Hogyan lehet visszatérni az életbe hosszan tartó stressz után?

Mindannyian tapasztaltunk stresszt legalább egyszer életünkben. Olyan érzés, hogy már nincs erőnk és energiánk megoldani azokat a problémákat, amelyek végtelenül a földre nehezednek. Már csak tapasztalni, reflektálni és újra átélni kell.

Ez az állapot nemcsak pszichésen, hanem fizikailag is káros a szervezetünkre. Mi a stressz fő veszélye és hogyan kell kezelni azt - mondta Dane McCarrick diplomás kutató és Darryl O'Connor pszichológiaprofesszor a Leedsi Egyetemen.

Miért veszélyes a stressz

Gyakran előfordul, hogy még az első stresszroham elmúltával is érezhetően befolyásolják gondolatainkat, érzéseinket és tetteinket. Hogy ez miért történik, azt a kitartó gondolkodás hipotézise magyarázza - az a tendencia, hogy sokáig elidőzünk bizonyos gondolatokon. A hosszú távú tapasztalatok fokozzák a szervezet kezdeti rövid távú válaszát a stresszre, és újra és újra beindítják ezt a folyamatot, még akkor is, ha a kellemetlenség forrása megszűnt.

A pszichológusok kutatásai kimutattákC. Ottaviani, J. F. Thayer és mtsai. A kitartó megismerés élettani kísérői: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis / Pszichológiai Közleményekhogy ha gondolunk arra, hogy mi lehet a baj a jövőben, vagy ami már elromlott a múltban, az hatással van az egészséges szokásainkra is. Rosszabban alszunk és étkezünk, és néhányan még az illegális szerekkel is visszaélhetnek.

Milyen stratégiák segíthetnek megszabadulni a stressztől?

A stressz leküzdéséhez meg kell szabadulnia a gondoktól és a gondolatoktól. Ezt kétféleképpen lehet megtenni - "kikapcsolni" a szervezet természetes válaszát a stresszre, vagy elkerülni az egészségtelen szokásokat.

Úgy döntöttünk, hogy alaposabban megvizsgáljuk ezt a kérdést, és alaposan áttekintettük azokat a tanulmányokat, amelyek átfogóan tanulmányozták a belső élmények folyamatát és azoknak az egészséges szokásokra gyakorolt ​​hatását. A 10.500 mű közül 36 alkalmas alkotást választottunk ki. Különböző módszerekkel foglalkoznak, amelyek nagyjából hét nagy kategóriába sorolhatók:

1. Aktív tervezés. Ez azt jelenti, hogy egy különleges időszakot rendelnek az élményekhez.
2. Stressz kezelés. Ezek olyan terápiák, amelyek csökkentik a szorongás szintjét, például azáltal, hogy a figyelem középpontjába az élet olyan aspektusait irányítják, amelyeket ellenőrizni lehet.
3. Pihenés és tudatosság - a jelen pillanatra összpontosítva.
4. Pszichológiai „szétválás”. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a stresszforrásból más témákra vagy tevékenységekre váltani.
5. Kognitív viselkedésterápia és elfogadás és felelősségterápia. Ez a negatív és haszontalan gondolatokon dolgozik, és stratégiákat talál a stressz önálló kezelésére.
6. Az expresszív írás őszinte feljegyzés gondolatairól és érzéseiről.
7. Belső fájdalomkezelés. Ebbe a kategóriába tartoznak a szorongást csillapító módszerek.

Mindezek a technikák segítették a tanulmány résztvevőit a negatív gondolkodással és a stresszel való megbirkózásban, és pozitívan befolyásolták egészséges szokásaikat is. Ez azt bizonyítja, hogy megtanulhat sokkal kevesebbet átélni, sőt a stresszkezelést is az egészséget támogató rituálékká változtathatja.

Az egészséges szokások aktiválásában a legjobb eredményeket az aktív tervezés és a pszichológiai „szétválás” taktikája mutatta. Ebből arra lehet következtetni, hogy a stressz kezelésénél fontos, hogy azonnal váltsuk át és halasszuk el az aggodalmakat későbbre, a megfelelő időpont megtervezésével.

Hogyan kell használni a stresszkezelési technikákat

Ha stresszes volt az elmúlt napokban, és aggódik amiatt, hogy ez milyen hatással lesz az egészségére, akkor három alapvető technika segíthet.

Tapasztalataink azt mutatják, hogy ezek a módszerek csökkentik a szorongás szintjét és hatékonyan kezelik a stresszt. Mondjuk rögtön: ez nem egy csoda pirula, amellyel minden félelme eltűnik, mintha varázslatosan. Minden technika másként működik, személytől függően. Légy türelmes és készülj fel komoly munkára - csak a rendszeres erőfeszítés csökkenti a stresszt.

1. Tervezés

Készítsen részletes és könnyen követhető ütemtervet tapasztalataihoz. Például ma este 20: 30-21: 00 között megengedheti magának a szomorúságot. Ez segít talpon maradni, ha rosszul mennek a dolgok.

Több hatékony tervezési módszert is kipróbálhat.

Csökkentse az idejét az aggodalomra

Szánjon minden nap korlátozott időt a stressz „levezetésére”. Ez lehet három "megközelítés" 10 percig vagy egy óra este. Minél világosabb az idővonal, annál jobb. Ez segít kordában tartani a negativitást, és csökkenti az általános gondolkodási és aggodalmaskodási időt.

A legjobb az ilyen "megközelítéseket" este megtervezni, de néhány órával lefekvés előtt.

Írd le a félelmeidet

Ha nehezen bírod ki magad egész nap, miközben várod az aggodalomra szánt időt, írd le a félelmeidet. Miután látta minden félelmét papíron vagy jegyzetekben a telefonján, rájön, hogy a probléma nem olyan súlyos, mint amilyennek látszik.

2. Elfogadás és ellenőrzés

Nagyra törő célok kitűzése és többre törekedése mindenképpen jó. De azt is fontos elfogadni, hogy nem lehet mindig tökéletes és hibátlanul teljesíteni. Ezenkívül meg kell értenie, hogy tapasztalatai nem befolyásolhatók. Ezt többféleképpen is meg lehet tenni.

Sorolja fel a problémákat

Ez nagyjából ugyanúgy működik, mint a félelmek listája. Csak ezúttal kell megoldanod azokat a problémákat, amelyeket az élet rád vetett. Ha mindezt maga előtt látja, akkor könnyebben megértheti, hogy melyikkel kell először foglalkozni, melyekkel tudja elvileg kezelni, és melyekkel nem rendelkezik. Ez segít a passzív tapasztalatokról az aktív cselekvésekre való áttérésre.

Fogadd el az elkerülhetetlent

Fogadd el, hogy te és az életed sem lesz mindig tökéletes. Nyisson meg minden érzelmet, még a legkellemetlenebbet is, és tanulja meg, hogy ne reagáljon túl hevesen, ha a dolgok nem a tervek szerint alakulnak.

Azokban az időkben, amikor nehéz lesz megbirkózni az érzésekkel, koncentráljon arra, ami itt és most történik. Megpróbálhatja alkalmazni a tudatosság fogalmát - ápolni magában a személyiségének és életének eseményeinek abszolút elfogadását.

Szakítsa meg az aggodalom szokását

Gyakran előfordul, hogy az aggodalom régi szokás. De helyettesíthető más, hatékonyabb technikákkal. Például állítson elő saját mantrát, amelyet megismételhet, ha aggódik. Ez egyszerű lehet: "Később kitaláljuk" vagy inspiráló - "Minden elmúlik, és elmúlik." A lényeg az, hogy a mantra működik és értelmet nyer számodra.

3. Pihenés

A szünetek és szabadnapok nélküli munkavégzés súlyos mentális egészségügyi problémákhoz vezethet, például kiégéshez vagy állandó fáradtsághoz. Ezért tudnia kell váltani és pihenni, és ezt a következő módokon teheti meg.

Lépjen el a problémáktól

Ha aggódnak az iskola, a munka vagy a családi problémák miatt, azokra való összpontosítás csak rontja az állapotát. Próbáljon átkapcsolni és elterelni a figyelmét - hallgasson zenét vagy kedvenc podcastjának legújabb epizódját, olvasson el egy fejezetet egy könyvben, lapozzon egy magazint. Ez lehetővé teszi, hogy megnyugodjon, és friss elmével térjen vissza az üzlethez.

Hallgassa meg érzéseit

Ez segít a speciális technikáknak a jól ismert meditációtól az egyszerű légzőgyakorlatokig. Amikor legközelebb úgy érzi, hogy izgalom gördül át rajtatok, csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésére. Belégzés. Kilégzés. Belégzés. Kilégzés. Pár perc múlva kérdezd meg magadtól, hogy érzed magad. Valószínűleg észreveszi, hogy javult.

Megpróbálhatja többször is gyorsan megmozgatni a lábujjait. Testi érzéseid lehetővé teszik, hogy észhez térj.

Légy aktív

Az aktív életmód energikusabbá tesz és javítja a hangulatunkat. A stresszre pedig nincs pusztítóbb, mint őszinte mosolyod és pozitív.

Nem kell egész nap talpon lenni. Válasszon egy aktív szokást, amely tetszik. Például reggeli kocogás, esti séta vagy kerékpározás.

A stressz és a szorongás nem ellenség - kis mennyiségben akár előnyös is lehet, mert ez egy személy természetes védekező reakciója. De ha állandó társaidká váltak, akkor tenned kell ellene.

A leírt technikák segíthetnek a stressz kordában tartásában, kezelésében és győztesként kilépni ebből a csatából. Új életet nyitnak - szórakoztató, érdekes és élmények nélkül.