Hogyan és miért kell erősíteni a gluteus medius izmokat
Vegyes Cikkek / / September 25, 2021
Kutatási eredmények alapján összegyűjtötte az öt leghatékonyabb gyakorlatot.
Melyek a gluteus medius izmok
Ezek lapos páros izmok, amelyek rögzítve vannakM.F. Ivanitsky. Emberi anatómia. Tankönyv a testnevelési felsőoktatási intézmények számára, 7. kiadás a medence csípőjéhez és a combcsont tuberkulusához, felülről pedig részben lezárják a nagy farizom.
A Telegram csatornán "Life hacker»Csak a legjobb írás a technológiáról, a kapcsolatokról, a sportról, a moziról és egyebekről. Iratkozz fel!
Miénkben Pinterest csak a legjobb szövegek a kapcsolatokról, sportról, moziról, egészségről és még sok másról. Iratkozz fel!
Összehúzódva a gluteus medius izmok oldalra mozgatják a combot és stabilizálódnak isErősítő edzésprogram az derékfájás enyhítésére / gerinc egészségére a medence és a hát alsó része, amikor egy lábon áll, például két lépés között futás vagy gyaloglás közben.
Miért kell erősíteni a gluteus medius izmokat
Ennek két oka van.
Hogy ne fájjon a hátad
Ha a gluteus medius izmok gyengék, a medence és a mag instabillá válik, és a test túl sokat hajlít oldalirányban a hát alsó részén járás és egyéb mozgások során. Ennek eredményeként az intervertebrális lemezek képesekSean Sadler, megfelelő szerző Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius izomfunkció derékfájdalommal és anélkül élő embereknél: szisztematikus áttekintés / BMC izom -csontrendszeri betegségek nyomja össze, hátproblémák merülnek fel.
24 tudományos vizsgálat elemzése megerősítetteSean Sadler, megfelelő szerző Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius izomfunkció derékfájdalommal és anélkül élő embereknél: szisztematikus áttekintés / BMC izom -csontrendszeri betegségekhogy a betegek hátfájáshajlamosak a gyengébb gluteus medius izmaikra, mint az ilyen problémák nélküli emberek.
A térd és a csípő védelme a fájdalomtól és sérülésektől
A gluteus izmok gyengesége befolyásolhatjaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A gluteus maximus és a gluteus medius aktivációját a rehabilitációs gyakorlatok során értékelő tanulmányok irodalmi áttekintése / Fizioterápiás elmélet és gyakorlat a lábak helyzetéről: hajtsa befelé a térdét, a csípőt pedig kifelé. Ez nagyobb terhet ró az ízületekre, és idővel gyulladáshoz és sérüléshez vezethet.
Milyen gyakorlatok segítenek erősíteni a gluteus medius izmokat
Ezeket az izmokat gyakorlatilag minden alsó testgyakorlatban használják. Különösen akkor, ha oldalra kell mozgatnia a csípőt, vagy meg kell tartania az egy láb egyensúlyát.
A tudományos közlemények metaanalízise azonban azt mutattaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A gluteus maximus és a gluteus medius aktivációját a rehabilitációs gyakorlatok során értékelő tanulmányok irodalmi áttekintése / Fizioterápiás elmélet és gyakorlathogy vannak olyan mozgások, amelyek másoknál jobban terhelik a gluteus medius izmokat. Ezek a gyakorlatok több izomrostot használnak, és nem igényelnek speciális felszerelést.
Oldalsáv
Feküdjön a jobb oldalára, egyenesítse ki a lábát, tegye a jobb alkarját a padlóra, lábujjaival előre, és támaszkodva emelje fel a medencét a padlóról. Egyenesítse ki a bal kezét, és nyomja a bal oldalához, vagy húzza fel.
Ellenőrizze, hogy a test egyenes vonalban van -e a koronától a lábfejig, a medence nem lóg vagy nem áll ki hátulról, és az alsó hát semleges helyzetben van - nincs elhajlás.
Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje le magát a padlóra, és ismételje meg még kétszer. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.
Növelje az időt, ahogy megszokja oldalsáv akár 30 másodpercig. Ha gond nélkül elkezd működni, próbáljon meg egy összetettebb variációt.
Emelje fel és engedje le a lábát a tetején. Végezze el a mozgást mindkét oldalon 10-15 alkalommal.
Alternatív megoldásként egyszerűen emelje fel a lábát, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Guggolás az egyik lábán
Álljon háttal a széknek, enyhén emelje fel egyenes lábát, hajtsa össze a karját maga előtt.
Üljön le az egyik lábára, amíg a feneke hozzá nem ér a székhez, felegyenesedik és ismételje meg. Végezzen guggolást és emelést 2 másodpercig: kettőt lefelé, kettőt felfelé.
Végezzen három sorozatot 10 -szer minden lábra.
Ha ez jól működik, próbáljon meg egy bonyolultabb verziót. Álljon stabil platformra. Kezdetnek egy létrafok vagy lépés platform, a szék később is használható.
Helyezze el magát úgy, hogy az egyik láb párhuzamos legyen a szélével, a másik pedig felfüggesztve maradjon. Nyújtsd ki magad előtt a karodat.
Hajlítsa meg a támogató lábát, amennyire csak tudja. A másik lábat tartsa egyenesen. Kelj fel, és ismételje meg. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel minden lábhoz.
Idővel növelje mozgástartományát, amíg leguggolhat, hogy a medencéje a támasztó térd alá süllyedjen.
Holtemelés az egyik lábán
Álljon egyenesen, emelje fel az egyik lábát a padlóról, a másikat enyhén hajlítsa meg a térd- és csípőízületnél. Döntse előre a testet, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Fenntartja az egyensúlyt, és ügyeljen arra, hogy a háta vízszintes maradjon, az alsó hátsó rész ne kerekedjen vagy hajoljon túlságosan, és a csípő ne csavarodjon egyik oldalra sem. Próbálja meg megakadályozni, hogy a csípőízület elforduljon billenés közben.
Végezzen három sorozatot 10 -szer minden lábon.
Ha edz az edzőteremben, használjon súlyzó súlyzót. Otthon használhat súlyzókat, palackokat vízzel vagy homokkal ezekre a célokra.
Válassza ki a súlyt, hogy 8-12 alkalommal tudjon teljesíteni a megfelelő technikával.
A medence leengedése a margarétán
Álljon alacsony, stabil tartóra, például lépcsőre. Helyezze az egyik lábát a szélével párhuzamosan, a másikat hagyja súlyban, egyenesítse ki a térdét.
Simán engedje le egyik combját lefelé, hogy a medence a lehető legnagyobb mértékben oldalra dőljön. Emelje fel a csípőjét, hogy igazítsa a medencét, és ismételje meg.
Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel minden lábhoz.
A csípő elrablása, oldalán fekve
Feküdjön az oldalára, tegye a kezét a feje alá, és egyenesítse ki a lábát. Emelje fel és engedje le a lábát a tetején. Végezzen 3 sorozatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
Ahogy megszokja, növelheti a mozgás nehézségét - tegyen fel egy rugalmas szalagbővítőt a bokájára. Minél nagyobb a rugalmas szalag ellenállása, annál nehezebb a gyakorlat.
Milyen gyakran gyakorolni
Kétszer egy héten.
Az első edzéshez válasszon 2-3 mozdulatot. Pihenjen 1-2 percet a sorozatok és a gyakorlatok között.
A következő edzéshez végezze el a többi gyakorlatot a listából, hogy egyenletesen pumpálja a gluteus medius izmainak minden részét.
Ha nincs ideje külön-külön dolgozni rajtuk, akkor 1-2 gyakorlatot vegyen be a reggeli gyakorlatokba vagy a bemelegítésbe a szokásos edzés előtt. Váltogassa a mozdulatokat, és növelje a nehézséget, ahogy megszokja, a fentiek szerint.
Olvasson is🦵🦵🦵
- Hatékony glute gyakorlatok az edzésbe
- Hogyan kell csinálni a guggolást a csípő megfeszítésére és a rugalmasság fejlesztésére
- A pokol 5 köre: intervallum edzés, hangsúlyt fektetve a csípőre
- 6 legjobb rugalmas szalaggyakorlat a gyönyörű fenékhez
- Igaz -e, hogy a fenéken járás segít a fogyásban és egy gyönyörű szamár felpumpálásában
Eladó "Vadászati trendek" az AliExpress -től: hogyan kell felkészülni rá, és miben spórolni