az alkarokat felügyelet nélkül hagyják. Ugyanakkor az utóbbiak nemcsak nagymértékben meghatározzák, hogyan fog kinézni a kezed, hanem a markolat erősségéért is felelősek.

A gyenge alkar korlátozza az ismétlések számát a felhúzásokban és a lábemelésekben. vízszintes sáv a présen nem engedi meg nagy súllyal végzett holthúzást vagy egyéb súlyzó mozgást.

Sőt, az erős markolat minden bizonnyal jól jön a hétköznapokban: segít hazacipelni a nehéz táskákat, vagy lecsavarni az üveg makacs fedelét.

Hogyan lehet erősíteni ezeket az izmokat

Minden edzés végén hajtson végre egy mozdulatot a markolat erejénként. Alternatív csuklóhajlítási és -nyújtási gyakorlatok a kar külső és belső oldalának egyenletes pumpálásához.

A rúd felemelése egyenes markolattal

Ez a mozgás az alkar külső részén található brachioradialis izom pumpálására irányul.

Vegyünk egy ívelt súlyzót egyenes, nyitott markolattal úgy, hogy tenyereink lefelé nézzenek, hüvelykujjai pedig az indexek mellett helyezkedjenek el. Hajlítsa meg és hajlítsa ki a karját a könyöknél, emelje fel a rudat a kulcscsontok szintjéig, majd engedje vissza.

Végezzen 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel. Vedd fel a súlyt, hogy jól terheld a karjaidat, de fejezd be a megközelítést a test kilengése nélkül.

Törölközőn tartva a rudat

Helyezze a rudat egy elektromos rácsra, tekerjen rá két törülközőt vállszélességben, és fogja meg őket. Tépd le súlyzó a támasztól, és tartsa egyenes kezekkel, teljes erőből szorítva a törölközőket. Vegye fel a súlyt úgy, hogy 30-40 másodpercig kitartson. Végezzen 2-3 tartási sorozatot. Fokozatosan növelje a súlyzó súlyát.

A palacsintákat letartva a bárról

Fogja meg ujjaival a palacsintát a rúdból, és tartsa ameddig csak lehetséges. Érdemes könnyű 2,5 kg-os kagylókkal kezdeni. Ha körülbelül 30 másodpercig bírja, növelje a súlyt 5 vagy több kilogrammra. Végezzen 3-5 sorozatot 30 másodperces tartásból.

Farmer's Walking

Az egyik legegyszerűbb és legfunkcionálisabb mozdulat, amely pontosan utánozza a nehéz tárgyak kézben történő átvitelét. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót vagy súlyzót, és vigye körbe a teremben.

Határozzon meg egy 10–20 méteres szakaszt, és hajtson végre három lépést, közben pihenjen 60–90 másodpercet.

Súlyzós göndör

Üljön le egy pad vagy fa ugródoboz mellé, támasztja az alkarját és a könyökét egy támasztékra, és hagyja lógni a kezét. Vegyünk egy súlyzót, fordítsuk fel a tenyerünket, és egyenesítsük ki a kezét a csuklóízületnél, és engedjük le a lövedéket az ujjaira, mint egy horogra.

Ezután nyomja meg a súlyzót, és hajlítsa be a karját anélkül, hogy felemelné az alkarját és a könyökét a támasztól. Tegye vissza a lövedéket az eredeti helyzetébe, és ismételje meg. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 alkalommal mindkét kézzel.

Súlyzó kiterjesztés

Nyomja az alkarját a támasztékhoz, vegyen egy könnyű súlyzót, fordítsa meg a kezét a hátoldalával felfelé, és hajlítsa be a karját a csuklóízületnél - ez a kiindulási helyzet. Nyújtsa ki a csuklóját, és tegye vissza. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 alkalommal.