Hűvös edzés, amely égni fogja a csípőjét
Vegyes Cikkek / / October 08, 2021
Gyilkos láb nap haladó sportolóknak és fitnesz rajongóknak.
Miért érdemes kipróbálni ezt az edzést
Ez az edzés öt szuperszettből áll - olyan gyakorlatok kombinációiból, amelyeket pihenés nélkül hajtanak végre egymás után. Segíteni fognak:
A Telegram csatornán "Life hacker»Csak a legjobb írás a technológiáról, a kapcsolatokról, a sportról, a moziról és egyebekről. Iratkozz fel!
Miénkben Pinterest csak a legjobb szövegek a kapcsolatokról, sportról, moziról, egészségről és még sok másról. Iratkozz fel!
- Szivattyúzza fel az egész alsó testet. A gyakorlatok megerősítik a comb elülső, hátsó és belső oldalát, kidolgozzák a farizmokat és megfelelően terhelnek kaviár.
- Erősítse meg a központi izmait. Az edzés során a hát, a rectus és a ferde hasizmok, valamint a gluteus medius feszítői jól működnek.
- Javítani kell az állóképességet és a sebességet. A szuperszet plyometrikus mozgások elősegítik az erő és a robbanóerő fejlesztését, és a gyakorlatok közötti minimális pihenés növeli az általános és az erőállóságot.
- Javítsa a koordinációt és az egyensúlyt. A gyakorlatok különféle mozgásokat tartalmaznak: fel-le, előre-hátra és oldalról oldalra, ugrás és gyors mozgás. Ez növeli a sebességet és a pontosságot, és magabiztosabban érzi magát bármilyen motoros feladat végrehajtásakor.
- Töltsön el sok kalóriát. Minimális pihenés mellett a pulzusszám magas marad edzés közben. Ez sokkal több energiát fog elkölteni, mint csendes időben teljesítményterhelések.
Amire szüksége van a leckéhez
Mindenekelőtt az edzéshez jó fizikai formára és az alapvető erőmozgások technikájának megértésére van szüksége. Tehát, ha most először jár edzőterembe, és még nem tudja, hogyan kell súlyzóval dolgozni, fontolja meg egyszerűbb komplexek.
A berendezésből a következőkre lesz szüksége:
- súlyzó és palacsinta;
- üzlet;
- súlyok vagy súlyzók;
- medball;
- TRX - hurkok;
- plyometric box (box) vagy más stabil magasság;
- kúpok a plyometriai edzéshez.
Ha valamilyen elem nincs felszerelés, alternatíva megtalálható. Például végezzen kúp nélkül, vagy használjon súlyzós palacsintát medball helyett.
Hogyan kell edzést végezni
Először is fel kell melegíteni. Végezzen könnyű kardiovaszkuláris gyakorlatot 5-7 percig, például sétáljon vagy kocogjon a futópadon, pedálozzon álló kerékpáron, vagy ugrókötél.
Ezután végezzen közös bemelegítést: csavarja meg a vállát, a könyökét és a csuklóját, a csípőjét és a térdét, hajtsa végre a test hajlításait.
Ezt követően elkezdheti az edzést. Öt szuperszettből áll.
Superset 1
- Guggolás súlyzókkal - 7-10 alkalommal.
- Jó reggelt - 10-12 alkalommal.
- Emelje fel a lépéseket - 10 ismétlés mindkét lábról.
Superset 2
- Bolgár kettlebell osztott guggolás - 7-10 ismétlés lábonként.
- Sumo guggolás - 7-10 ismétlés.
- Ugró ugrások - 12-20 ismétlés.
Superset 3
- Deadlift - 7-10 ismétlés.
- Ugrások a test elcsavarásával gyógyszerlabdával - 7-10 fordulat minden irányban.
- Ugrás oldalra előre - 30-60 másodperc.
Superset 4
- Guggolás súlyzóval a mellkason - 6-9 alkalommal.
- A medence felemelése egy padon, súlyzóval a csípőn - 7-10 ismétlés.
- Futás oldalra - 30-60 másodperc.
Superset 5
- Guggolás és T-Bar Press-7-10 ismétlés.
- Cross Lunge TRX hurokkal - 7-10 ismétlés.
- Bokszugrások - 10-12 ismétlés.
V szuperszett nincs pihenés a gyakorlatok között. A mozdulatokat egymás után hajtja végre, majd 30-60 másodperces szünetet és a következő blokkra való áttérést. Ezért előzetesen győződjön meg arról, hogy hozzáfér a szükséges berendezésekhez. Ellenkező esetben sietnie kell a súlyzó összegyűjtésével, vagy meg kell várnia, amíg valaki elengedi a súlyzókat.
Válassza ki a kagylók súlyát oly módon, hogy a megközelítést azzal az érzéssel fejezhesse be, hogy még 3-5 alkalommal megteheti. Ne vigye túlzásba a súlyát: a fáradtság miatt a technikája romolhat, ami növeli a kockázatot megsérülni.
Ezenkívül nem minden szuperszettet futtathat egymás után, hanem csak néhányat. Például válassza ki az első és a harmadik részt, és végezze el mindegyiket háromszor, 30-60 másodperces pihenővel.
Hogyan kell gyakorolni
Súlyzó guggolás
Vesz súlyzók vagy kettlebell, és hajlított karokban tartsa őket a válla fölött. Guggoljon, amíg csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a sarok ne érjen le a felületről a legalacsonyabb ponton, kiegyenesítés után nyomja össze a feneket, hogy jobban megterhelje őket.
Jó reggelt kívánok
Helyezze a súlyzót a hátára, tegye a lábát csípő szélességre egymástól, és egyenesítse ki a hátát. Hajlítsa meg enyhén a térdét, vegye vissza a medencéjét, és döntse meg testét egyenes háttal a padlóval párhuzamosan. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Lépés a lépcsőn
Keressen egy 40-50 cm magas platformot, vegyen kezébe súlyzókat. Helyezze a lábát a kiválasztott támasz szélére, helyezze át testsúlyát a dolgozó lábára, és emelkedjen fel. Teljesen egyenesítse ki a támasztó térdet, majd lépjen vissza a padlóra. Végezzen teljes megközelítést az egyik lábával, majd a másikkal.
Bolgár kettős kettlebell guggolás
Vegyünk egy kis kettlebellt, súlyzót vagy súlyzós palacsintát, és tartsuk a mellkasunk elé hajlított karokkal. Álljon háttal alacsony alátámasztásnak, és tegye rá az egyik lábujját. Guggoljon le a támasztó comb és a padló párhuzamosságára, tartsa egyenesen a testet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges számú alkalommal, először a jobb oldalon, majd a bal oldalon.
Sumo guggolás
Fogjon vízforralót vagy súlyzót, és tartsa egyenes, leeresztett kezekben. Nyújtsd szét a lábad kétszer olyan szélesre, mint a vállad, és fordítsd oldalra a lábujjaidat. Guggoljon párhuzamos csípőhöz a padlóval, térdét terítse oldalra, és tartsa egyenesen a hátát.
Ugró ugrások
Gyártmány ugrás előre, ugorj fel és válts lábat a levegőben. Leszállás után azonnal dőljön a másik lábára, és folytassa a munkát így. Jobb, ha ezt a gyakorlatot puha felületen végezzük, nehogy a térdét ütjük egy lendülettel a kemény padlón.
Deadlift
Gyűjts össze egy súlyzót, amelynek tömege körülbelül 1% -a. Hajlítsa meg a térdét, hajoljon a rúdhoz, és fogja meg a rudat, egyenes fogással, valamivel szélesebb, mint a válla. Miközben a kezében tartja, egyenesítse ki a térd- és csípőízületet.
Tartsa szilárdan testét és egyenes hátát, óvatosan engedje vissza a súlyzót a padlóra, és ismételje meg. Tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben, nyomja a lábát a padlóra, és vezesse a rudat a lábszáraihoz.
Kanyargó lunges gyógyszerlabdával
Vesz medball vagy egy súlyzót, hajoljon előre a jobb lábával, és nyújtsa ki karját egy súllyal a mellkasa előtt. Győződjön meg arról, hogy a válla a csípője fölött van, és ne dőljön oldalra, és húzza meg a hasizmokat.
Forgassa jobbra a törzsét és a karjait, majd térjen vissza egyenes helyzetbe, és lépjen ki a beugróból. Ismételje meg a szükséges számú alkalommal az egyik lábán, majd ugyanezt a másikkal.
Oldalugrás előrelépéssel
A kúpokat vagy palacsintákat egyenes vonalban, kb. 5 méter hosszúra sorakoztatjuk. Ha ez nem lehetséges, megteheti jelölés nélkül, és csak képzeljen el egy csíkot a padlón.
Álljon oldalra a vonalához, ereszkedjen egy sekély guggolásba és élesen ugorj ki felfelé és átlósan a jel másik oldalára. A leszálláskor óvatosan hajlítsa meg a lábát, és ugyanezt ugorja át a jel másik oldalára.
Folytassa a gyakorlatot előre, amíg el nem éri a sor végét. Ezután forduljon meg és lépjen vissza ugyanúgy.
Súlyzó mellkasi guggolás
A vontatáshoz hasonlóan használja az 1RM 65% -át.
Vesz súlyzó az állványokról mutassa előre a könyökét, egyenesítse ki a hátát és hajlítsa meg a mellkasát. Végezzen guggolást egyenes háttal és sarkával a padlón. Mássz fel és ismételd.
A medence felemelése alátámasztással egy padon, súlyzóval a csípőn
Üljön le a padlóra, háttal a padnak, tegyen egy súlyzót egy puha párnával a csípőjére. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. A padra támaszkodva, háttal a lapockák területén emelje fel a fenekét a padlóról, és teljesen egyenesítse ki a csípőízületeket.
Présel fenék tetején, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, de ne tegye a mosdót a padlóra. Folytassa a hajlítást és hajlítást a csípőízületeknél, miközben kezével tartja a rudat.
Oldalra futás
Jelöljön ki 3-5 méteres távolságot, a szoba szélességétől függően. Használhat kúpokat, palacsintákat szélső pontként - vagy csak emlékezzen a szegmens hosszára.
Álljon jobb oldalával a jelzéséhez, hajlítsa meg a térdét, és egyenes háttal enyhén döntse meg a testét. Jobb kezével érintse meg a padlót, majd gyorsan haladjon a második jel felé.
Érintse meg és újra fuss vissza. Tovább mozogjon balra és jobbra, és próbálja a lehető leggyorsabban mozgatni a lábát.
Guggolás és T-Bar Press
Vegyünk egy normál rudat a bárból, tegyük a palacsintát az egyik végére, a másikat hagyjuk üresen, és támasszuk alá egy saroknak vagy falnak. Ha a rúd végét behajlított karokkal tartja a mellkasa előtt, végezzen guggolást. Ezután folyamatos mozdulattal egyenesítse ki és nyomja össze a rudat. Tegye vissza a karját a mellkasához, és ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.
Cross Lunge TRX - hurokkal
Ha a teremben nincs képzési hurkok, használhat alacsonyan lógó gyűrűket. Fogja meg a hurkokat, és engedje le, majd egyik lábát a másik után fordítsa hátra és keresztbe. Ne érje el a térdét a padlóhoz, mint a normál ütéseknél - hagyja lógni. Kelj fel, és ismételje meg ugyanazt a lábát. Végezze el a szükséges számú mozdulatot az egyik, majd a másik oldalon.
Bokszugrás
Keressen 40-50 cm magas stabil tartót. Ugorjon fel az emelvényre, és lépjen vissza.
Mit kell tenni a hiba miatt
Ha nem siet, akkor edzés után járjon végig az ösvényen, vagy nyugodtan pedálja a szobakerékpárt 5-10 percig. A csípődet és a fenekedet masszázshengerre is felteheted, és többször is végezhetsz nyújtó gyakorlatok dolgozó izmok.
Olvasson is🧐
- 5 kemény edzés, amelyek zsírt égetnek izomvesztés nélkül
- Hogyan pumpáld fel a lábad otthon vas nélkül
- A napi edzés: 2 szuperszet és kihívás az erőteljes lábgyakorlatokhoz
Megbízható kínai márkák: 100 kevéssé ismert, de nagyon menő eladó az AliExpressen